چطور با برنامه تمرینی شکم و پهلو، به شکم تخت و خوش‌فرم برسیم؟

بسیاری از افراد به دنبال کاهش چربی شکم و پهلو هستند تا اندام زیبا و خوش‌فرم‌تری داشته باشند. این مشکل می‌تواند با یک برنامه تمرینی منظم و مناسب برطرف شود. در این مقاله، بهترین تمرینات شکم و پهلو را برای رسیدن به نتایج عالی معرفی خواهیم کرد.با ایران رژیم همراه باشید.

برنامه تمرینی شکم و پهلو

تمرینات برای تقویت شکم و پهلو به یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه‌های بدنسازی و لاغری تبدیل شده‌اند. داشتن شکم صاف و پهلوهای خوش‌فرم نه تنها به زیبایی اندام کمک می‌کند، بلکه موجب تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت کلی بدن می‌شود. در اینجا، یک برنامه تمرینی مؤثر برای شکم و پهلوها طراحی کرده‌ایم که می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

تمرینات شکم و پهلو برای لاغری

1. پلانک (Plank)

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پهلوها، پلانک است. در این حرکت، شما باید به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در وضعیت پلانک قرار بگیرید و این وضعیت را حفظ کنید. پلانک عضلات شکم، پهلوها و حتی پشت را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی بدن خود را بهبود دهید.

2. کرانچ (Crunches)

کرانچ‌ها یکی از تمرینات کلاسیک برای شکم هستند. این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات بالای شکم مفید است. با انجام ۳ ست ۱۵ تایی از این حرکت، می‌توانید شکم خود را تقویت کنید.

3. چرخش روسی (Russian Twist)

برای تمرین پهلوها، چرخش روسی گزینه‌ای عالی است. این حرکت عضلات مایل شکم را تقویت می‌کند و به چربی‌سوزی در نواحی پهلو کمک می‌کند. در حالت نشسته، پاهای خود را بلند کنید و با دستان خود یک وزنه یا توپ مدیسن را نگه‌دارید و به طرفین بچرخانید.

4. دوچرخه شکم (Bicycle Crunches)

این حرکت نیز به شدت برای تقویت عضلات شکم و پهلو مفید است. در این تمرین، شما باید به حالت درازکش قرار بگیرید و در حالی که پاهای خود را در هوا نگه‌داشته‌اید، به سمت یکدیگر بچرخانید. این حرکت نه تنها شکم بلکه پهلوها را نیز به چالش می‌کشد.

5. رفع پا به بالا (Leg Raises)

این تمرین برای تقویت عضلات شکم و پایین‌تنه مناسب است. در این حرکت، شما باید پاهای خود را در حالت درازکش بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین به‌ویژه عضلات شکم پایین را تقویت می‌کند.

6. پلانک جانبی (Side Plank)

پلانک جانبی یک حرکت عالی برای تقویت پهلوها و عضلات مرکزی بدن است. در این حرکت، باید بدن خود را به‌صورت جانبی روی یک دست و یک پا نگه‌دارید و این وضعیت را برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کنید.

7. حرکت کوه‌نورد (Mountain Climbers)

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، به بهبود استقامت قلبی و عروقی نیز کمک می‌کند. در این حرکت، شما باید به حالت پلانک وارد شده و پاهای خود را به ترتیب به سمت قفسه سینه بیاورید. این تمرین را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.

تمرینات شکم

تمرینات شکم نقش بسزایی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارند و به شما کمک می‌کنند تا عضلات شکم را تقویت کرده و شکمی صاف و عضلانی داشته باشید. این تمرینات نه تنها باعث بهبود زیبایی ظاهری شما می‌شوند بلکه عملکرد کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشند و در پیشگیری از آسیب‌ها و مشکلات جسمانی کمک‌کننده هستند.

بهترین تمرینات شکم

1. کرانچ (Crunches)

کرانچ یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات شکم است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، قسمت بالایی بدن را از زمین بلند کنید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی.

2. پلانک (Plank)

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، به حالت شنا قرار بگیرید، آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و بدن خود را به صورت صاف نگه دارید. عضلات شکم و پشت باید در این حالت فعال باشند تا تعادل بدن حفظ شود.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه.

3. کرانچ معکوس (Reverse Crunches)

این حرکت برای تقویت عضلات پایین شکم بسیار مفید است. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید به طوری که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس، با استفاده از عضلات شکم، پاها را به سمت قفسه سینه بیاورید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی.

4. دوچرخه شکم (Bicycle Crunches)

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مؤثر است. در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، پاهای خود را به صورت دوچرخه در هوا حرکت دهید و به صورت هم‌زمان سعی کنید آرنج‌ها را به سمت زانوی مخالف بیاورید. این حرکت باعث تحریک عضلات شکم و پهلو می‌شود.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی برای هر طرف.

5. رفع پا (Leg Raises)

این تمرین به تقویت عضلات شکم پایین کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه‌دارید. سپس، پاها را به آرامی بلند کرده و پایین بیاورید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام حرکت، عضلات شکم باید درگیر باشند.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی.

6. پلانک جانبی (Side Plank)

پلانک جانبی به ویژه برای تقویت عضلات مایل شکم و پهلو مؤثر است. برای انجام این حرکت، بدن خود را به صورت جانبی روی یک دست و یک پا نگه‌دارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن در یک خط صاف باقی بماند. این تمرین به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف.

7. حرکت کوه‌نورد (Mountain Climbers)

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به چربی‌سوزی نیز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و دوباره پا را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را با پای دیگر انجام دهید و این حرکت را به سرعت تکرار کنید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۳۰ تا ۴۰ تایی.

کاهش چربی پهلو

چربی پهلو یا چربی‌های جانبی بدن یکی از مناطقی است که افراد بسیاری به دنبال کاهش آن هستند تا به شکم صاف و فرم‌دهی بدنی مناسب برسند. چربی پهلو به دلایل مختلفی مانند سبک زندگی ناسالم، تغذیه نادرست، استرس، و کم‌تحرکی در بدن انباشته می‌شود. برای کاهش چربی پهلو، باید رویکردی جامع و ترکیبی از تمرینات مناسب و تغذیه سالم را در نظر گرفت. در این مقاله، به معرفی روش‌ها و تمریناتی که به شما در کاهش چربی پهلو کمک خواهند کرد، پرداخته می‌شود.

1. رژیم غذایی مناسب

یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش چربی پهلو، تغذیه صحیح است. برای کاهش چربی در این ناحیه باید کالری‌های دریافتی را کنترل کرده و مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم مصرف کنید. مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، و پروتئین‌های گیاهی و حیوانی سالم می‌تواند به کاهش چربی پهلو کمک کند. علاوه بر این، پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شکر و نوشیدنی‌های شیرین بسیار مهم است.

2. تمرینات هوازی

تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، یا تمرینات شدید تناوبی (HIIT) به سوزاندن کالری‌ها و چربی‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات باعث کاهش چربی‌های کل بدن و به ویژه چربی‌های ناحیه پهلو می‌شوند. ورزش‌های هوازی به تقویت قلب و عروق و همچنین کاهش وزن در نواحی مختلف بدن کمک خواهند کرد.

تمرین پیشنهادی: دویدن یا پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه، ۴-۵ بار در هفته.

3. تمرینات شکم و پهلو

انجام تمرینات مخصوص شکم و پهلو می‌تواند به تقویت عضلات این نواحی کمک کند، هرچند برای کاهش چربی نواحی خاص، کاهش وزن عمومی بدن ضروری است. تمرینات متمرکز بر شکم و پهلو نه تنها عضلات این ناحیه را تقویت می‌کنند، بلکه به شکل‌دهی و استحکام بدن نیز کمک خواهند کرد. در اینجا چند تمرین برای کاهش چربی پهلو آورده شده است:

• کرانچ معکوس (Reverse Crunches): این حرکت به تقویت عضلات شکم و ناحیه پایین شکم کمک می‌کند و باعث سوزاندن چربی در این نواحی می‌شود.

• پلانک جانبی (Side Plank): این حرکت به تقویت عضلات مایل شکم کمک کرده و به کاهش چربی پهلو می‌پردازد.

• دوچرخه شکم (Bicycle Crunches): این حرکت یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات شکم و پهلو است.

4. تمرینات تقویتی با وزن بدن

تمرینات مقاومتی با وزن بدن به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و چربی‌های اضافی را بسوزانید. این تمرینات به خصوص هنگامی که با تمرینات هوازی ترکیب شوند، مؤثرتر خواهند بود. برخی از این تمرینات شامل اسکوات‌ها، لانژها، و درازنشست‌ها هستند که علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند.

5. نوشیدن آب کافی و کاهش استرس

نوشیدن آب به مقدار کافی می‌تواند به کاهش تجمع چربی‌ها و بهبود عملکرد متابولیک بدن کمک کند. همچنین کاهش استرس و خواب کافی نیز بر کاهش چربی‌های پهلو تأثیر می‌گذارند. استرس زیاد باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که منجر به ذخیره چربی در نواحی شکم و پهلو می‌شود.

6. تمرینات یوگا و پیلاتس

یوگا و پیلاتس به دلیل تأکید بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف‌پذیری، می‌توانند در کاهش چربی پهلو و تقویت شکم مؤثر باشند. تمرینات یوگا که بر تنفس و آرامش تأکید دارند، به کاهش استرس و در نتیجه کاهش تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو کمک می‌کنند.

7. خواب کافی

خواب کافی و استراحت مناسب تأثیر مستقیمی بر کاهش وزن و کاهش چربی بدن دارد. کم‌خوابی باعث اختلال در هورمون‌های گرسنگی می‌شود که ممکن است موجب افزایش اشتها و چربی‌سازی در نواحی شکم و پهلو شود.

برنامه تمرینی شکم و پهلو در خانه

تقویت عضلات شکم و پهلو یکی از اهداف رایج بسیاری از افرادی است که به دنبال تناسب اندام و کاهش چربی‌های بدن هستند. برای رسیدن به این هدف، برنامه تمرینی مؤثر می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی و تقویت عضلات شکم و پهلو کمک کند. در این برنامه تمرینی، تمرکز بر انجام حرکات هدفمند برای ناحیه شکم و پهلو است که علاوه بر تقویت این عضلات، به چربی‌سوزی در این نواحی نیز کمک می‌کند. در ادامه یک برنامه تمرینی برای شکم و پهلو ارائه می‌شود.

۱. کرانچ (Crunches)

این تمرین یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است.
نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.

• با فشار عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید.

• سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار

۲. پلانک جانبی (Side Plank)

این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات پهلو و عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است.
نحوه انجام:

• روی یک سمت بدن دراز بکشید و وزن خود را روی آرنج و پاهای خود بیندازید.

• بدن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید در این حالت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بمانید.

• سپس به سمت دیگر بدن تغییر وضعیت دهید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۳۰ ثانیه برای هر سمت

۳. دوچرخه شکم (Bicycle Crunches)

این حرکت ترکیبی از تمرینات شکم و پهلو است که به شدت باعث تقویت عضلات این نواحی می‌شود.
نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

• زانوها را خم کنید و پاها را به صورت دوچرخه‌سواری به جلو و عقب حرکت دهید.

• در حین حرکت، سعی کنید آرنج را به زانوی مخالف برسانید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار برای هر طرف

۴. کرانچ معکوس (Reverse Crunches)

این حرکت به تقویت ناحیه پایین شکم و کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند.
نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

• پاها را بلند کنید و زانوها را خم کنید.

• با استفاده از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار

۵. پلانک (Plank)

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
نحوه انجام:

• روی زمین به صورت دمر دراز بکشید و وزن خود را روی آرنج و انگشتان پا قرار دهید.

• بدن خود را صاف نگه دارید و سعی کنید این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۳۰-۶۰ ثانیه

۶. حرکت روسی (Russian Twists)

این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پهلو است.
نحوه انجام:

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.

• پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب تمایل پیدا کنید.

• با چرخاندن بالاتنه به سمت چپ و راست، عضلات پهلو را به چالش بکشید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۲۰ تکرار برای هر طرف

۷. لانژ با چرخش (Lunge with Twist)

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، به تقویت عضلات پا نیز کمک می‌کند.
نحوه انجام:

• در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و یک قدم بلند به جلو بردارید.

• هنگام پایین آمدن به سمت زمین، بالاتنه خود را به سمت مخالف بچرخانید.

• این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار برای هر پا

۸. پلانک با کشش پا (Plank with Leg Lift)

این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند و عضلات پایین شکم را هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام:

• در حالت پلانک قرار بگیرید.

• یکی از پاها را به آرامی از زمین بلند کرده و آن را در هوای آزاد نگه دارید.

• سپس آن را به زمین بازگردانید و پاهای دیگر را بالا بیاورید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار برای هر پا

۹. اسکوات با چرخش بالاتنه (Squat with Torso Twist)

این حرکت به تقویت عضلات شکم و پهلو و همچنین عضلات پایین بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام:

• در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگذارید.

• در حالت اسکوات بنشینید و همزمان بالاتنه خود را به سمت راست یا چپ بچرخانید.

• سپس به وضعیت ایستاده بازگردید.
  تعداد تکرار: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار برای هر سمت

سخن آخر:
با پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی و تغذیه صحیح، می‌توانید به شکم و پهلوی خوش‌فرم و تخت برسید. تمرینات شکم و پهلو علاوه بر زیبایی ظاهری، به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند و از آسیب‌های احتمالی در نواحی مختلف بدن جلوگیری می‌نمایند.

مطالعه بیشتر