ایران رژیم PersianDiet | ایران رژیم PersianDiet
برای یک شام سبک و رژیمی، می‌توانید گزینه‌هایی مثل سوپ سبزیجات، سالاد مرغ همراه با سبزیجات تازه، ماهی کبابی به همراه سبزیجات بخارپز یا خوراک لوبیا چیتی را انتخاب کنید. این غذاها کالری کمی دارند و در عین حال احساس سیری ایجاد می‌کنند که به کاهش وزن کمک می‌کند. در این نوشته وب سایت ایران رژیم سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به غذای رژیمی بالا ببرد. همراه ما بمانید.
لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
غذاهای رژیمی که فاقد نان و برنج هستند، گزینه مناسبی برای کنترل بهتر قند خون، کاهش کالری مصرفی و دستیابی به لاغری سالم به شمار می‌آیند. این نوع وعده شام سبک، برای افرادی طراحی شده است که قصد دارند کربوهیدرات‌های ساده را از غذای شبانه خود حذف کنند یا از یک رژیم غذایی کم‌کالری پیروی می‌کنند.
سالاد عدس و اسفناج که منبعی غنی از آهن و فیبر است و برای افراد کم‌خون یا کسانی که در حال کاهش وزن هستند مناسب می‌باشد، به همراه سوپ سبزیجات ساده و دال عدس، نمونه‌هایی از غذاهای بسیار مفید و بدون نان جهت صرف شام هستند.
لیست شام رژیمی برای کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن به‌صورت اصولی دارید و به دنبال تهیه برنامه غذایی کم‌کالری و رژیمی هستید، انتخاب یک شام سبک و سالم می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در فرآیند کاهش وزن داشته باشد. غذاهای کم‌چرب، پرفیبر و غنی از پروتئین نه تنها در تنظیم اشتها مؤثر هستند بلکه به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن نیز کمک می‌کنند. برخی از گزینه‌های پیشنهادی برای شام که می‌توانند در این مسیر کمک‌کننده باشند عبارتند از:
- کوکو سبزی بدون روغن
- خوراک لوبیا سبز همراه با مرغ
- سالاد عدس همراه با سبزیجات بخارپز
- کتلت تهیه‌شده با سویا
- خوراک کدو سبز و گوجه در کنار حذف نان
شام رژیمی برای لاغری شکم
برای کاهش چربی شکم و پهلو، نوع رژیم غذایی به‌ویژه وعده شام نقش کلیدی دارد. مصرف غذاهای کم‌چرب، بدون قند اضافه و غنی از فیبر در شام می‌تواند به کاهش التهاب ناحیه شکم و مهار اشتها کمک کند.
۵ غذای رژیمی مؤثر برای لاغری سریع شکم شامل موارد زیر است:
- خوراک مرغ با کرفس و هویج
- کوکوی اسفناج سبک با تخم‌مرغ کامل
- خوراک لوبیا سبز همراه با گوشت چرخ‌کرده کم‌چربی
- سالاد مرغ با خیار و آووکادو
- سوپ جو پر از سبزیجات تازه
شام پروتئینی رژیمی
صرف شام‌های پروتئینی رژیمی به حفظ توده عضلانی، کمک به عضله‌سازی و کاهش چربی بدن بسیار کمک می‌کند. این دسته از غذاها گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که ورزش می‌کنند یا به دنبال وعده‌ای کم‌چرب و سیرکننده هستند. پیشنهادهای مفید برای شام پروتئینی کم‌کالری عبارت‌اند از:
- مرغ گریل‌شده همراه با سبزیجات بخارپز
- املت سفیده تخم‌مرغ با قارچ تازه
- خوراک گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب با کدو و سیر
شام رژیمی سیر کننده
یک شام سبک و سالم که حاوی پروتئین و فیبر باشد، بدون ایجاد سنگینی، احساس سیری طولانی‌تری فراهم می‌کند. چنین وعده‌هایی علاوه بر پیشگیری از پرخوری در شب، کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشند. چند نمونه شام کم‌کالری و سیرکننده عبارت‌اند از:
- عدسی با کمی روغن زیتون و آب لیمو
- سوپ قارچ تهیه‌شده با شیر کم‌چرب
- خوراک بادمجان همراه با تخم‌مرغ آب‌پز
شام رژیمی برای ورزشکاران
ورزشکاران نیاز به شام کم‌کالری اما مغذی دارند. این وعده باید پروتئین، مقدار مناسبی کربوهیدرات پیچیده، و چربی‌های مفید داشته‌باشد. غذاهای زیر برای بازسازی عضلات و حفظ انرژی و به عنوان غذاهای کم کالری و چربی سوز مناسب هستند:
- ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز
- خوراک لوبیا چیتی و تخم‌مرغ آب‌پز
- مرغ گریل با کینوا و سبزیجات
- سوپ جو پرک با تخم‌مرغ آب‌پز
- عدس‌پلو رژیمی با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب
شام رژیمی پیشنهادی برای ورزشکاران
گوشت بدون چربی کبابی + سبزیجات یا سالاد کبابی + سیب‌زمینی پخته یا نان خردشده
سبزیجات سرخ‌شده + مرغ یا گوشت گاو + رشته‌فرنگی یا برنج
ماکارونی با گوجه‌فرنگی و سبزیجات برشته + مرغ
ماهی‌تن در روغن زیتون فوق بکر با پاستا + لوبیاسبز یا سبزیجات دیگر
املت تخم‌مرغ با سیب‌زمینی + کدوسبز، فلفل‌دلمه‌ای و پنیر
ماهی کبابی با سیب‌زمینی پخته و کلم‌بروکلی و مارچوبه بخارپز
برگر خانگی با نان سبوس‌دار + سبزیجات+ هوموس یا آووکادو به‌عنوان سس
نکات مهم درباره شام رژیمی یا غذای سبک برای شب
اگر می‌خواهید وعده شام شما هم سالم باشد و هم سبک، رعایت چند نکته ضروری است. انتخاب غذاهای کم‌چرب، کم‌کالری و غنی از مواد مغذی باعث ایجاد سیری طولانی‌مدت و کمک به مدیریت وزن می‌شود. در مقابل، بهتر است مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده، پرچرب و شور را تا حد امکان کاهش دهید
برای داشتن یک شام سالم و سبک، بهتر است سبزیجات را به صورت بخارپز یا خام مصرف کنید. همچنین استفاده از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ بدون پوست، تخم‌مرغ یا حبوبات توصیه می‌شود.
به جای روغن‌های ناسالم، بهتر است از روغن‌های طبیعی و سالم مثل روغن زیتون بهره ببرید. نوشیدن مقدار کافی آب در کنار وعده شام نیز به هضم بهتر و حفظ سلامت کمک می‌کند.
در وعده شام بهتر است از خوردن برنج، نان سفید و سایر غذاهای پرنشاسته پرهیز کنید. همچنین مصرف خوراکی‌های شیرین یا دسر پس از شام توصیه نمی‌شود. بهتر است از صرف شام‌های بسیار سنگین و پرچرب خودداری کنید و وعده شام را زودتر میل کنید، ترجیحاً قبل از ساعت ۸ شب، تا به هضم بهتر و سلامت بدن کمک شود.
ویژگی های شام رژیمی
برای تشخیص انواع شام‌های رژیمی مناسب از نامناسب، لازم است ابتدا با ویژگی‌های شام‌های رژیمی آشنا شوید. آگاهی از این ویژگی‌ها به شما کمک می‌کند تا از این پس بتوانید به‌طور مستقل ارزیابی کنید که آیا شام رژیمی ارائه‌شده برای شما مناسب است یا خیر.
مقدار کالری
اولین ویژگی در خصوص مقدار کالری است که یک وعده غذایی باید داشته باشد. کالری سوخت اصلی بدن است و در صورتی که مقدار کالری وارد شده به بدن شما بیش از اندازه باشد، بدن از ذخایر قند و چربی استفاده نخواهد کرد و به کاهش وزن را تجربه نمی‌کنید. کاملاً طبیعی است که باید مقدار کالری دریافتی بدن شما پایین باشد تا بتوانید هم حجم معده را پر کرده و هم آن که بدن را ناچار کنید تا از ذخایر چربی که دارد استفاده کند.
ویتأمین ها و مواد معدنی
نکته بعدی به میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در یک شام سبک و رژیمی مربوط می‌شود. بدون شک، اگر وعده شام فاقد مواد معدنی لازم باشد، بدن طی مدت کوتاهی با مشکلات ناشی از کمبود مواد مغذی مواجه خواهد شد. به همین دلیل، ضروری است شام و به طور کلی هر وعده غذایی مصرفی، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد.
فیبر بالا
برای پر کردن حجم معده لازم است مواد غذایی را که در شام و وعده غذایی خود قرار دهید دارای فیبر بالایی باشند. فیبر در سبزیجات و میوه‌ها به اندازه بسیار زیادی یافت می‌شود و به همین خاطر نیز استفاده از این مواد غذایی در برنامه روزانه می‌تواند بسیار دیده شود.
یک شام و به طور کلی یک وعده غذایی رژیمی لازم است تا حتماً فیبر بالایی داشته باشد. فیبر بالا معمولاً در بشقاب سبزیجات بسیار زیاد دیده می‌شود. برخی از انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا قرمز، لوبیای سیاه و…. فیبر و پروتئین بسیار زیادی دارند و در کاهش وزن سریع کمکتان می‌کنند
معرفی ۲۰ غذای رژیمی برای شام
سیب زمینی شکم پر
سیب‌زمینی شیرین شکم‌پر یکی از گزینه‌های رژیمی است که بسیار ساده و در دسترس قرار دارد. این ماده غذایی سرشار از پتاسیم، فیبر، بتاکاروتن و ویتامین C است که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توان همراه با مرغ، سبزیجات یا به صورت کبابی تهیه و مصرف کرد.
انواع مختلف سوپ ها
سوپ در نظر بسیاری از افراد به‌عنوان یک غذای کامل تلقی نمی‌شود، اما می‌توان آن را گزینه‌ای مناسب برای وعده‌های رژیمی دانست. انواع مختلفی از سوپ‌ها مانند سوپ جو، سوپ عدس، سوپ ورمیشل، سوپ پیاز و سوپ سبزیجات وجود دارند که هر یک می‌توانند انتخابی عالی برای تنوع غذایی باشند. با این حال، برخی سوپ‌ها مانند سوپ شیر و خامه به دلیل کالری بالایی که دارند، کمتر مناسب وعده‌های رژیمی هستند و بهتر است محدودتر مصرف شوند.
عدسی
عدسی یکی از غذاهای محبوب و رایج در خانه‌های ایرانی است که به دلیل خواص فراوان، جایگاه ویژه‌ای در وعده‌های غذایی دارد. این خوراک ساده از ترکیب عدس و سیب‌زمینی تهیه می‌شود و سرشار از پتاسیم، فیبر، فولیک اسید، پروتئین‌ها و مواد معدنی ارزشمند است. برای کاهش کالری این غذا، می‌توان میزان سیب‌زمینی را کمتر کرد.
عدسی به‌عنوان یک صبحانه خوش‌طعم در میان ایرانی‌ها محبوبیت دارد، اما می‌توان از این غذای سبک و مفید در وعده شام نیز بهره برد. عدس به‌عنوان یک خوراک رژیمی کامل با ترکیباتی همچون اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فیبر، نیازهای اصلی بدن را به‌خوبی تأمین می‌کند.
کوکو سبزی
کوکوسبزی یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای رژیمی است که به راحتی می‌توانید آن را تهیه کنید. این غذا معمولاً از سبزی کوکو یا سبزی تره همراه با تخم‌مرغ درست می‌شود. زمان آماده‌سازی کوکوسبزی بسیار کوتاه بوده و در کمتر از نیم ساعت قابل سرو است. برای پخت این غذا توصیه می‌شود از روغن کم و ماهیتابه‌های مخصوص رژیمی استفاده کنید تا سالم‌تر باشد.
خوراک لوبیا قرمز
خوراک لوبیا قرمز نه تنها بخش قابل توجهی از نیازهای معدنی بدن را تأمین می‌کند، بلکه به دلیل داشتن فیبر بالا نقش مهمی در تغذیه سالم دارد. همچنین با تأمین مقدار زیادی قند طبیعی، می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند.
ماهی کبابی
ماهی کبابی را می‌توان با انواع مختلفی از ماهی تهیه کرد. مصرف حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم ماهی کبابی برای وعده شام کافی است و نیازی به خوردن مواد غذایی اضافی نخواهید داشت.
مرغ کبابی
اگر قصد دارید مرغ کبابی را به‌عنوان یک شام رژیمی برای کاهش چربی شکم مصرف کنید، بهتر است از گوشت سینه استفاده کنید. گوشت ران به دلیل داشتن چربی بیشتر توصیه نمی‌شود و انتخاب قسمت سینه گزینه سالم‌تری خواهد بود.
بشقاب سبزیجات
بشقاب سبزیجات شما می‌تواند ترکیبی از انواع سبزیجات مانند کلم، کاهو، خیار و موارد مشابه را در بر گیرد. افزودن میوه‌ها و صیفی‌جات دیگر نیز نه تنها طعم غذای شما را دلپذیرتر می‌کند، بلکه به تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک شایانی خواهد کرد.
بادمجان و کدو کبابی
بادمجان و کدو را می‌توان به‌صورت کبابی یا آب‌پز آماده کرد و به‌عنوان یک شام سالم مصرف نمود. این مواد غذایی را بسته به سلیقه خود انتخاب کنید و در مدت زمان کوتاهی تهیه نمایید.
ماهی و سبزیجات
بشقاب ماهی و سبزیجات انتخابی فوق‌العاده برای رژیم غذایی است؛ زیرا علاوه بر این‌که احساس سیری ایجاد می‌کند، با کالری پایین خود تأثیر مثبتی بر روند کاهش وزن دارد.
مرغ و سبزیجات
ترکیب مرغ و سبزیجات هم مانند ماهی و سبزیجات، انتخاب بسیار مناسبی برای رژیم غذایی به شمار می‌آید. برای تهیه این وعده می‌توانید از تکه‌های مرغ آب‌پز یا گریل‌شده استفاده کنید و سبزیجات را نیز بر اساس سلیقه خود انتخاب کنید.
املت سبزیجات
املت سبزیجات ترکیبی از تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و انواع سبزی‌های دلخواه است. توصیه می‌شود هنگام تهیه این غذا از حداقل میزان روغن استفاده کنید تا کالری و چربی آن کمتر باشد.
خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یکی دیگر از انواع خوراک‌های مفید به عنوان یک شام رژیمی است. این نوع از خوراک صرفاً از لوبیا چینی، کمی سیب زمینی و در مواردی قاچ تشکیل می‌شود.
سالاد سزار
سالاد سزار از جمله غذاهای پرطرفدار و شناخته‌شده‌ای است که معمولاً مورد پسند بیشتر افراد قرار می‌گیرد. اگر این سالاد را به عنوان وعده شام انتخاب کنید، هم می‌توانید میزان کالری دریافتی را کاهش دهید و هم احساس سیری بیشتری داشته باشید.
بورانی اسفناج
بورانی اسفناج تشکیل شده از اسفناج، تخم مرغ و ماست است. این نوع از بورانی می‌تواند هم برای وعده شام و هم برای دیگر وعده‌های غذایی بسیار مناسب باشد.
سالاد سیب‌زمینی
سالاد سیب‌زمینی یکی از گزینه‌های شام سبک به شمار می‌آید، اما بیشتر برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش وزن هستند.
استیک سویا
استیک‌های تهیه‌شده از سویا یکی از انتخاب‌های سالم و کم‌کالری برای وعده شام به حساب می‌آیند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند.
خوراک مرغ
خوراک مرغی که با سینه مرغ آماده می‌شود و در کنار آن مقدار کمی سیب‌زمینی سرو می‌گردد، یک انتخاب ایده‌آل برای شام سبک و مقوی است.
میگو
میگو کبابی یا آب‌پز، علاوه بر خواص فراوان، کالری کمی دارد و برای وعده شام بسیار مناسب است. بهتر است میگو را با حرارت ملایم طبخ کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود.
بشقاب غلات
مورد آخر نیز بشقاب غلات است. بشقاب غلات می‌تواند از مواد سبوس دار تشکیل شود. وجود فیبر و منیزیم نیز در این بشقاب کاملاً آشکار است و نیازهای بدن را تأمین می‌کند.
طرز تهیه ۱۰ نوع شام رژیمی جدید
شام اول: بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال‌عدس
با یک شام گیاهی رژیمی و خوشمزه شروع می‌کنیم که برای تهیه آن به ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد، ۱ پیاز قرمز خردشده، ۱ حبه سیر له‌شده، مقدار کمی زنجبیل تازه، ۱ فلفل قرمز خردشده، نصف قاشق چایخوری زردچوبه، نصف قاشق چایخوری پودر زیره، ۲ عدد سیب‌زمینی برش‌خورده، ۲۵۰ گرم دال عدس، ۸۰ گرم اسفناج، ۴ عدد پیازچه خرد شده و مقداری ریحان نیاز دارید.
ابتدا روغن کنجد را در تابه گرم کنید. سپس پیاز قرمز خردشده را اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شود و گه‌گاه هم بزنید.
بعد سیر له‌شده، زنجبیل و فلفل قرمز را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید. سپس زردچوبه و زیره را اضافه کرده و دوباره یک دقیقه تفت دهید. حرارت را کم کنید و سیب‌زمینی‌های برش‌خورده را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا ادویه‌ها جذب شوند. دال‌عدس را به همراه نیم لیتر آب و ادویه‌های دلخواه اضافه کنید.
اجازه دهید مواد به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کرده، درب تابه را بگذارید و ۲۰ دقیقه صبر کنید تا دال‌عدس نرم شود اما سیب‌زمینی شکل خود را حفظ کند. در پایان طعم غذا را چک کنید و در صورت نیاز ادویه‌ها را تنظیم کنید، سپس اسفناج را آرام اضافه کنید و پس از نرم شدن آن، زیر شعله را خاموش کنید. غذا را با ریحان و پیازچه خردشده تزئین کرده و سرو کنید.
شام دوم: سیخ مرغ و لیمو
اگر علاقه‌مند به مرغ‌های طعم‌دار هستید، این غذای رژیمی را حتما امتحان کنید. برای تهیه این وعده خوشمزه به ۱ مشت برگ نعناع، ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب، رنده و آبلیمو از یک عدد لیمو، نصف قاشق چایخوری زیره، نصف قاشق چایخوری گشنیز، مقدار کمی زنجبیل رنده‌شده، ۴ عدد سینه مرغ متوسط بدون پوست و خرد شده، ۴ نان سبوس‌دار کوچک، کمی برگ کاهو و ۱ عدد پیاز قرمز خلالی نیاز دارید.
طرز تهیه به این صورت است:
ابتدا نصف نعناع را خرد کنید و با ماست، نصف آبلیمو، پوست لیموی رنده‌شده، ادویه‌ها و زنجبیل در ظرفی خوب مخلوط کنید؛ سپس فلفل سیاه فراوان و کمی نمک به آن اضافه کنید. مرغ‌ها را داخل این مخلوط بگذارید و خوب هم بزنید، سپس ظرف را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
سیخ‌های چوبی بزرگ را حداقل ۲۰ دقیقه در آب خیس کنید یا از سیخ فلزی استفاده نمایید. مرغ‌ها را از یخچال بیرون آورده و به سیخ بکشید. حالا می‌توانید مرغ‌ها را به روش دلخواه خود بپزید: روی گریل، در تابه با حرارت کم یا در فر؛ ۲۰ دقیقه زمان کافی است تا مرغ‌ها کامل بپزند. نان‌های سبوس‌دار را گرم کنید و روی آن‌ها کاهو، مرغ، پیاز خلال شده، آبلیمو و نعناع بریزید. حالا ساندویچ خوشمزه‌تان آماده است، نوش جان!
شام رژیمی سوم: سوپ هویج و دال‌عدس
گاهی اوقات ممکن است برای شام هوس سوپ کنید، اما همه سوپ‌ها مناسب رژیم شام نیستند. با این حال، سوپ هویج و عدس انتخابی عالی و رژیمی است که خیالتان را راحت می‌کند.
این سوپ غلیظ و مغذی است و نه آبکی. برای تهیه آن به ۲ قاشق چایخوری دانه زیره، ۱ عدد فلفل قرمز خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۶۰۰ گرم هویج شسته شده و رنده شده (نیازی به کندن پوست نیست)، ۱۴۰ گرم عدس، یک لیتر آب، عصاره سبزیجات، نصف لیوان شیر، ماست ساده و نان نیاز دارید.
ابتدا یک قابلمه بزرگ را گرم کنید و دانه‌های زیره و مقداری فلفل قرمز را تفت دهید تا عطرشان آزاد شود؛ سپس روغن زیتون، هویج، عدس، آب، عصاره سبزیجات و شیر را به قابلمه اضافه کنید و صبر کنید تا به جوش بیاید. مواد را حدود ۱۵ دقیقه بجوشانید تا عدس‌ها نرم شوند.
اگر عدس‌ها هنوز نپخته‌اند، زمان بیشتری بدهید تا کامل پخته شوند. پس از پخت، مواد را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید و به یکدستی دلخواه برسانید؛ می‌توانید بافت سوپ را نرم یا کمی غلیظ‌تر تنظیم کنید. سپس ادویه‌های دلخواه خود را اضافه کنید و در نهایت سوپ را با یک قاشق ماست و تکه‌های نان سرو کنید.
شام چهارم: اسپاگتی، فلفل قرمز و ماهی تن
ممکن است فکر کنید اسپاگتی نمی‌تواند غذایی رژیمی برای شام باشد، اما ترکیب اسپاگتی با تن ماهی نمونه‌ای از وعده‌های ساده و سالم است که به راحتی جزو رژیم غذایی شما قرار می‌گیرد
. برای تهیه این غذا به ۱۵۰ گرم اسپاگتی، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ حبه سیر ورقه شده، ۱ عدد فلفل قرمز خرد شده بدون دانه، ادویه‌های شور دلخواه، مقداری جعفری خرد شده، ۱۴۵ گرم کنسرو تن ماهی در آب نمک، ۹۰ گرم اسفناج بچه و آب لیموی تازه نیاز دارید.
ابتدا اسپاگتی را در آب نمک به مدت ۹ تا ۱۱ دقیقه بجوشانید تا نیم‌پز شود؛ روغن زیتون را در ماهیتابه‌ای بزرگ و با حرارت کم گرم کنید، سپس سیر و فلفل قرمز را به آرامی تفت دهید تا عطرشان آزاد شود ولی مراقب باشید سیر زیاد طلایی نشود که طعمش تلخ شود؛ تن ماهی را به مدت ۲۰ دقیقه بپزید؛ مقداری از آب پخت اسپاگتی را (حدود یک فنجان) نگه دارید و سپس اسپاگتی را آبکش کنید.
حالا اسپاگتی را همراه با آب نگه‌داشته شده داخل ماهیتابه بریزید، جعفری، فلفل، سیر، تن ماهی، روغن زیتون، آب لیمو و ادویه‌ها را اضافه کنید و اجازه دهید اسپاگتی کاملاً پخته و طعم‌ها به هم آمیخته شوند. دقت کنید زیاد هم نزنید تا ترکیب خوب حفظ شود. سپس غذای خوشمزه‌تان را نوش جان کنید.
شام پنجم: شاکشوکای نخودفرنگی و باقالی
دوست دارید یک شام رژیمی با طعم مراکشی درست کنید؟ شاکشوکا گزینه‌ای عالی برای این کار است که حتماً باید آن را امتحان کنید. برای تهیه این غذا به ۲۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲ عدد پیاز کوچک خردشده، ۲ قاشق چایخوری دانه زیره، ۴ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده، مقداری جعفری خردشده، ۵۰ گرم نخود فرنگی، ۵۰ گرم باقالی و ۴ عدد تخم‌مرغ بزرگ نیاز دارید.
کلم بروکلی‌ها را به قطعات متوسط خرد کنید اما حدود ۲ سانتی‌متر از ساقه‌ها را نگه دارید؛ روغن زیتون را در تابه گرم کنید و کلم بروکلی را به آرامی تفت دهید تا کمی نرم شود.
سپس زیره، گوجه‌فرنگی خرد شده، جعفری و ادویه‌های دلخواه را اضافه کرده و هم بزنید؛ کمی آب اضافه کنید و درب تابه را بگذارید تا مواد به شکل یک سس غلیظ دربیایند؛ نخودفرنگی و باقالی را به سس بیفزایید و اجازه دهید تا به دلخواه پخته شوند. در صورت نیاز برای رقیق‌تر شدن سس، آب اضافه کنید؛
وقتی مواد کاملاً پخته و سس غلیظ شد، چند حفره درون آن ایجاد کنید؛ تخم‌مرغ‌ها را داخل حفره‌ها بشکنید؛ درب تابه را بگذارید و صبر کنید تا سفیده‌ها کاملاً بسته شوند؛
شاکشوکا آماده است. آن را با مقداری ماست و نان سبوس‌دار سرو کنید و لذت ببرید.
شام رژیمی ششم: سالاد مرغ
وقتی حوصله آشپزی ندارید، سالاد مرغ یک گزینه عالی و کم‌کالری برای شام رژیمی است. برای این سالاد به سینه مرغ بدون استخوان و پوست، نمک به مقدار لازم، نصف قاشق آبلیمو، یک قاشق چایخوری شکر قنادی، مقداری گشنیز خرد شده، کاهو، نصف پیاز قرمز خلال‌شده، کمی فلفل قرمز خرد شده و نصف خیار خرد شده نیاز دارید.
مرغ را در قابلمه‌ای با آب سرد بپزید تا کاملاً آماده شود؛ سپس مرغ را از آب خارج کرده و آب مرغ را نگه دارید؛ مرغ پخته شده را ریش‌ریش کنید؛ کمی از آب مرغ را با نمک، شکر و آبلیمو مخلوط کرده و سس سالاد را آماده کنید؛ کاهو، گشنیز، مرغ، پیاز، فلفل و خیار را در ظرفی بریزید؛ سس را به مقدار دلخواه روی سالاد بریزید و این غذای سبک و خوشمزه را سرو کنید.
شام رژیمی هفتم: املت قارچ با ریحان و گوجه‌فرنگی
بسیاری از ما عاشق قارچ هستیم و دوست داریم آن را در برنامه غذایی‌مان جای دهیم. وقتی رژیمی هستید، املت قارچ انتخابی عالی و ساده است که نیاز به دردسر زیادی ندارد. برای تهیه این غذا به ۲ عدد گوجه‌فرنگی نصف‌شده، ۳ عدد تخم‌مرغ متوسط، مقداری پیازچه خردشده، ۳۰۰ گرم قارچ خردشده، ۱ قاشق چایخوری کره، ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب و کمی برگ ریحان نیاز دارید.
ابتدا گوجه‌ها را در فر گریل کنید یا بپزید، سپس پوست‌شان را جدا کرده و به اندازه متوسط خرد کنید؛ تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی بشکنید و با چنگال هم بزنید، کمی آب، پیازچه و ادویه دلخواه به آن اضافه کنید؛ کره را در تابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید تا کف کند، قارچ‌ها را به مدت ۵ تا ۸ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند و مرتب هم بزنید .
سپس قارچ‌ها را کنار بگذارید؛ مایه تخم‌مرغ را در همان تابه بریزید و کمی هم بزنید تا کف تابه را بپوشاند؛ وقتی تخم‌مرغ کمی سفت شد، قارچ، گوجه خردشده، ریحان و پنیر را روی یک طرف املت پهن کنید؛ بعد از یک دقیقه طرف دیگر املت را روی مواد برگردانید؛ املت خوشمزه‌تان آماده است، نوش جان.
شام هشتم: راتاتویی با تخم مرغ
اگر کدو و بادمجان‌هایی در یخچال دارید که معمولا استفاده نمی‌کنید، راتاتویی یک شام رژیمی و خوش‌طعم فرانسوی است که حتما باید امتحان کنید.
مواد لازم برای تهیه راتاتویی عبارتند از:
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ پیاز بزرگ خردشده، ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز برش خورده، ۲ حبه سیر خردشده، ۱ قاشق غذاخوری رزماری خردشده، ۱ عدد بادمجان حلقه شده، ۲ عدد کدو حلقه‌ای، ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده، ۱ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک، ۴ تخم مرغ و مقداری برگ ریحان.
ابتدا روغن زیتون را در تابه بزرگی گرم کنید، پیاز، فلفل دلمه‌ای، سیر و رزماری را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا پیاز نرم شود؛ سپس بادمجان و کدوها را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید؛ گوجه‌ها را به مواد اضافه کنید و کمی آب به تابه بیفزایید تا سطح مواد را بپوشاند؛ درب تابه را بگذارید و صبر کنید تا مواد به جوش بیاید .
بعد از ۲۰ دقیقه که مواد کمی غلیظ و خمیری شدند، درب تابه را بردارید؛ سرکه بالزامیک را اضافه کنید و چهار حفره در مواد ایجاد کنید؛ در هر حفره یک تخم مرغ بشکنید؛ ادویه‌های دلخواه را اضافه کرده و دوباره درب تابه را بگذارید؛ ۲ تا ۵ دقیقه صبر کنید تا تخم مرغ‌ها کامل بپزند؛ در نهایت با برگ ریحان تزئین کرده و همراه نان سبوس‌دار یا بدون نان سرو کنید.
شام نهم: کدو با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چرخ‌کرده
در میان غذاهای معرفی شده، این تنها وعده رژیمی شام است که گوشت قرمز دارد. اگر عاشق گوشت قرمز هستید و دنبال یک شام سالم و نسبتاً مقرون‌به‌صرفه می‌گردید، این دستور را حتما امتحان کنید.
برای تهیه این غذا به ۴ عدد کدو سبز بزرگ که طولی نصف شده باشند، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، مقداری برگ گشنیز، ۵۰۰ گرم گوشت گوسفند چرخ‌کرده بدون چربی، و هرکدام از ادویه‌های زیره، گشنیز و دارچین به اندازه ۲ قاشق چایخوری نیاز دارید.
همچنین برای سس داخل کدوها به ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۴ حبه سیر له شده، ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده، دارچین، گشنیز، زیره و ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خرد شده احتیاج است.
ابتدا فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد روشن کنید؛ گوجه‌های خرد شده را همراه با روغن زیتون و سیر در تابه‌ای روی حرارت متوسط ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس دارچین، گشنیز و زیره را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید؛ کمی آب به مخلوط اضافه کنید و به مدت ۲۰ دقیقه صبر کنید تا سس غلیظ شود.
داخل کدوها را خالی کنید و به مدت ۱۵ دقیقه در فر بگذارید تا طلایی و نرم شوند. گوشت چرخ‌کرده را با ادویه‌ها، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید، مراقب باشید گوشت را زیاد له نکنید. پس از نرم شدن کدوها، گوشت را تا نیمه داخل آن‌ها بریزید و سپس سس گوجه را روی گوشت‌ها اضافه کنید. مجدداً به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بگذارید تا مواد خوب بپزند و طعم‌ها با هم ترکیب شوند. اکنون شام شما آماده است، نوش جان!
شام دهم: سالمون و گوجه‌فرنگی اسپایسی
شام آخر پیشنهادی ما بشقاب سالمون با گوجه‌فرنگی اسپایسی است. توصیه می‌کنیم حتما در رژیم غذایی خود از غذاهای دریایی استفاده کنید، زیرا کالری کمی دارند و در عین حال نیازهای بدن را به خوبی تامین می‌کنند.
برای تهیه این غذا به ۱ عدد پیاز قرمز خلال شده، ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی، ۲۰۰ گرم نخود پخته، ۱ عدد فیله سالمون، رب گوجه، نان سبوس‌دار، برگ گشنیز و چند قاچ لیموترش نیاز دارید.
فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم و گرم کنید؛ پیاز، گوجه گیلاسی، ۲ قاشق غذاخوری رب، نخود و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب را در ماهیتابه با هم بریزید و حدود ۱۵ دقیقه تفت دهید تا پیاز نرم و گوجه‌ها له شوند؛ سپس ادویه‌های تند دلخواه را به مواد اضافه کنید.
مخلوط را همراه با فیله‌های سالمون در ظرف مخصوص فر قرار دهید؛ ظرف را در فر بگذارید و اجازه دهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزد تا ماهی کاملا آماده شود. حالا بشقاب سالمون شما آماده است، آن را با نان سبوس‌دار و آب لیموی تازه سرو کنید و نوش جان بفرمایید.
شام مناسب رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک که بر مصرف کم کربوهیدرات و چربی بالا تأکید دارد، یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش وزن سریع است. در این رژیم، بدن به جای کربوهیدرات‌ها، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. برای شام مناسب در این رژیم، بهتر است غذاهایی با میزان پایین کربوهیدرات، مقدار متوسط پروتئین و چربی زیاد انتخاب کنید.
کوکوسبزی
کوکوها غذاهای ساده و سریع‌پختی هستند که کوکوسبزی از جمله راحت‌ترین آن‌ها به شمار می‌رود، مخصوصاً اگر سبزی خرد شده آماده در دسترس داشته باشید. برای تهیه این غذا از سبزی کوکو یا تره استفاده کنید و با افزودن روغن با کیفیت و تخم‌مرغ بیشتر، کوکویی خوشمزه و مناسب کتوژنیک درست کنید. افزودن زرشک و گردو هم طعم آن را بهبود می‌بخشد.
چیکن پارمسان ایتالیایی
فیله مرغ را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید، سپس در تابه‌ای با کمی روغن یا کره روی حرارت متوسط سرخ کنید تا هر دو طرف طلایی شود. پس از آن سیر را اضافه کرده و کمی تفت دهید. آب مرغ را اضافه کرده و بگذارید تا کمی غلیظ شود.
خامه غلیظ را اضافه کرده و پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و پنیر پارمزان، اسفناج و گوجه فرنگی سرخ شده را بیفزایید. مرغ را دوباره در تابه گذاشته و چند دقیقه دیگر بپزید تا سس غلیظ و خوش‌طعم شود.
ماهی قزل‌آلا برشته با سبزیجات
ماهی قزل‌آلا یکی از بهترین منابع غذایی است که به داشتن ویتامین D و سلنیوم کمک کرده و برای خواب مفید است. سبزیجاتی مانند هویج، گل‌کلم و کلم بروکسل را در روغن نارگیل که سرشار از اسید لوریک است کباب کنید تا وعده‌ای کامل و سالم داشته باشید.
مرغ و سبزیجات
مرغ همراه با سبزیجات نیز گزینه‌ای مناسب برای شام رژیمی کتوژنیک است. می‌توانید از مرغ آب‌پز یا گریل شده استفاده کنید و سبزیجات مورد علاقه خود را به همراه این غذا مصرف کنید. برای طعم‌دهی بیشتر، می‌توانید از سس رژیمی با رب انار و گردو بهره ببرید.
اصلاح سبک زندگی : رژیم لاغری
غذای رژیمی برای شام گیاهی
گیاهان و سبزیجات انواع متنوعی دارند و معمولاً کم‌کالری هستند. استفاده از غذاهای گیاهی برای شام، هم برای افرادی که گیاه‌خوار یا وگان هستند مناسب است و هم برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند.
پاستا با سبزیجات مارینارا
سس مارینارا به راحتی تهیه می‌شود و گوجه‌فرنگی پخته شده در آن سرشار از لیکوپن است. پیاز و سیر را تفت دهید و هویج رنده شده برای آلفا کاروتن و قارچ پورتوبلو که منبع ویتامین D و کلسیم است به آن اضافه کنید.
سپس یک شیشه پوره گوجه‌فرنگی یا گوجه خرد شده را با کمی سرکه بالزامیک و ریحان به سس بیفزایید. این غذا را می‌توانید با غلات کامل یا ماکارونی تهیه شده از لوبیا سرو کنید.
سالاد کینوا با گردو
کینوا منبع فسفر، پتاسیم، لوتئین، زآگزانتین و دیگر مواد معدنی به همراه کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین گیاهی است. پس از پختن کینوا و خنک شدن آن، آن را با گوجه خرد شده، اسفناج، زیتون، توت خشک، ذرت، پیازچه و گردو مخلوط کنید. این سالاد را با سس رب نارنج و آب مرکبات طعم‌دار کنید.
خوراک سبزیجات
سبزیجات مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. می‌توانید از سبزیجات مخلوط مثل نخود، کلم بروکلی، هویج و ذرت که در فریزر دارید استفاده کنید.
ابتدا سیر و زنجبیل را در روغن زیتون یا کنجد تفت دهید و در صورت تمایل بادام هندی اضافه کنید. سپس سبزیجات را همراه با سس سویا یا باربیکیو و به همراه برنج یا مقدار کمی نودل سرو کنید. ترکیب سرکه خرما، جعفری و روغن زیتون نیز سس خوبی برای این غذاست.
سالاد سیب‌زمینی و عدس
این سالاد ساده و سریع برای شام مناسب است. سیب‌زمینی و نخودفرنگی را آب‌پز کرده و با ماست، شوید، پیازچه و خیارشور مخلوط کنید. این سالاد احساس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کند و سبزیجات موجود در آن به بهبود هضم کمک می‌کنند.
بشقاب سبزیجات خام
پخت‌وپز لازم نیست؛ با مواد موجود در خانه می‌توانید یک بشقاب رنگارنگ از سبزیجات تهیه کنید. هویج، کرفس، گوجه انگوری، کلم بروکلی بلانچ شده، نخودفرنگی، جیکاما و خیار گزینه‌های خوبی هستند.
مقداری هوموس و نان پیتا به همراه تخم‌مرغ آب‌پز یا آجیل به این بشقاب اضافه کنید تا پروتئین لازم را دریافت کنید. برای سس هم می‌توانید از ترکیب روغن زیتون، سرکه سیب و آویشن استفاده کنید.
شام رژیمی ساده و فوری
برگر بوقلمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
گوشت بوقلمون بدون چربی منبع خوبی از مواد معدنی مفید برای خواب است و قیمت مناسبی هم دارد. آن را با مقداری پیاز و سبزیجات تازه طعم‌دار کنید و در تابه یا روی گریل بپزید.
کنار آن سبزیجات برگ‌سبز و گوجه‌فرنگی قرار دهید. سیب‌زمینی شیرین خرد شده را با کمی روغن نارگیل و پاپریکا دودی به مدت ۳۰ دقیقه تفت دهید تا آلفا کاروتن، پتاسیم و کربوهیدرات‌های سالم آن حفظ شود.
سوپ پنیر کبابی و گوجه‌فرنگی
مطالعه‌ای نشان داده مصرف پنیر می‌تواند به خواب بهتر و رویاهای مثبت کمک کند. پنیر پارمزان را با ریحان و گوجه فرنگی و پنیر چدار را همراه با سیب یا قارچ سرو کنید. برای چربی از کره یا روغن نارگیل استفاده کنید و سوپ گوجه‌فرنگی سبک و کم نمک را کنار آن میل نمایید.
املت قارچ با ریحان و گوجه‌فرنگی
این املت سریع و ساده، گزینه‌ای مناسب برای شام رژیمی است. تخم‌مرغ را با کمی شیر، نمک و فلفل زده و در ماهیتابه بریزید. سپس قارچ، ریحان و گوجه‌فرنگی خرد شده را روی آن قرار دهید و املت را بپیچانید. این غذا سرشار از پروتئین، ویتامین و آنتی‌اکسیدان است.
خوراک لوبیا چیتی
این خوراک خوش‌طعم شامل پروتئین و مواد معدنی مفید برای خواب است. می‌توانید از لوبیای پخته شده آماده یا کنسرو استفاده کنید و کمی سیب‌زمینی و قارچ نیز برای افزایش پروتئین و کربوهیدرات اضافه کنید.
انواع سوپ‌ها
سوپ‌هایی که بدون شیر و خامه تهیه شوند، گزینه‌ای سبک و مناسب برای شام رژیمی هستند. اگرچه شیر باعث خواب‌آلودگی می‌شود، ولی کالری بالایی دارد. سوپ‌های ورمیشل، عدس، جو و سبزیجات را می‌توان به سرعت تهیه و به عنوان یک وعده سبک استفاده کرد.
نتیجه‌گیری
طبق اصول تغذیه‌ای برای خواب بهتر، وعده‌های شام باید شامل محصولات متنوع، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های سالم باشد. خوردن غذاهای خیلی سبک یا خیلی سنگین در شب ممکن است خواب را مختل کند؛ بنابراین تعادل اهمیت زیادی دارد.
شام رژیمی باید مواد معدنی کافی برای حمایت از خواب سالم و فیبر لازم را در اختیار بدن قرار دهد. همچنین اگر بتوان غذایی کم‌کالری را سریع آماده کرد و با چاشنی‌های رژیمی طعم‌دار نمود، نتیجه بهتری خواهد داشت.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
معجون لاغری شکم و پهلورژیم غذایی پسردار شدن
