غذاهای حجم دهنده

غذاهای حجم‌دهنده به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که موجب افزایش حجم عضلات یا وزن بدن به شکلی سالم می‌شوند. این نوع غذاها معمولاً سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید هستند و در رژیم‌های افزایش وزن یا عضله‌سازی کاربرد زیادی دارند.در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به غذاهای حجم دهنده بالا ببرد. همراه ما بمانید.

غذای حجم‌دهنده

غذاهای حجم‌دهنده به آن دسته از خوراکی‌هایی اطلاق می‌شوند که با تأمین کالری بالا، پروتئین کافی و ترکیب مناسب از درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی، پروتئین) به افزایش توده عضلانی و وزن بدن کمک می‌کنند. این نوع غذاها باید علاوه بر کالری، از نظر کیفیت غذایی نیز غنی باشند تا بدن را در شرایط بهینه رشد عضلانی و بازیابی قرار دهند.

یکی از مهم‌ترین اجزای غذای حجم‌دهنده، پروتئین باکیفیت بالا است. منابعی مانند تخم‌مرغ کامل، گوشت قرمز کم‌چرب، سینه مرغ، ماهی، لبنیات پرچرب، حبوبات و پروتئین گیاهی (مانند کینوا و سویا) از جمله گزینه‌های مناسب محسوب می‌شوند. پروتئین موجب ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرین می‌شود و برای سنتز پروتئین عضله ضروری است.

کربوهیدرات‌ها نیز به‌عنوان منبع اصلی انرژی نقش کلیدی در غذاهای حجم‌دهنده دارند. مصرف منابع پیچیده مانند برنج، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، جو دوسر و میوه‌های خشک‌شده باعث افزایش گلیکوژن عضلانی و حمایت از رشد بافت‌های بدون چربی می‌شود.

چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، آووکادو، مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش کالری دریافتی بدون افزایش حجم معده مفید هستند. آن‌ها همچنین در تولید هورمون‌های آنابولیک (مانند تستوسترون) نقش دارند.

نکته مهم در غذاهای حجم‌دهنده، استفاده از میان‌وعده‌های مقوی مانند شیرموز با کره بادام‌زمینی، اسموتی‌های پرکالری، برنج و تخم‌مرغ یا خوراک‌های سنتی مانند عدسی با روغن زیتون است.

برنامه غذای حجم‌دهنده

برای تدوین یک برنامه حجم‌دهنده مؤثر، باید به میزان کالری مصرفی روزانه، ترکیب درشت‌مغذی‌ها، زمان‌بندی وعده‌ها و نوع تمرینات توجه شود. در ادامه، یک برنامه غذایی نمونه برای یک فرد 70 تا 80 کیلویی با هدف حجم‌گیری عضلانی ارائه می‌شود:

وعده صبحانه:

• ۳ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ عدد سفیده

• ۲ برش نان سبوس‌دار یا ۱ پیمانه جو دوسر با شیر

• ۱ عدد موز یا خرما

• ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی

میان‌وعده صبح:

• ۱ لیوان شیر پرچرب

• ۱ مشت بادام یا گردو

• ۱ عدد موز

ناهار:

• ۱۵۰ گرم سینه مرغ یا گوشت قرمز

• ۲ پیمانه برنج قهوه‌ای یا سفید

• سالاد سبزیجات با روغن زیتون

• ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز یا پوره‌شده

میان‌وعده عصر (قبل از تمرین):

• ۱ عدد موز یا خرما

• ۱ لیوان شیر یا ماست پرچرب

• ۱ کف دست نان با کره یا پنیر

پس از تمرین:

• اسموتی شامل: ۱ لیوان شیر، ۱ موز، ۱ قاشق عسل، ۱ قاشق پودر پروتئین یا ۱ عدد تخم‌مرغ پخته

شام:

• ۱ تکه ماهی یا مرغ یا تخم‌مرغ

• ۱ پیمانه برنج یا ماکارونی

• سبزیجات بخارپز

• ۱ لیوان دوغ یا شیر

میان‌وعده شب:

• ۱ لیوان شیر

• ۱ قاشق کره بادام‌زمینی یا یک مشت مغزها

غذای حجم‌دهنده بدن

غذاهای حجم‌دهنده بدن به‌طور کلی به آن دسته از خوراکی‌هایی اطلاق می‌شود که با تأمین کالری، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات کافی، موجب افزایش وزن سالم و افزایش توده بدون چربی در بدن می‌شوند. برخلاف غذاهای چاق‌کننده صرف، این دسته از غذاها تمرکز بیشتری بر افزایش بافت عضلانی به‌جای چربی دارند و مناسب افرادی هستند که کمبود وزن دارند یا قصد دارند به صورت هدفمند حجم عضلات بدن خود را افزایش دهند.

مهم‌ترین ویژگی‌های غذاهای حجم‌دهنده بدن عبارتند از:

1. مقدار کالری بالا در حجم مناسب: برای افرادی با متابولیسم بالا یا اشتهای پایین، مصرف غذاهایی با چگالی کالری بالا (مثلاً ترکیب مغزها، روغن‌ها، برنج، موز و لبنیات پرچرب) به افزایش وزن کمک می‌کند بدون آن‌که نیاز به حجم زیاد غذا باشد.

2. پروتئین کامل و قابل هضم: مانند تخم‌مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، عدس، شیر، ماست یونانی و حبوبات. این مواد به ساخت بافت عضلانی کمک می‌کنند.

3. کربوهیدرات پیچیده: شامل غلات کامل، برنج قهوه‌ای یا سفید، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر، و میوه‌های خشک‌شده. این کربوهیدرات‌ها انرژی تمرینات را تأمین کرده و موجب بازیابی عضلات می‌شوند.

4. چربی‌های سالم: مثل آووکادو، کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، دانه چیا، کنجد و مغزها که علاوه بر تأمین انرژی، نقش مهمی در تولید هورمون‌های آنابولیک (عضله‌ساز) دارند.

5. تنوع غذایی: برای جلوگیری از یکنواختی و تأمین طیف وسیعی از ریزمغذی‌ها، لازم است برنامه غذایی روزانه شامل گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، میوه و سبزیجات نیز باشد.

غذای حجم‌دهنده بدنسازی

غذاهای حجم‌دهنده در بدنسازی معمولاً بر اساس نیازهای تمرینی طراحی می‌شوند؛ یعنی باید ضمن تأمین انرژی مورد نیاز ورزشکار، رشد عضله و بهبود ریکاوری عضلانی را نیز تسریع کنند. در این رژیم‌ها، نسبت درشت‌مغذی‌ها (ماکروها) به‌طور دقیق تنظیم می‌شود؛ به‌ویژه پروتئین (۲ تا ۲.۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، کربوهیدرات (۳ تا ۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم) و چربی سالم (حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری).

چند نمونه از غذاهای حجم‌دهنده محبوب بین بدنسازان:

• صبحانه بدنسازی حجم‌دهنده: جو دوسر با شیر، موز، کره بادام‌زمینی و ۳ عدد تخم‌مرغ پخته یا نیمرو

• میان‌وعده حجم: میلک‌شیک خانگی شامل شیر پرچرب، موز، پودر پروتئین (در صورت نیاز)، کره بادام‌زمینی و عسل

• ناهار: برنج و مرغ کبابی، یا ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب و روغن زیتون، همراه با سالاد و روغن کنجد

• قبل تمرین: سیب‌زمینی آب‌پز با تخم‌مرغ، یا برنج و خرما

• بعد تمرین: اسموتی شامل شیر، پودر پروتئین، موز، عسل و دارچین

• شام: ماهی سالمون یا مرغ همراه با کینوا یا سیب‌زمینی، سبزیجات بخارپز و ماست یونانی

• قبل خواب: شیر و مغزها یا تخم‌مرغ آب‌پز

این غذاها علاوه بر تأمین انرژی تمرینی، باعث افزایش گلیکوژن عضلات، بازسازی فیبرهای عضلانی، و بهبود شرایط هورمونی بدن برای رشد می‌شوند.

غذا برای بدنسازی

تغذیه در بدنسازی نقش بنیادینی در رسیدن به اهداف تمرینی ایفا می‌کند. چه هدف افزایش حجم عضلانی باشد، چه کاهش چربی یا افزایش قدرت، بدون برنامه غذایی علمی و کافی نمی‌توان به نتایج مطلوب دست یافت. در بدنسازی، غذا باید سه ویژگی اصلی داشته باشد:
۱. تأمین انرژی کافی برای تمرینات سخت
۲. افزایش سنتز پروتئین عضله برای رشد عضلانی
۳. تسریع ریکاوری و بازسازی بافت‌ها

بدنسازان به رژیمی نیاز دارند که شامل ترکیبی از پروتئین‌های کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و مواد مغذی گیاهی باشد. وعده‌های غذایی باید در طول روز پخش شوند تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود و سطوح انرژی پایدار باقی بماند.

برای مثال:

• صبحانه بدنساز: جو دوسر با شیر + موز + ۳ عدد تخم‌مرغ

• میان‌وعده: شیر پرچرب + مغزها (بادام یا گردو)

• ناهار: برنج + مرغ گریل‌شده + سبزیجات پخته

• قبل از تمرین: سیب‌زمینی + تخم‌مرغ آب‌پز

• بعد از تمرین: اسموتی حاوی شیر، موز، عسل و پودر پروتئین

• شام: ماهی یا گوشت قرمز + نان سبوس‌دار + ماست

• قبل خواب: پنیر کم‌چرب یا تخم‌مرغ + شیر

غذای پروتئینی برای بدنسازی

پروتئین مهم‌ترین ماده در رژیم بدنسازی برای ساخت و ترمیم عضلات است. بدنسازان بسته به هدف خود به حدود ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. این پروتئین باید از منابع متنوع و با کیفیت تأمین شود تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را در بر گیرد.

برخی از بهترین غذاهای پروتئینی برای بدنسازی عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ کامل: منبع پروتئین کامل با هضم آسان و اسیدهای چرب مفید
  
• سینه مرغ و بوقلمون: پروتئین بالا با چربی کم
  
• گوشت قرمز کم‌چرب (مثلاً راسته گوساله): حاوی کراتین طبیعی و آهن
  
• ماهی (مثل سالمون، تن): حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین بالا
  
• لبنیات پرپروتئین (پنیر، ماست یونانی، شیر): منبع کازئین و وی طبیعی
  
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): پروتئین گیاهی به‌همراه فیبر
  
• پروتئین گیاهی (مثل سویا، کینوا، دانه چیا): مناسب برای گیاهخواران
  
• پودرهای مکمل پروتئینی (وی، کازئین، سویا): جذب سریع پس از تمرین

برای نتیجه‌گیری بهتر، ترکیب منابع پروتئینی با کربوهیدرات پیچیده (مثلاً برنج، جو، نان سبوس‌دار) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون یا مغزها) باعث افزایش سطح انسولین و ورود بهتر اسیدهای آمینه به سلول‌های عضلانی می‌شود.

بمب پروتئین برای بدنسازی

عبارت “بمب پروتئین” به غذاهایی اطلاق می‌شود که حاوی مقدار بالایی از پروتئین کامل و قابل جذب هستند و به‌طور ویژه برای ساخت و بازسازی عضلات کاربرد دارند. در بدنسازی، مصرف این نوع غذاها به‌ویژه پس از تمرینات سنگین، نقشی اساسی در رشد عضله، کاهش زمان ریکاوری و جلوگیری از تخریب بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند. بمب‌های پروتئینی نه‌تنها میزان پروتئین بالا دارند، بلکه اغلب ترکیب متعادلی از اسیدهای آمینه ضروری، چربی‌های سالم و کربوهیدرات نیز در آن‌ها گنجانده شده است.

نمونه‌هایی از بمب‌های پروتئینی قابل استفاده در رژیم بدنسازی:

• اسموتی پروتئینی حاوی شیر، پودر وی، موز، کره بادام‌زمینی و جو دوسر

• تخم‌مرغ کامل همراه با آووکادو و نان سبوس‌دار

• مرغ گریل‌شده با کینوا و سبزیجات بخارپز

• ماست یونانی با دانه چیا، بادام و عسل

• پنیر محلی یا کاتیج همراه با گردو و برش‌های میوه خشک

ویژگی این غذاها این است که در یک وعده نسبتاً کوچک، مقادیر بالایی از پروتئین باکیفیت را فراهم می‌کنند، که برای ورزشکاران با نیازهای خاص پروتئینی بسیار مناسب است.

مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی

مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی باید حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری باشند، از قابلیت جذب مناسبی برخوردار بوده و با سایر درشت‌مغذی‌ها به‌درستی ترکیب شوند تا در کنار رشد عضله، به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری کمک کنند.

برخی از مهم‌ترین منابع پروتئین برای بدنسازی عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ کامل: یکی از بهترین منابع پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا.

• سینه مرغ: کم‌چرب، سرشار از پروتئین، مناسب برای وعده‌های اصلی.

• گوشت گوساله بدون چربی: غنی از پروتئین، آهن و کراتین طبیعی.

• ماهی (سالمون، تن): حاوی پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا ۳.

• لبنیات (ماست یونانی، پنیر، شیر): منبع پروتئین‌های وی و کازئین.

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): گزینه‌های گیاهی با پروتئین و فیبر بالا.

• دانه‌ها و مغزها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان): چگالی کالری بالا همراه با پروتئین.

• پروتئین‌های گیاهی کامل (کینوا، سویا، تمپه): مناسب برای گیاهخواران.

• پودرهای مکمل (وی، کازئین، ایزوله سویا): برای جذب سریع پس از تمرین یا تکمیل رژیم غذایی.

بدنسازان حرفه‌ای اغلب این منابع را به شکلی هدفمند و متعادل در رژیم روزانه خود جای می‌دهند، به‌ویژه در وعده‌های پیش و پس از تمرین که بیشترین نیاز به تأمین اسیدهای آمینه وجود دارد. مصرف ترکیبی از این مواد به حفظ تعادل نیتروژن مثبت در بدن، جلوگیری از کاتابولیسم عضله و تسهیل رشد توده بدون چربی کمک می‌کند

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

غذاهای حجم‌دهنده برای بدنسازی

غذاهای حجم‌دهنده برای بدنسازان باید علاوه بر کالری بالا، کیفیت تغذیه‌ای مناسب، قابلیت هضم، و ترکیب مطلوب از درشت‌مغذی‌ها داشته باشند. این غذاها بدن را در وضعیت آنابولیک نگه می‌دارند و به افزایش توده بدون چربی کمک می‌کنند.

منابع پروتئینی:

• تخم‌مرغ کامل و آب‌پز

• سینه مرغ، گوشت گوساله، ماهی (تن، سالمون)

• ماست یونانی، شیر کامل، پنیر محلی

• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)

• پروتئین وی یا کازئین

منابع کربوهیدرات پیچیده:

• برنج سفید و قهوه‌ای

• نان‌های سبوس‌دار

• جو دوسر

• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

• ماکارونی و کینوآ

منابع چربی سالم:

• روغن زیتون و کنجد

• کره بادام‌زمینی طبیعی

• آووکادو

• دانه چیا و تخم کتان

• مغزها (بادام، گردو، فندق)

مکمل‌های پیشنهادی (در صورت نیاز):

• پودر وی پروتئین یا گینر

• کراتین مونوهیدرات

• آمینواسید شاخه‌دار (BCAA)

• مولتی‌ویتامین روزانه

رژیم غذایی بدنسازی حجمی

رژیم حجمی در بدنسازی نوعی برنامه تغذیه‌ای است که هدف آن افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) با مصرف کالری مازاد و ترکیب متعادل درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) است. برخلاف رژیم‌های چاق‌کننده که تنها به افزایش وزن توجه دارند، در رژیم حجمی تأکید بر رشد عضله و کاهش ذخایر چربی ناخواسته است.

اصول رژیم حجمی بدنسازی:

• افزایش تدریجی کالری دریافتی: روزانه حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از نیاز پایه

• مصرف ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن

• کربوهیدرات بالا برای تأمین انرژی تمرین و ذخیره گلیکوژن عضله

• چربی‌های مفید برای تولید هورمون و افزایش چگالی کالری وعده‌ها

• وعده‌های غذایی منظم و متعدد (۵ تا ۷ وعده در روز)

• مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین برای ریکاوری و رشد عضله

نمونه ترکیب روزانه:

• صبحانه: تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، موز، شیر
  
• ناهار: برنج، گوشت، سبزیجات، روغن زیتون
• قبل تمرین: سیب‌زمینی و تخم‌مرغ
• بعد تمرین: شیر و موز
• شام: ماکارونی با مرغ یا تن ماهی
• قبل خواب: شیر گرم و مغزها

برنامه غذایی حجمی کم‌هزینه

برای بسیاری از ورزشکاران، هزینه مواد غذایی یکی از موانع اصلی در اجرای رژیم‌های بدنسازی است. با این حال، با کمی برنامه‌ریزی می‌توان یک رژیم حجمی مؤثر و ارزان تدوین کرد که هم به رشد عضله کمک کند و هم به‌صرفه باشد.

مواد غذایی کم‌هزینه و مغذی برای حجمی:

• تخم‌مرغ: منبع پروتئین کامل، ارزان و در دسترس

• عدس و لوبیا: سرشار از پروتئین و فیبر

• برنج سفید و قهوه‌ای: منبع کربوهیدرات ارزان و انرژی‌زا

• سیب‌زمینی: گزینه حجیم‌کننده مناسب قبل تمرین

• شیر و ماست سنتی: حاوی پروتئین و چربی

• تن ماهی، کنسرو لوبیا، پنیر لیقوان یا محلی: پروتئین ارزان و مغذی

• نان سنگک و سبوس‌دار: کربوهیدرات پیچیده با فیبر بالا

• کره بادام‌زمینی یا کنجد: چربی سالم با کالری بالا

نمونه برنامه کم‌هزینه:

حجم گرفتن سریع در بدنسازی

افزایش حجم سریع نیازمند رعایت هم‌زمان سه اصل اساسی است: تمرین مقاومتی منظم، رژیم پرکالری اصولی، و استراحت کافی. با افزایش هدفمند کالری دریافتی و انتخاب غذاهای پرانرژی اما سالم، می‌توان در مدت کوتاه‌تری به افزایش وزن و حجم عضله رسید.

نکات کلیدی برای حجم گرفتن سریع:

1. افزایش کالری دریافتی با غذاهای پرچگالی: مانند شیرموز، کره بادام‌زمینی، برنج و تخم‌مرغ، ماکارونی با روغن

2. وعده پس از تمرین پرپروتئین و سریع‌الجذب: مثل پروتئین وی با موز و عسل

3. استفاده از میان‌وعده‌ها بین وعده‌های اصلی: مانند کشمش و مغزها

4. تمرکز بر تمرینات ترکیبی سنگین: مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه

5. خواب شبانه حداقل ۷ ساعت و ریکاوری کامل

اگر روند افزایش وزن کند باشد، می‌توان روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری دیگر به رژیم اضافه کرد. ترکیب تمرین صحیح و تغذیه اصولی طی ۴ تا ۸ هفته می‌تواند تغییرات مشهودی در ظاهر عضلات و قدرت ایجاد کند.

سخن آخر:
مصرف غذاهای حجم‌دهنده برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا تقویت عضلات هستند، باید با برنامه‌ریزی دقیق و اصولی انجام شود. منابعی مانند برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، انواع حبوبات، گوشت بدون چربی، مغزها، تخم‌مرغ و لبنیات کامل می‌توانند با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز، روند حجم‌گیری بدن را بهبود بخشند. مهم است که این غذاها در کنار ورزش منظم و خواب کافی مصرف شوند تا بدن بتواند به خوبی از مواد دریافتی استفاده کرده و آن‌ها را به توده عضلانی تبدیل کند، نه فقط چربی.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

خواص ریواس غذای پرورش دهنده بعد باشگاه 

بهترین تغذیه بعد از ورزش 

مطالعه بیشتر