10 مکمل رایج برای افزایش وزن

افزایش وزن، به‌ویژه برای افرادی که متابولیسم سریع دارند یا به سختی توده عضلانی می‌سازند، نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی پرکالری، تمرینات مقاومتی و مکمل‌های مناسب است. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به 10 مکمل رایج برای افزایش وزن بالا ببرد. همراه ما بمانید.

10 مکمل رایج برای افزایش وزن

افزایش وزن، به‌ویژه برای افرادی که متابولیسم سریع دارند یا به سختی وزن اضافه می‌کنند (Hardgainer)، نیازمند رژیم غذایی پرکالری، تمرینات مقاومتی و گاهی استفاده از مکمل‌هاست. مکمل‌ها می‌توانند به بهبود رشد عضلانی، افزایش کالری دریافتی و ریکاوری بهتر کمک کنند. در ادامه، ۱۰ مکمل رایج برای افزایش وزن معرفی می‌شوند:

1. پروتئین وی (Whey Protein): منبع سریع پروتئین برای ساخت و ریکاوری عضلات.
2. گینر (Mass Gainer): ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش کالری.
3. کراتین (Creatine): افزایش قدرت و حجم عضلانی.
4. BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار): حمایت از ریکاوری و کاهش تخریب عضلانی.
5. HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیریک): کاهش تجزیه پروتئین و حمایت از رشد عضلانی.
6. پروتئین کازئین (Casein Protein): پروتئین دیرجذب برای ریکاوری طولانی‌مدت.
7. امگا ۳ (Omega-3): کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی.
8. مولتی‌ویتامین‌ها: تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد بهینه بدن.
9. بتا-آلانین (Beta-Alanine): افزایش استقامت عضلانی در تمرینات.
10. گلوتامین (Glutamine): حمایت از ریکاوری و سیستم ایمنی در تمرینات سنگین.

نکات کاربردی:

• مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی نیستند؛ باید در کنار رژیم پرکالری و متعادل مصرف شوند.
• قبل از مصرف، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری خاصی دارید.
• انتخاب مکمل به هدف (افزایش حجم عضلانی یا وزن کلی)، سطح فعالیت و نیازهای بدن بستگی دارد.

مکمل گینر افزایش وزن

گینرها (Mass Gainers) مکمل‌هایی با کالری بالا هستند که ترکیبی از پروتئین (معمولاً وی یا کازئین)، کربوهیدرات (مانند مالتودکسترین یا جو) و گاهی چربی‌های سالم ارائه می‌دهند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین معمولاً ۲:۱ یا ۳:۱ است، و هر سروینگ می‌تواند ۵۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری داشته باشد.

مکانیسم اثر:
گینرها با افزایش کالری دریافتی روزانه، به ایجاد مازاد کالری (Caloric Surplus) کمک می‌کنند که برای افزایش وزن ضروری است. پروتئین موجود در آن‌ها به ساخت عضله کمک کرده و کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری را تأمین می‌کنند.

نحوه مصرف:

• معمولاً ۱ تا ۲ سروینگ در روز (صبح، بعد از تمرین یا قبل از خواب) با آب یا شیر مخلوط می‌شود.
• برای افراد لاغر، مصرف گینر به‌عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی ایده‌آل است.
• دوز پیشنهادی روی بسته‌بندی را رعایت کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید.

فواید:

• افزایش سریع کالری دریافتی بدون نیاز به خوردن حجم زیادی غذا.
• حمایت از رشد عضلانی و ریکاوری پس از تمرین.
• مناسب برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا نمی‌توانند وعده‌های غذایی بزرگ بخورند.

عوارض احتمالی:

• مصرف بیش از حد ممکن است به افزایش چربی بدن منجر شود، به‌ویژه اگر تمرینات مقاومتی انجام نشود.
• برخی گینرها حاوی شکر زیاد یا مواد پرکننده هستند که می‌توانند مشکلات گوارشی (نفخ) ایجاد کنند.
• افراد با حساسیت به لاکتوز باید گینرهای بدون لاکتوز انتخاب کنند.

پروتئین وی افزایش وزن

پروتئین وی (Whey Protein) از شیر استخراج می‌شود و منبع پروتئینی با جذب سریع است. حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، است که برای رشد عضلانی حیاتی است. انواع وی شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه است.

مکانیسم اثر:
وی با تأمین پروتئین با کیفیت بالا، سنتز پروتئین عضلانی (Muscle Protein Synthesis) را تحریک می‌کند. این مکمل به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک کرده و در کنار رژیم پرکالری، به افزایش وزن عضلانی منجر می‌شود.

نحوه مصرف:

• ۲۰ تا ۴۰ گرم (۱ اسکوپ) پس از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده با آب یا شیر.
• برای افزایش وزن، می‌توان آن را با کربوهیدرات (مثل جو یا موز) ترکیب کرد تا کالری بیشتری تأمین شود.

فواید:

• افزایش حجم عضلانی و قدرت.
• بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی پس از تمرین.
• هضم آسان و مناسب برای اکثر افراد.

عوارض احتمالی:

• در افراد با عدم تحمل لاکتوز، ممکن است باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود (ایزوله وی گزینه بهتری است).
• مصرف بیش از حد بدون تمرین می‌تواند به افزایش چربی منجر شود.

کراتین برای افزایش وزن

کراتین (Creatine) ترکیبی طبیعی در بدن است که در عضلات ذخیره شده و برای تولید انرژی در تمرینات کوتاه و شدید استفاده می‌شود. مکمل کراتین معمولاً به‌صورت کراتین مونوهیدرات عرضه می‌شود که ایمن و مؤثر است.

مکانیسم اثر:
کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، تولید ATP (منبع انرژی عضلانی) را بهبود می‌بخشد. همچنین باعث احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود که حجم عضلات را افزایش می‌دهد.

نحوه مصرف:

• فاز بارگیری (اختیاری): ۲۰ گرم در روز (۴ دوز ۵ گرمی) به مدت ۵-۷ روز.
• فاز نگهداری: ۳-۵ گرم در روز، معمولاً بعد از تمرین یا با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات.
• با آب یا آبمیوه مصرف شود تا جذب بهتر شود.

فواید:

• افزایش قدرت و عملکرد در تمرینات مقاومتی.
• افزایش حجم عضلانی به دلیل احتباس آب و رشد عضلانی.
• بهبود ریکاوری و استقامت در تمرینات سنگین.

عوارض احتمالی:

• احتباس آب ممکن است باعث افزایش وزن موقتی (۱-۲ کیلوگرم) شود که عمدتاً آب است.
• در برخی افراد ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی معده شود (مصرف با غذا این مشکل را کاهش می‌دهد).
• افراد با مشکلات کلیوی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

BCAA برای افزایش وزن

BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که از آمینواسیدهای ضروری برای بدن هستند. این مکمل به‌صورت پودر، کپسول یا نوشیدنی عرضه می‌شود.

مکانیسم اثر:
BCAAها، به‌ویژه لوسین، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و تخریب عضلانی (کاتابولیسم) را کاهش می‌دهند. این مکمل به ریکاوری کمک کرده و در تمرینات سنگین از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

نحوه مصرف:

• ۵-۱۰ گرم قبل، حین یا بعد از تمرین.
• می‌توان با آب یا نوشیدنی حین تمرین مصرف کرد.
• برای افزایش وزن، بهتر است با پروتئین کامل (مثل وی) ترکیب شود.

فواید:

• کاهش خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری.
• حفظ توده عضلانی در رژیم‌های پرکالری یا تمرینات سنگین.
• مناسب برای تمرینات طولانی‌مدت.

عوارض احتمالی:

• عوارض جانبی نادر است، اما مصرف بیش از حد ممکن است تعادل آمینواسیدها را مختل کند.
• برخی افراد طعم BCAA را ناخوشایند می‌دانند.

HMB برای افزایش وزن

HMB (بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیریک) متابولیت آمینواسید لوسین است که به‌صورت مکمل برای حمایت از رشد عضلانی و کاهش تخریب عضلات استفاده می‌شود.

مکانیسم اثر:
HMB با کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و تحریک سنتز پروتئین، به حفظ و رشد عضلات کمک می‌کند. این مکمل به‌ویژه در تمرینات سنگین یا رژیم‌های کالری محدود مؤثر است.

نحوه مصرف:

• ۱-۳ گرم در روز، ترجیحاً در دوزهای تقسیم‌شده (مثل ۱ گرم قبل و بعد از تمرین).
• می‌توان با آب یا پروتئین شیک مصرف کرد.

فواید:

• کاهش تخریب عضلانی ناشی از تمرینات سنگین.
• بهبود ریکاوری و افزایش قدرت عضلانی.
• مناسب برای افراد مبتدی یا کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند.

عوارض احتمالی:

• عوارض جانبی نادر است، اما دوزهای بالا ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
• اثربخشی HMB در افرادی که رژیم پروتئینی کافی دارند ممکن است کمتر باشد.

مکمل پروتئین کازئین برای افزایش وزن

پروتئین کازئین (Casein Protein) مانند وی از شیر استخراج می‌شود، اما جذب کندتری دارد (۶-۸ ساعت). این ویژگی آن را برای ریکاوری طولانی‌مدت، به‌ویژه در شب، مناسب می‌کند.

مکانیسم اثر:
کازئین با آزادسازی تدریجی آمینواسیدها، سنتز پروتئین را در طول زمان حفظ کرده و از تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) جلوگیری می‌کند. این مکمل به افزایش توده عضلانی در کنار رژیم پرکالری کمک می‌کند.

نحوه مصرف:

• ۲۰-۴۰ گرم قبل از خواب یا بین وعده‌های غذایی.
• می‌توان با آب یا شیر مخلوط کرد؛ برای افزایش کالری، شیر کامل توصیه می‌شود.

فواید:

• حمایت از ریکاوری عضلانی در طول شب.
• کاهش گرسنگی و حفظ توده عضلانی.
• مناسب برای افرادی که فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی دارند.

عوارض احتمالی:

• ممکن است در افراد با عدم تحمل لاکتوز باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود.
• هضم کازئین به دلیل بافت غلیظ‌تر ممکن است برای برخی دشوار باشد.

مکمل امگا ۳ افزایش وزن

امگا ۳ شامل اسیدهای چرب EPA و DHA است که از روغن ماهی، روغن جلبک یا منابع گیاهی (مثل بذر کتان) استخراج می‌شود. این مکمل به‌صورت کپسول یا مایع عرضه می‌شود.

مکانیسم اثر:
امگا ۳ با کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و حمایت از سلامت عضلانی، به رشد عضلانی غیرمستقیم کمک می‌کند. همچنین کالری اضافی (هر گرم چربی ۹ کالری) ارائه می‌دهد که برای افزایش وزن مفید است.

نحوه مصرف:

• ۱-۳ گرم EPA+DHA در روز، همراه با وعده‌های غذایی.
• کپسول‌ها را با غذا مصرف کنید تا جذب بهتر شود و از طعم ماهی جلوگیری شود.

فواید:

• کاهش التهاب ناشی از تمرینات سنگین، که به ریکاوری کمک می‌کند.
• بهبود سلامت قلب و مفاصل، که برای تمرینات طولانی‌مدت مهم است.
• افزایش کالری دریافتی بدون نیاز به حجم زیاد غذا.

عوارض احتمالی:

• دوزهای بالا ممکن است باعث رقیق شدن خون یا مشکلات گوارشی (مثل آروغ زدن) شود.
• افراد با آلرژی به ماهی باید از روغن جلبک استفاده کنند.

مکمل بتا آلانین برای افزایش وزن

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که در بدن با هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین تولید می‌کند. کارنوزین به‌عنوان یک بافر درون‌muscle عمل کرده و تجمع اسید لاکتیک را در طول تمرینات سنگین کاهش می‌دهد.

این فرآیند خستگی عضلانی را به تأخیر انداخته و امکان انجام تمرینات با شدت بالاتر یا مدت طولانی‌تر را فراهم می‌سازد. برای افزایش وزن، که معمولاً به معنای افزایش توده عضلانی است، تمرینات مقاومتی با شدت بالا ضروری است. بتا آلانین با بهبود عملکرد تمرینی، به‌طور غیرمستقیم به این هدف کمک می‌کند

برای مصرف بهینه، توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۵ گرم بتا آلانین در دوزهای تقسیم‌شده (مثلاً ۱.۶ گرم دو یا سه بار در روز) استفاده شود. این مکمل را می‌توان با آب، آبمیوه یا شیک پروتئینی ترکیب کرد. مصرف آن قبل یا حین تمرین اثربخشی بیشتری دارد، زیرا مستقیماً روی عملکرد عضلانی تأثیر می‌گذارد.

برای افزایش وزن، ترکیب بتا آلانین با رژیم غذایی حاوی کالری اضافی (ماز aides کالری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز) و منابع کربوهیدرات مانند مالتودکسترین یا جو دوسر توصیه می‌شود، زیرا انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین می‌کند.

پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی، که از شیر استخراج می‌شود، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است و به دلیل سرعت بالای جذب و محتوای غنی از آمینواسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، در ساخت عضله نقش کلیدی دارد.

لوسین، آمینواسیدی است که مسیر mTOR را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند، فرآیندی که برای رشد و ترمیم عضلات پس از تمرین ضروری است. پروتئین وی در سه نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه عرضه می‌شود، که ایزوله به دلیل محتوای پروتئین بالاتر و لاکتوز کمتر برای افراد با حساسیت گوارشی مناسب‌تر است.

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، پروتئین وی به‌عنوان منبعی فشرده و باکیفیت از پروتئین، دریافت آمینواسیدهای لازم برای ترمیم و رشد عضلات را تسهیل می‌کند. در رژیم‌های افزایش وزن، که معمولاً نیازمند مازاد کالری هستند، پروتئین وی می‌تواند به‌عنوان بخشی از شیک‌های پرکالری (ترکیب با شیر کامل، موز، کره بادام‌زمینی یا جو دوسر) مصرف شود تا هم پروتئین و هم کالری مورد نیاز تأمین گردد.

مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در مکمل‌های افزایش وزن، معمولاً به‌صورت پودرهایی مانند مالتودکسترین، دکستروز یا پودر جو دوسر عرضه می‌شوند.

این مکمل‌ها برای افرادی طراحی شده‌اند که به سختی می‌توانند کالری کافی از غذا دریافت کنند، به‌ویژه کسانی که متابولیسم سریع دارند یا اشتهای کمی دارند. کربوهیدرات‌ها با تأمین انرژی سریع‌الجذب یا دیرجذب، به پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلانی کمک کرده و از تجزیه پروتئین عضلانی برای تولید انرژی جلوگیری می‌کنند.

در فرآیند افزایش وزن، ایجاد مازاد کالری (دریافت کالری بیشتر از مصرف) حیاتی است. مکمل‌های کربوهیدراتی با ارائه کالری بالا در حجم کم، این هدف را تسهیل می‌کنند. به‌عنوان مثال، یک سروینگ ۱۰۰ گرمی مالتودکسترین می‌تواند حدود ۳۸۰ کالری انرژی تأمین کند.

این مکمل‌ها به‌ویژه برای مصرف پس از تمرین مفید هستند، زیرا کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (مانند دکستروز) به سرعت گلیکوژن عضلانی را بازسازی کرده و در کنار پروتئین، ریکاوری را تسریع می‌کنند. برای افزایش وزن، ترکیب مکمل کربوهیدرات با پروتئین وی در نسبت ۲:۱ یا ۳:۱ (کربوهیدرات به پروتئین) توصیه می‌شود.

مکمل ال-گلوتامین برای افزایش وزن

ال-گلوتامین فراوان‌ترین آمینواسید آزاد در بدن است که در عضلات اسکلتی و پلاسما یافت می‌شود. این آمینواسید در متابولیسم پروتئین، سلامت سیستم ایمنی و عملکرد روده نقش دارد.

در زمینه افزایش وزن، ال-گلوتامین به دلیل تأثیراتش بر ریکاوری عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلات مورد توجه قرار می‌گیرد. در طول تمرینات سنگین، ذخایر گلوتامین بدن کاهش می‌یابد، که می‌تواند به کاتابولیسم (تجزیه عضلانی) منجر شود. مکمل گلوتامین این ذخایر را پر کرده و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، گلوتامین می‌تواند به‌طور غیرمستقیم با بهبود ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرینات سنگین، به رشد عضلانی کمک کند. علاوه بر این، گلوتامین به سلامت روده کمک می‌کند، که برای جذب بهتر مواد مغذی از رژیم پرکالری ضروری است.

مکمل چاقی موثر

افزایش وزن، به‌ویژه برای افرادی که متابولیسم سریع دارند، نیازمند ترکیبی از رژیم غذایی پرکالری، تمرینات مقاومتی و گاهی مکمل‌هاست. مکمل‌های موثر برای «چاقی» (افزایش وزن سالم و عضلانی) معمولاً شامل گینرها، پروتئین‌ها و کراتین هستند.

گینرها (Mass Gainers) ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات با کالری بالا (۵۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در سروینگ) ارائه می‌دهند و برای افرادی که نمی‌توانند حجم زیادی غذا بخورند، ایده‌آل هستند. پروتئین وی، با تأمین آمینواسیدهای ضروری، به ساخت عضله کمک می‌کند، در حالی که کراتین با افزایش قدرت و حجم عضلانی، تمرینات را مؤثرتر می‌کند.

گینرها باید با دقت انتخاب شوند، زیرا برخی برندها حاوی شکر زیاد یا مواد پرکننده هستند که می‌توانند به افزایش چربی غیرمطلوب منجر شوند. مصرف ۱ تا ۲ سروینگ گینر در روز، همراه با تمرینات مقاومتی، می‌تواند کالری لازم برای افزایش وزن را تأمین کند.

کراتین مونوهیدرات (۳-۵ گرم روزانه) نیز به دلیل افزایش احتباس آب در عضلات و بهبود عملکرد، به افزایش وزن عضلانی کمک می‌کند. برای اثربخشی، این مکمل‌ها باید در کنار رژیم غذایی متعادل با منابع طبیعی پروتئین (مانند مرغ، تخم‌مرغ) و کربوهیدرات (برنج، سیب‌زمینی) استفاده شوند.

بهترین مکمل ها برای افزایش وزن

انتخاب بهترین مکمل‌ها برای افزایش وزن به عواملی مانند متابولیسم، سطح فعالیت و توانایی دریافت کالری از غذا بستگی دارد. سه دسته اصلی مکمل‌ها برای این هدف عبارتند از:
۱. گینرها: این مکمل‌ها ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند و برای افرادی که به سختی کالری کافی دریافت می‌کنند، مناسب‌اند. یک سروینگ گینر می‌تواند ۵۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری تأمین کند و به ایجاد مازاد کالری کمک کند.
۲. پروتئین وی: با تأمین پروتئین با کیفیت بالا، به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پس از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده توصیه می‌شود.
۳. کراتین مونوهیدرات: با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، قدرت و حجم عضلانی را بهبود می‌بخشد. دوز ۳-۵ گرم روزانه کافی است.

مکمل‌های مکمل مانند بتا آلانین، گلوتامین و HMB نیز می‌توانند در شرایط خاص (تمرینات سنگین یا ریکاوری ضعیف) مفید باشند، اما اولویت با سه مورد بالاست. برای حداکثر اثربخشی، مکمل‌ها باید در کنار رژیم غذایی پرکالری (شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم) و برنامه تمرینی مقاومتی استفاده شوند.

انتخاب برندهای معتبر با حداقل افزودنی‌ها و مشورت با متخصص برای تنظیم دوز اهمیت دارد. برای مثال، افرادی با متابولیسم بالا ممکن است به گینرهای با کالری بالاتر نیاز داشته باشند، در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است روی پروتئین و کراتین تمرکز کنند.

مکمل ویتامین برای چاقی

ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌طور مستقیم باعث افزایش وزن نمی‌شوند، اما در فرآیندهای متابولیکی که برای رشد عضلانی و افزایش وزن ضروری‌اند، نقش حیاتی دارند. کمبود ویتامین‌ها می‌تواند جذب مواد مغذی، ریکاوری عضلانی و عملکرد بدن را مختل کند. مولتی‌ویتامین‌های با کیفیت، که شامل ویتامین‌های B، D، C، زینک و منیزیم هستند، برای افرادی که رژیم پرکالری برای افزایش وزن دارند، مفیدند.

ویتامین‌های گروه B (مانند B6 و B12) در متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین نقش دارند و انرژی لازم برای تمرینات را تأمین می‌کنند. ویتامین D با بهبود جذب کلسیم و حمایت از سلامت عضلانی، به عملکرد ورزشی کمک می‌کند. زینک و منیزیم نیز در سنتز پروتئین و ریکاوری عضلانی مؤثرند.

مصرف یک مولتی‌ویتامین روزانه، همراه با وعده غذایی، برای تأمین نیازهای بدن کافی است. در رژیم‌های افزایش وزن، تمرکز روی غذاهای غنی از ویتامین (مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل) ضروری است، اما مولتی‌ویتامین می‌تواند کمبودهای احتمالی را جبران کند. افرادی که رژیم غذایی محدودی دارند یا در مناطق کم‌نور زندگی می‌کنند (با کمبود ویتامین D)، از مکمل‌ها سود بیشتری می‌برند. انتخاب مولتی‌ویتامین با دوزهای متعادل و بدون مقادیر بیش از حد (که ممکن است سمی باشد) اهمیت دارد.

ویتامین B برای افزایش وزن

ویتامین‌های گروه B، شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتنیک اسید (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12)، در متابولیسم انرژی و پروتئین نقش کلیدی دارند.

این ویتامین‌ها به‌عنوان کوآنزیم در فرآیندهای تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی عمل می‌کنند، که برای افرادی که به دنبال افزایش وزن از طریق رژیم پرکالری و تمرینات مقاومتی هستند، ضروری است. به‌ویژه، ویتامین B6 و B12 در سنتز پروتئین و تشکیل گلبول‌های قرمز خون دخیل‌اند، که به ترتیب رشد عضلانی و انتقال اکسیژن به عضلات را بهبود می‌بخشند.

منابع غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، غلات کامل و موز سرشار از این ویتامین‌ها هستند، اما مکمل‌های B-کمپلکس می‌توانند در رژیم‌های محدود یا برای ورزشکاران با نیاز بالا مفید باشند.

ویتامین D و افزایش وزن

ویتامین D، که به‌عنوان یک هورمون نیز شناخته می‌شود، در جذب کلسیم، سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلانی نقش دارد. این ویتامین از طریق نور خورشید، غذاها (مانند ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ) و مکمل‌ها تأمین می‌شود. در زمینه افزایش وزن، ویتامین D به‌طور غیرمستقیم با بهبود قدرت عضلانی و ریکاوری به رشد توده عضلانی کمک می‌کند.

برای افزایش وزن، تمرینات مقاومتی و رژیم پرکالری ضروری‌اند، و ویتامین D با تقویت عملکرد عضلانی، اثربخشی این تمرینات را افزایش می‌دهد. همچنین، این ویتامین با بهبود حساسیت به انسولین، جذب مواد مغذی را تسهیل می‌کند، که برای استفاده بهینه از پروتئین و کربوهیدرات در رژیم‌های افزایش وزن مهم است. کمبود ویتامین D، که در مناطق کم‌نور یا در افراد با پوست تیره شایع‌تر است، می‌تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را مختل کند.

روغن ماهی و افزایش وزن

روغن ماهی، غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ (EPA و DHA)، به دلیل خواص ضدالتهابی و حمایت از سلامت قلب شناخته شده است. در زمینه افزایش وزن، روغن ماهی به دو روش کمک می‌کند: اول، با ارائه کالری متراکم (هر گرم چربی ۹ کالری)، که به ایجاد مازاد کالری کمک می‌کند؛ دوم، با کاهش التهاب ناشی از تمرینات سنگین، که ریکاوری عضلانی را بهبود می‌بخشد.

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، روغن ماهی می‌تواند به‌عنوان بخشی از رژیم پرکالری استفاده شود، به‌ویژه در اسموتی‌ها یا همراه وعده‌های غذایی. هر کپسول روغن ماهی (۱ گرم) معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ارائه می‌دهد. مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم EPA+DHA توصیه می‌شود، که بهتر است با غذا مصرف شود تا جذب بهتر شود و از ناراحتی گوارشی جلوگیری گردد. افرادی با آلرژی به ماهی باید از روغن جلبک به‌عنوان جایگزین استفاده کنند.

مکمل آمینواسید برای افزایش وزن

آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و در مکمل‌ها به‌صورت آمینواسیدهای ضروری (EAA)، شاخه‌دار (BCAA) یا ترکیبی عرضه می‌شوند. در افزایش وزن، آمینواسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA)، با تحریک سنتز پروتئین عضلانی به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.

مصرف پیشنهادی شامل ۵ تا ۱۰ گرم BCAA یا EAA در روز، ترجیحاً قبل، حین یا پس از تمرین است. این مکمل‌ها را می‌توان با آب یا شیک پروتئینی ترکیب کرد. برای افزایش وزن، ترکیب آمینواسیدها با کربوهیدرات (مانند مالتودکسترین) می‌تواند انرژی و ریکاوری را بهبود بخشد. اگر رژیم غذایی پروتئین کافی (مانند گوشت، تخم‌مرغ یا وی) تأمین کند، نیاز به مکمل آمینواسید کاهش می‌یابد، زیرا این غذاها حاوی آمینواسیدهای ضروری هستند.

انتخاب نوع آمینواسید به هدف بستگی دارد: BCAA برای کاهش خستگی و EAA برای سنتز پروتئین کلی مناسب‌ترند. افراد با رژیم‌های محدود (مانند گیاه‌خواری) از EAA سود بیشتری می‌برند. مصرف بیش از حد ممکن است تعادل آمینواسیدها را مختل کند، بنابراین رعایت دوز توصیه‌شده اهمیت دارد.

مکمل جایگزین وعده غذایی برای وزن گیری

مکمل‌های جایگزین وعده غذایی (Meal Replacement Shakes) ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به‌عنوان جایگزین یا مکمل وعده‌های غذایی طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها برای افرادی که وقت یا اشتهای کافی برای خوردن وعده‌های پرکالری ندارند، مناسب‌اند. هر سروینگ معمولاً ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری ارائه می‌دهد و می‌تواند به ایجاد مازاد کالری برای افزایش وزن کمک کند.

این مکمل‌ها با تأمین مواد مغذی متعادل، از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری می‌کنند و در عین حال کالری مورد نیاز برای وزن‌گیری را فراهم می‌سازند. برای مثال، یک شیک جایگزین وعده ممکن است شامل پروتئین وی، مالتودکسترین، روغن MCT و مولتی‌ویتامین باشد. مصرف ۱ تا ۲ سروینگ در روز، به‌عنوان میان‌وعده یا جایگزین یک وعده، توصیه می‌شود. ترکیب با شیر کامل یا افزودن موادی مانند کره بادام‌زمینی می‌تواند کالری را افزایش دهد.

مکمل پروتئینی افزایش وزن

مکمل‌های پروتئینی، مانند پروتئین وی، کازئین یا ترکیبی، منابع فشرده پروتئین با کیفیت بالا هستند که برای ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین ضروری‌اند. پروتئین وی به دلیل جذب سریع برای پس از تمرین مناسب است، در حالی که کازئین با جذب آهسته برای ریکاوری طولانی‌مدت (مثل شب) ایده‌آل است. در رژیم‌های افزایش وزن، پروتئین به سنتز پروتئین عضلانی کمک کرده و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.

مصرف پیشنهادی ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین (۱ اسکوپ) در روز، پس از تمرین یا به‌عنوان میان‌وعده، است. برای افزایش وزن، ترکیب پروتئین با کربوهیدرات و چربی (مانند شیر کامل، موز یا آجیل) می‌تواند کالری را افزایش دهد.

مکمل افزایش اشتها برای وزن گیری

افزایش اشتها برای افرادی که به سختی کالری کافی دریافت می‌کنند، کلید وزن‌گیری است. برخی مکمل‌ها و ترکیبات می‌توانند به تحریک اشتها کمک کنند، مانند عصاره‌های گیاهی (جینکوبیلوبا یا زنجبیل)، ویتامین‌های B-کمپلکس و زینک. زینک، به‌ویژه، با بهبود حس چشایی و بویایی، اشتها را تقویت می‌کند.

مصرف مکمل‌های زینک یا B-کمپلکس همراه غذا توصیه می‌شود. عصاره‌های گیاهی مانند زنجبیل را می‌توان به‌صورت چای یا کپسول (۵۰۰ میلی‌گرم تا ۱ گرم روزانه) مصرف کرد. این مکمل‌ها باید با رژیم غذایی پرکالری و متعادل ترکیب شوند. افرادی که داروهای خاص (مانند ضدافسردگی‌ها) مصرف می‌کنند، باید پیش از استفاده با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است تداخل دارویی ایجاد شود.

مکمل های حجم دهنده عضله برای افزایش وزن

مکمل‌های حجم‌دهنده عضله شامل کراتین، پروتئین وی، HMB و بتا آلانین هستند که هر یک از طریق مکانیسم خاصی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. کراتین مونوهیدرات با افزایش ذخایر فسفوکراتین، قدرت و حجم عضلانی را بهبود می‌بخشد (۳-۵ گرم روزانه). پروتئین وی سنتز پروتئین را تحریک می‌کند (۲۰-۴۰ گرم پس از تمرین).

HMB با کاهش تجزیه پروتئین، ریکاوری را تقویت می‌کند (۱-۳ گرم روزانه). بتا آلانین با افزایش کارنوزین، استقامت را بهبود می‌بخشد (۲-۵ گرم روزانه). انتخاب مکمل به سطح فعالیت و هدف بستگی دارد: کراتین برای ورزشکاران حرفه‌ای و HMB برای مبتدیان مناسب‌تر است.

مکمل های بدنسازی برای افزایش وزن

مکمل‌های بدنسازی برای افزایش وزن شامل گینرها، پروتئین‌ها، کراتین، بتا آلانین، گلوتامین و مولتی‌ویتامین‌ها هستند. گینرها با ارائه کالری بالا (۵۰۰-۱۲۰۰ کالری در سروینگ) برای افراد لاغر یا با متابولیسم بالا ایده‌آل‌اند. پروتئین‌ها (وی و کازئین) به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کنند. کراتین قدرت و حجم عضلانی را افزایش می‌دهد. بتا آلانین و گلوتامین ریکاوری و استقامت را بهبود می‌بخشند. مولتی‌ویتامین‌ها کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کنند.

مصرف این مکمل‌ها باید با برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی متعادل هماهنگ باشد. برای مثال، مصرف گینر پس از تمرین و پروتئین کازئین قبل از خواب می‌تواند ریکاوری و رشد را بهینه کند. انتخاب برندهای معتبر و تنظیم دوز بر اساس نیاز فردی (با مشورت متخصص) ضروری است.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

داروهای افزایش یا کاهش اشتهادرمان کم‌ خونی در ۷ روز

تاثیر فصل ها بر مزاج

مطالعه بیشتر