ورزش بعد از غذا

وقتی از ورزش کردن صحبت به میان می‌آید، موارد زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیرید: چه نوع تمرینی انجام می‌دهید، چه چیزی می‌پوشید، چقدر به بدن خود فشار می‌آورید و چه مدت باید ورزش کنید. نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن توجه کنید، فاصله‌ زمانی بین ورزش و غذا خوردن است. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به ورزش بعد از غذا بالا ببرد. همراه ما بمانید.

ورزش قبل از غذا یا بعد از غذا

ورزش قبل از غذا

• برای فعالیت‌های سبک تا متوسط (مثل پیاده‌روی، یوگا یا تمرین صبحگاهی) مفیدتره، به‌ویژه وقتی معده خالی باشه.

• می‌تونه به چربی‌سوزی کمک کنه، چون بدن از ذخایر انرژی استفاده می‌کنه.

• اما اگر تمرین طولانی یا پرشدت باشه (مثل بدنسازی سنگین یا دویدن طولانی)، ممکنه باعث ضعف، سرگیجه یا کاهش عملکرد بشه.

ورزش بعد از غذا

• وقتی یک وعده غذایی کامل خورده‌اید، باید حدود ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید و بعد سراغ ورزش بروید.

• برای ورزش‌های قدرتی یا استقامتی مناسب‌تره، چون بدن سوخت کافی (گلوکز و اسیدهای آمینه) داره.

• اگر تنها یک میان‌وعده سبک خورده‌اید، معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد می‌شه ورزش کرد.

 جمع‌بندی:

• تمرین سبک → می‌تونه قبل از غذا و حتی ناشتا انجام بشه.

• تمرین سنگین یا طولانی → بهتره بعد از غذا (با رعایت فاصله لازم).

غذا خوردن بعد از ورزش

مصرف غذا پس از ورزش برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات اهمیت زیادی دارد. بهترین زمان برای خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، بین نیم ساعت تا یک ساعت پس از اتمام ورزش است، زیرا در این بازه بدن بیشترین توانایی را برای جذب مواد مغذی و بازسازی بافت‌های عضلانی دارد. ورزش موجب کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها پس از آن به بازیابی این انرژی کمک می‌کند.

همچنین پروتئین‌ها نقش کلیدی در ترمیم و بازسازی عضلات آسیب‌دیده دارند و مصرف به موقع آنها باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی و رشد بهتر عضلات می‌شود. تأخیر در دریافت مواد مغذی ممکن است منجر به تخریب عضلات شود، بنابراین خوردن غذا در زمان مناسب اهمیت زیادی دارد.

منابع مناسب کربوهیدرات شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، میوه‌هایی مانند موز و توت، و ماست هستند. برای تأمین پروتئین نیز می‌توان از مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده کرد. همچنین نوشیدن آب و مایعات ورزشی به جبران مایعات از دست رفته کمک می‌کند.

اگر نتوانستید بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید، حداکثر تا دو ساعت این کار را انجام دهید. وعده غذایی پس از تمرین باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد تا فرآیند ریکاوری به خوبی انجام شود. بهتر است از خوردن غذاهای پرچرب و فرآوری شده پس از ورزش خودداری کنید. در صورت نیاز می‌توانید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب و متناسب با اهداف ورزشی شما تنظیم شود.

ورزش بعد از غذا چاق میکند

ورزش بعد از غذا به‌تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شود. در حقیقت، این کار می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و در برخی موارد برای تقویت عضلات هم مفید باشد. آنچه اهمیت دارد، تعادل میان کالری دریافتی و میزان فعالیت بدنی است. اگر کالری مصرفی شما بیشتر از کالری‌ای باشد که می‌سوزانید، اضافه‌وزن رخ می‌دهد؛ فرقی ندارد ورزش قبل یا بعد از غذا باشد.

تأثیر بر عملکرد بدنی

تمرین بلافاصله پس از غذا ممکن است باعث ناراحتی گوارشی، احساس سنگینی و کاهش کارایی بدن شود، زیرا بخشی از جریان خون همچنان به فرایند هضم اختصاص دارد و کمتر به عضلات می‌رسد.

تأثیر بر وزن

کنترل وزن: فعالیت بدنی بعد از غذا می‌تواند متابولیسم را بالا ببرد و چربی‌سوزی را افزایش دهد، به‌ویژه اگر با یک رژیم متعادل همراه باشد.

عضله‌سازی: برای ساخت و ترمیم عضلات، دریافت کافی کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین ضروری است.

نکات کلیدی

تعادل انرژی: اگر میزان کالری دریافتی از مصرف بیشتر باشد، حتی ورزش هم مانع افزایش وزن نخواهد شد.

انتخاب غذا: مصرف خوراکی‌های مغذی پس از ورزش به ریکاوری و ساخت عضله کمک می‌کند، اما پرخوری و خوردن غذاهای پرکالری احتمال افزایش وزن را بالا می‌برد.

مدیریت اشتها: ممکن است بعد از تمرین گرسنگی بیشتری احساس کنید. کنترل مقدار غذا در این زمان اهمیت زیادی دارد.

زمان‌بندی: بهتر است پس از یک وعده غذایی سبک یا متوسط حدود ۱ تا ۲ ساعت صبر کنید و بعد به سراغ ورزش بروید.

در نتیجه، ورزش پس از غذا نه‌تنها عامل چاقی نیست بلکه با رعایت اصول تغذیه و تعادل کالری می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد.

مزایای ورزش بعد از غذا خوردن

یکی از چالش‌های ورزش کردن با معده‌ی کاملاً خالی، به‌عنوان مثال اول صبح بعد از بیدار شدن از خواب، این است که ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد در طول شب تا حدودی تخلیه می‌شوند و سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند.

این موضوع، به‌خصوص زمانی که می‌خواهید فعالیت بدنی شدید انجام دهید، باعث خسته شدن شما شده و روی عملکردتان تأثیر منفی می‌گذارد.

در موارد جدی‌تر، فاصله‌ی خیلی طولانی بین زمان غذا خوردن و شروع تمرین می‌تواند به احساس سرگیجه منجر شود. بعضی از افراد هم ممکن است وقتی با قند خون پایین ورزش می‌کنند، دچار حالت تهوع و سردرد شوند. عوارض ورزش کردن با معده‌ی خالی برای افرادی که به دیابت یا سایر مشکلات مرتبط با تنظیم قند خون مبتلا هستند، بیشتر است.

موادغذایی‌ای که نباید قبل از ورزش بخورید

ورزش بعد از غذا هایی که این شرایط را دارند اصلا مجاز نیست. غذاهایی مثل فست فود را به هیچ‌وجه پیش از ورزش‌کردن نباید مصرف کرد چون زمان بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند و انرژی کافی برای ورزش را به ما نمی‌دهند.

سبزیجات پرفیبر:

بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما ورزش بعد غذا های پر فیبر بسیار مضر است. سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم‌پیچ و گل‌کلم به‌سختی هضم می‌شوند و ورزش را برای شما ناخوشایند می‌کنند. به‌جای آن‌ها می‌توانید سبزیجاتی مانند مارچوبه و سیب‌زمینی پخته شده مصرف کنید که به خوبی هضم می‌شوند.

موادغذایی پر چرب:

تمامی چربی‌ها برای شما مضر نیستند، ولی مصرف موادغذایی که شامل مقادیر زیادی از انواع چربی‌ها هستند، قبل از ورزش برایتان مضرند.

بدن‌تان برای هضم غذاهایی مثل گوشت‌قرمز باید انرژی بیشتری مصرف کند، در نتیجه حتی قبل از شروع ورزش بعد این غذاها، خسته خواهید بود.

ماست و شیر:

در بعضی افراد لبنیات به خوبی هضم نمی‌شود. اگر جزء این دسته هستید، ورزش بعد از مصرف لبنیات برای شما بسیار خطرناک است.

فست‌فودها:

ورزش بعد غذا هایی مثل فست‌فودها توصیه نمی‌شود زیرا بعد از خوردن فست فود، به شدت احساس پُربودن می‌کنید و چربی و شکر موجود در این غذاها موجب می‌شود، تمرینات شما آن‌گونه که باید اثر نکند.

قبل ورزش چی بخوریم

همیشه ورزش بعد غذا بد نیست! طبق مطلب میان وعده‌های تمرینی، بهترین موادغذایی برای مصرف پیش از ورزش، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها (برای رساندن سوخت به شما) و پروتئین‌ها (تا بدن شما را برای ساخت و بازسازی ماهیچه‌ها آماده کند) هستند؛ اما به‌صورت کلی غذایی که پیش از ورزش مصرف می‌کنید، بستگی به هدف شما از ورزش دارد.

غذاهای حاوی پروتئین:

ماهی‌ها مانند سالمون، مرغ و بوقلمون، آجیل، لوبیا، عدس‌، تخم‌مرغ و سویا بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین برای مصرف قبل از ورزش هستند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات:

برای دریافت بیشتر و بهتر انرژی از طریق کربوهیدارت‌ها، بهتر است کربوهیدرات‌های پییچیده مثل سیب‌زمینی، لوبیا، عدس، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان‌های سبوس‌دار را قبل از ورزش مصرف کنید.

ورزش بعد از غذا چه موقع انجام شود

جیلیان مایکلز، مربی مشهور ورزشی، معتقد است که انجام تمرینات بلافاصله پس از غذا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شده و توانایی بدن در جذب مواد مغذی را کاهش دهد. به گفته او، لازم است پیش از شروع فعالیت بدنی زمانی برای هضم غذا به بدن داده شود.

برای توضیح این دیدگاه باید به این نکته اشاره کرد که فرآیند هضم چندمرحله‌ای است و در بخش‌های مختلف دستگاه گوارش انجام می‌شود. به همین دلیل، بلافاصله پس از صرف غذا نمی‌توان سراغ فعالیت بدنی رفت. اما اگر یک میان‌وعده سبک خورده‌اید، با گذشت حدود ۳۰ دقیقه معده آماده ورزش خواهد بود.

برای وعده‌های سنگین‌تر شرایط متفاوت است. هضم یک غذای حجیم زمان بیشتری می‌طلبد و اگر حداقل ۱ تا ۲ ساعت پس از خوردن یک وعده متوسط صبر نکنید، ممکن است هنگام ورزش دچار ناراحتی معده شوید.

همچنین نوع مواد غذایی مصرفی اهمیت زیادی دارد. وعده‌هایی که حاوی چربی، پروتئین و فیبر بالا هستند، نسبت به غذاهایی با کربوهیدرات ساده یا پروتئین‌های فرآوری‌شده به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.

ورزش کردن با شکم خالی مفید است یا مضر

درست است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن ورزش می‌کنند، اما گاهی شدت گرسنگی به‌قدری است که انجام تمرینات با معده خالی امکان‌پذیر نیست. بنابراین توصیه می‌شود پیش از ورزش یک میان‌وعده سبک و پروتئینی مصرف شود.

از طرفی حجم این میان‌وعده اهمیت دارد. نیازی نیست یک وعده غذایی سنگین بخورید و چند ساعت منتظر بمانید. کافی است مقدار کمی، در حد یک مشت یا کف دست، خوراکی پروتئینی میل کنید تا انرژی لازم برای شروع تمرین را داشته باشید.

در بدنسازی نیز برای رسیدن به اندامی متناسب، رعایت تغذیه اصولی در کنار تمرین اهمیت زیادی دارد. برنامه غذایی مناسب می‌تواند روند پیشرفت را به‌طور چشمگیری افزایش دهد.

حجم و نوع غذا پیش از تمرین

وقتی صحبت از غذای قبل از ورزش می‌شود، اندازه و ترکیب آن نقش مهمی دارد. هرچه بیش‌تر میل کنید، هضم آن نیز بیش‌تر طول می‌کشد و باید مدت زمان طولانی‌تری تا انجام ورزش صبر کنید. علاوه بر این، ترکیب و نوع غذایی که میل می‌شود بر زمان هضم تأثیر می‌گذارد.

غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیش‌تری دارند، دیرهضم‌تر هستند و بهتر است که قبل از ورزش، خورده نشوند؛ چون ممکن است فرد را دچار عوارض و مشکلاتی کنند، اما غذاهایی که کربوهیدرات ساده و پروتئین‌های فرآوری شده‌ بیش‌تری دارند (مانند شیک و مکمل‌های پروتئینی) زودتر هضم می‌شوند و غالبا هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کنند. علاوه‌بر این خوردن مقدار کمی مواد غذایی، چیزی در حدود یک کف دست یا یک مشت پیشنهاد می‌شود.

چه زمانی ورزش کنیم

پس از ورود غذا به معده، فرآیند هضم به‌تدریج انجام می‌شود و بخش کمی از آن به آرامی وارد روده کوچک می‌گردد. معمولاً بین ۲ تا ۴ ساعت طول می‌کشد تا مواد غذایی کاملاً از معده به روده منتقل شوند.

اما لازم نیست حتماً ۴ ساعت صبر کنید تا هضم کامل شود و بعد ورزش کنید. برای بیشتر افراد، فاصله‌ای حدود یک تا دو ساعت بعد از یک وعده غذایی معمولی کافی است. حتی اگر میان‌وعده خورده‌اید، حدود ۳۰ دقیقه زمان پیش از شروع فعالیت بدنی مناسب خواهد بود.

این بازه زمانی باعث می‌شود غذا تا حدی هضم شده و از بروز ناراحتی معده پیشگیری شود. البته توجه داشته باشید که ورزش انتخابی نباید شدید یا طولانی باشد، زیرا ممکن است دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد.

راه‌حل مشکل ورزش بعد غذا

وعده‌های غذایی‌تان را بر اساس زمان رفتن به باشگاه تنظیم کنید. این موضوع همچنین به نوع فعالیت ورزشی شما بستگی دارد و یک متخصص تغذیه می‌تواند در این زمینه راهنمایی دقیق‌تری ارائه دهد.

از خوردن حجم زیاد غذا پیش از تمرین خودداری کنید. غذایی که میل کرده‌اید باید از معده عبور کرده و وارد روده باریک شود تا بدن بتواند مواد مغذی را جذب کرده و انرژی کافی برای ورزش فراهم شود.

انجام فعالیت ورزشی بلافاصله بعد از غذا باعث کندی تخلیه معده می‌شود و بدن به‌خوبی نمی‌تواند مواد مورد نیاز را دریافت کند. در عوض، مصرف یک وعده سبک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، انرژی مورد نیاز شما را تأمین خواهد کرد.

بهتر است وعده‌های سنگین را دست‌کم سه ساعت پیش از تمرین مصرف کنید تا از مشکلات گوارشی حین ورزش جلوگیری شود. یک وعده سبک را نیز حدود دو تا سه ساعت قبل از تمرین میل کنید. همچنین می‌توانید یک ساعت پس از ورزش یک وعده بسیار سبک به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید، همان‌طور که در رژیم‌های ورزشی ژن سبز به آن اشاره شده است.

فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن را چگونه مشخص کنیم

فاصله زمانی بین ورزش و غذا خوردن بستگی به نوع فعالیت، شدت تمرین و ترکیب غذایی دارد. به‌طور کلی چند اصل کاربردی وجود دارد:

قبل از ورزش

• اگر غذای اصلی (کامل و سنگین) میل می‌کنید، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل تمرین باشد تا دستگاه گوارش فرصت هضم داشته باشد.

• اگر میان‌وعده سبک (مثل میوه، نان تست با عسل یا موز) باشد، می‌توان آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کرد.

بعد از ورزش

• بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از تمرین است. در این بازه بدن بیشترین آمادگی را برای جذب پروتئین و کربوهیدرات دارد.

• بلافاصله بعد از تمرین می‌توانید یک خوراکی سبک و زود‌هضم (مثل شیر کاکائو، موز یا شیک پروتئین) مصرف کنید و سپس یک وعده کامل‌تر در فاصله کوتاهی بعد میل نمایید.

نتیجه:

• غذای سنگین → ۲ تا ۳ ساعت قبل ورزش

• میان‌وعده سبک → ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل ورزش

• خوراکی بازیابی → بلافاصله تا ۳۰ دقیقه بعد ورزش

• وعده اصلی → ۱ تا ۲ ساعت بعد ورزش

مضرات ورزش بعد از غذا خوردن

انجام ورزش بلافاصله پس از یک وعده غذایی کامل می‌تواند عوارضی برای بدن داشته باشد و بر عملکرد شما تاثیر منفی بگذارد. برخی از این عوارض شامل موارد زیر است:

مشکلات گوارشی

ورزش بعد از غذا خوردن ممکن است باعث بروز ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، رفلاکس معده، استفراغ، اسهال و احساس ضعف شود. این مشکلات به‌ویژه برای افرادی که تمرینات سنگین مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهند، شایع‌تر است. با این حال، با کمی صبر و فاصله‌گذاری ۱ تا ۲ ساعته بین غذا و تمرین، می‌توان از این عوارض جلوگیری کرد.

فعالیت‌های سبک استثنا هستند

اگر ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، گلف یا تیراندازی انجام می‌دهید، فشار چندانی به دستگاه گوارش وارد نمی‌شود. همچنین در صورتی که فقط یک میان‌وعده میل کرده‌اید، حدود ۳۰ دقیقه فاصله کافی خواهد بود.

کاهش کیفیت عملکرد

ورزش پس از صرف غذا می‌تواند باعث احساس سنگینی و کندی شود و سطح عملکرد شما را کاهش دهد. اگرچه تغذیه قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد، اما زمان‌بندی نامناسب می‌تواند تمام زحماتتان را بی‌نتیجه بگذارد.

سوزش معده

یکی از مشکلات رایج دیگر، سوزش سر دل است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که اسید معده به سمت مری بازمی‌گردد و باعث احساس سوزش در سینه و مزه ناخوشایند در دهان می‌شود. افرادی که سابقه رفلاکس دارند باید بیشتر مراقب باشند، زیرا فعالیت بدنی این وضعیت را تشدید می‌کند.

احساس سستی و بی‌حالی

پس از خوردن وعده‌های بزرگ، بدن اغلب دچار سنگینی و کاهش انرژی می‌شود. برای جلوگیری از این حالت و بهره‌گیری بهتر از تمرین، می‌توان وعده‌های غذایی کوچک‌تر و سبک‌تر را جایگزین وعده‌های حجیم کرد تا زمان هضم کوتاه‌تر و انرژی بدن حفظ شود.

بعد از غذا خوردن چه ورزشی می‌توان انجام داد

پس از صرف غذا، بهتر است بی‌حرکت و نشسته نمانید. بهترین اقدام این است که کمی فعالیت سبک داشته باشید، مانند جمع‌کردن و شستن ظرف‌ها یا قدم‌زدن آرام در فضای خانه. اما اگر اصرار دارید بعد از غذا ورزش کنید، باید بدانید که انجام حرکات قدرتی در این شرایط احتمال بروز مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد.

ورزش‌های کم‌فشار مثل پیاده‌روی، گلف یا تیراندازی با کمان بعد از غذا آسیب بسیار کمی به سیستم گوارش وارد می‌کنند. در ادامه به چند ورزش مناسب که حتی با شکم نیمه‌پر هم قابل انجام هستند، اشاره شده است:

یوگا

انجام تمرینات سنگین بعد از خوردن غذا توصیه نمی‌شود، اما حرکات ملایم یوگا گزینه مناسبی هستند. دو حرکت سبک و مفید برای بعد از غذا، سوکاسانا و تمرین تنفس عمیق از طریق بینی هستند.

پیاده‌روی

یکی از ساده‌ترین و مفیدترین ورزش‌ها بعد از غذا، پیاده‌روی آرام است. این فعالیت نه‌تنها به بهبود هضم کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش سطح انرژی هم می‌شود. برای تأثیر بیشتر می‌توانید از وزنه‌های سبک مچ دست یا پا استفاده کنید تا کمی کالری‌سوزی و تقویت عضلات داشته باشید.

ورزش بعد غذا و با شکم پر چه اشکالی دارد

بهتر است تا یک ساعت پس از غذا خوردن از انجام فعالیت‌های ورزشی، به‌ویژه تمرینات سنگین، خودداری کنید. این زمان به بدن اجازه می‌دهد که فرآیند هضم را کامل کند. هضم مناسب غذا نقش مهمی در تأمین انرژی برای عضلات و پیشگیری از مشکلاتی مانند ناراحتی‌های گوارشی و خستگی ناشی از کمبود انرژی دارد.

رقابت برای خون‌رسانی میان معده و عضلات

هنگام ورزش، عضلات نیاز بیشتری به خون پیدا می‌کنند و قلب جریان خون بیشتری را به آن‌ها ارسال می‌کند. در حالت استراحت حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از خون گردش‌یافته به عضلات اسکلتی اختصاص دارد، اما هنگام تمرین این رقم به ۸۰ درصد می‌رسد.

بدن با منقبض کردن رگ‌های ارگان‌های کمتر ضروری مانند دستگاه گوارش، ادراری و تولید مثل، خون بیشتری به عضلات می‌فرستد. اگر بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش کنید، معده و عضلات هر دو برای خون‌رسانی رقابت می‌کنند و این باعث سختی و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.

درد، گرفتگی و مشکلات گوارشی

تمرین با معده پر می‌تواند به بروز کرمپ در ناحیه شکم، حالت تهوع، استفراغ و حتی اسهال منجر شود. همچنین، افزایش فشار داخل شکمی ممکن است باعث بازگشت اسید معده به مری و در نتیجه سوزش سردل و نفخ شود که توانایی شما برای ادامه تمرین را کاهش می‌دهد.

مزایای مصرف مقدار اندکی غذا پیش از ورزش

ورزش با معده نسبتاً خالی و میزان کمی غذا، باعث تعادل هورمونی در بدن می‌شود. در این حالت، ترشح آدرنالین افزایش یافته و تولید انسولین مهار می‌شود. نبود انسولین موجب می‌شود عضلات آماده استفاده از اسیدهای چرب به‌عنوان سوخت شوند و فرآیند تجزیه و بازسازی عضلات به‌درستی صورت گیرد.

آنافیلاکسی و ورزش بعد از غذا

برای برخی افراد مبتلا به آنافیلاکسی، ورزش بلافاصله پس از مصرف مواد غذایی می‌تواند واکنش آلرژیک شدیدی ایجاد کند. این واکنش ممکن است با علائمی مانند کهیر، خس‌خس سینه، تورم صورت و دست‌ها و خارش همراه باشد.

اگر دلیل این واکنش آلرژیک مشخص نباشد، پزشک ممکن است توصیه کند که از خوردن هرگونه غذا تا شش تا هشت ساعت پیش از ورزش خودداری کنید تا خطر بروز آنافیلاکسی کاهش یابد.

اهمیت زمانبندی وعده‌های غذایی

برنامه‌ریزی زمانی درست برای خوردن وعده‌های غذایی در طول روز، نقش اساسی در تامین انرژی عضلاتتان طی ورزش و ریکاوری (ترمیم) دارد. مثلا همانطور که بعدا اشاره می‌کنیم ورزش بعد غذا در اغلب اوقات توصیه نمی‌شود.

اهمیت زمان‌بندی وعده‌های غذایی، برای انواع مختلف تمرینات، چه ایروبیک (هوازی) و چه قدرتی، صدق می‌کند.

اگر تابحال از رژیم‌های متخصصین تغذیه ژن سبز استفاده کرده باشید، متوجه می‌شوید که فاصله میان وعده‌های ورزشی تا انجام ورزش خیلی دقیق مشخص شده‌اند.

تاثیر ورزش بعد غذا بر عملکرد ورزشی

ورزش بعد از غذا غیر از این‌که برای وضعیت گوارشی شما نامناسب است، بر روی بازدهی شما در ورزش نیز تاثیر منفی دارد و باعث می‌شود که بازدهی شما پایین بیاید؛ احساس کندی و سنگینی کنید.

در نتیجه قادر به ارائه توانایی‌های خود نباشید؛ زیرا در زمان هضم غذا، بدن نمی‌تواند خون کافی به مغز و سایر عضلات شما برساند و بدن دچار سستی می‌شود.

چقدر برای ورزش بعد از غذا باید صبر کرد

مدت زمانی که لازم است بین غذا خوردن و ورزش فاصله بگذارید، بسته به شرایط فردی و نوع فعالیت بدنی متفاوت است. این موضوع هم به ویژگی‌های بدن شما و هم به ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بستگی دارد.

برای مثال، در برخی ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا اسکی که ممکن است بیش از یک ساعت طول بکشند، حتی ممکن است نیاز باشد در حین تمرین نیز مقداری غذا مصرف کنید. به همین دلیل نمی‌توان یک بازه زمانی مشخص و یکسان برای همه نوع ورزش پیشنهاد داد.

اگر امکان فاصله‌گذاری بین غذا و ورزش را ندارید یا لازم است هنگام تمرین تغذیه داشته باشید، بهتر است از منابع کربوهیدرات سریع‌الهضم مانند ژل‌های انرژی‌زا یا سیب‌زمینی کبابی استفاده کنید. این خوراکی‌ها هم انرژی لازم را تأمین می‌کنند و هم احتمال بروز ناراحتی‌های گوارشی را کاهش می‌دهند.

عوارض گوارشی ورزش بعد از غذا

بلافاصله ورزش کردن بعد ازخوردن غذا، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. وقتی غذا می‌خورید بدن شما برای گوارش آن به فرصت احتیاج دارد و اگر در این فاصله، ورزش کنید، این فرصت را از بدن می‌گیرید. رایج‌ترین علائم گوارشی که در این حالت به وجود می‌آید، عبارت است از:

• نفخ
• حالت تهوع
• گرفتگی
• رفلاکس معده
• استفراغ
• اسهال

معایب ورزش بعد از غذا

ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. بهتر است زمان ورزش را قبل از خوردن صبحانه، ناهار یا شام‌تان قرار دهید. عوارض جانبی و ضررهای ناشی از خوردن غذا بعد از تمرین، بسیار فردی است و به خودتان بستگی دارد.

عده‌ای با خوردن غذا و ورزش کردن دچار مشکلاتی می‌شوند و برخی این عوارض را ندارند. رایج‌ترین مشکلات، شامل علائم گوارشی و عملکرد ضعیف در ورزش می‌شود.

وقتی بعد از ورزش، غذا یا وعده‌تان را میل کنید، هم ریکاوریِ سریع‌تر داشته و هم از آسیب عضلانی جلوگیری خواهید کرد. ضمنا در این صورت، چربی‌سوزی و کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنید.

ورزش بعد از غذا و آپاندیس

انجام ورزش بلافاصله بعد از غذا، به‌ویژه تمرینات سنگین، می‌تواند برای سلامت بدن مضر باشد. به طور کلی توصیه می‌شود حداقل یک تا دو ساعت پس از خوردن غذا از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنید. این موضوع در مورد افرادی که عمل آپاندیس انجام داده‌اند اهمیت بیشتری دارد.

ورزش پس از غذا ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد معده، تهوع و حتی استفراغ شود، زیرا هنگام هضم، خون بیشتری به دستگاه گوارش می‌رود و انجام تمرینات شدید می‌تواند این فرآیند را مختل کند. همچنین ورزش بعد از غذا ممکن است حس سنگینی و کندی ایجاد کرده و عملکرد ورزشی را کاهش دهد. بعد از عمل آپاندیس بدن نیازمند زمان برای بازگشت به حالت طبیعی است و شروع زودهنگام ورزش‌های سنگین می‌تواند خطر عفونت یا مشکلات جدی ایجاد کند.

انجام پیاده‌روی آرام بعد از غذا مفید است و به هضم بهتر کمک می‌کند، اما پیاده‌روی شدید یا تمرینات سنگین باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام شود. نکته مهم این است که حداقل یک تا دو ساعت پس از وعده غذایی صبر کنید قبل از شروع ورزش.

اگر عمل آپاندیس انجام داده‌اید حتماً زمان مناسب شروع فعالیت‌های ورزشی را با پزشک خود هماهنگ کنید. همچنین اگر قصد شنا دارید، از پر کردن بیش از حد معده خودداری کنید و حداقل نیم تا یک ساعت بعد از غذا صبر کنید. در صورت بروز هرگونه ناراحتی یا درد گوارشی هنگام ورزش، فوراً تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

چگونه سریع چاق شویمضد سودا قوی

چه کسانی باید دیالیز شوند

مطالعه بیشتر