ورزش در محل کار

داشتن تحرک و انجام ورزش در محل کار خیلی مهم و البته لازم است. زندگی کم تحرک و شغل‌هایی که کاملا پشت میز نشینی است می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هر چه فعالیت شما بیشتر باشد و از نشستن‌های طولانی خودداری کنید، شانس بیشتری برای داشتن یک زندگی سالم خواهید داشت. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به ورزش در محل کار بالا ببرد. همراه ما بمانید.

ورزش در محل کار یعنی چی

ورزش در محل کار به مجموعه فعالیت‌ها و تمرین‌های ساده‌ای گفته می‌شود که کارکنان در طول ساعت کاری و در محیط کار انجام می‌دهند تا از عوارض نشستن طولانی مدت جلوگیری کنند، انرژی خود را افزایش دهند و سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنند.

این ورزش‌ها معمولاً شامل حرکات کششی، تمرینات تقویتی سبک، پیاده‌روی کوتاه و تغییر وضعیت بدن می‌شود و به بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش بهره‌وری کمک می‌کند.

مزایای ورزش در محل کار

مزایای انجام فعالیت‌های ورزشی در محیط کار شامل بهبود پایداری و کارایی کارکنان، کاهش غیبت‌های ناشی از مشکلات سلامتی و ایجاد فضایی پویا و سالم در محیط کار است. همچنین این برنامه‌ها می‌توانند روحیه همکاری، همدلی و احساس ارزشمندی را در میان کارکنان تقویت کنند.

برای پیاده‌سازی برنامه‌های ورزشی در محل کار، روش‌های متعددی وجود دارد؛ از جمله تشکیل تیم‌های ورزشی، برگزاری کلاس‌های گروهی مانند یوگا و پیلاتس، ایجاد امکانات ورزشی در محل کار و ترغیب کارکنان به مشارکت در فعالیت‌های بدنی.

فعالیت‌های ورزشی در محیط کار نقش مهمی در ارتقای کیفیت زندگی کارکنان و افزایش بهره‌وری سازمان دارند. سازمان‌ها با طراحی و اجرای برنامه‌های مناسب می‌توانند سلامت و رفاه پرسنل را بهبود داده و عملکرد کلی خود را تقویت کنند.

ورزش در محل کار و ایجاد انگیزه

فعالیت‌های ورزشی در محیط کار می‌توانند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای ایجاد انگیزه و انرژی در بین کارکنان عمل کنند. زمانی که کارکنان به فعالیت‌های ورزشی مشغول می‌شوند، می‌توانند از مزایای روانی و فیزیکی آنها بهره‌مند شوند که منجر به افزایش انگیزه و انرژی در محیط کار می‌شود.

با شرکت در فعالیت‌های ورزشی مانند ورزش‌های گروهی، جلسات تمرینی یا حتی پیاده‌روی‌های کوتاه در محل کار، کارکنان احساس انرژی بیشتری می‌کنند. فعالیت‌های ورزشی می‌توانند باعث افزایش آگاهی و اعتماد به نفس در کارکنان شود و آنها را به هدف‌هایشان در محیط کار نزدیک‌تر کند.

همچنین، ورزش در محل کار باعث آزاد شدن هورمون‌های خوش‌خیم مانند اندروفین می‌شود که بهبود حالت روحی و افزایش انرژی را در افراد ایجاد می‌کند. این انرژی اضافی که از فعالیت‌های ورزشی بدست می‌آید، می‌تواند به کارکنان کمک کند تا با موفقیت و رضایت بیشتری به کار خود بپردازند و از انجام وظایفشان لذت ببرند.

به طور کلی،ورزش در محل کار می‌تواند به عنوان یک منبع قدرتمند انرژی و انگیزه برای کارکنان عمل کند. این فعالیت‌ها باعث افزایش احساس خوبی، افزایش مهارت‌های ارتباطی، و بهبود کیفیت زندگی کاری و شخصی کارکنان می‌شود، که در نهایت به بهبود عملکرد و موفقیت سازمانی کمک می‌کند.

چرا باید در محل کار ورزش کنیم

فیتنس و فعالیت بدنی منظم مزایای فراوانی دارد؛ از جمله بهبود جریان خون، تقویت عملکرد مغز، کاهش سطح استرس و افزایش انرژی روزانه. حتی با انجام حرکات ساده در محیط کار، بدون نیاز به تجهیزات خاص یا لباس ورزشی، می‌توان از این فواید بهره‌مند شد. تنها کافی است روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه برای تمرینات کوتاه و هدفمند وقت بگذارید.

همچنین برای ارتقای تمرکز و حمایت از عملکرد ذهن، مصرف مکمل‌هایی مانند پودر اسلیپر ترک نوتریشن ۲۲۵ گرم یا ترکیبات غنی از ویتامین‌های گروه B می‌تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد.

اهمیت تغذیه سالم در کنار ورزش

علاوه بر حفظ تحرک در محل کار، توجه به تغذیه سالم نیز اهمیت زیادی دارد. اغلب در طول روز کاری آن‌قدر درگیر وظایف می‌شویم که کمتر به کیفیت غذایی که مصرف می‌کنیم فکر می‌کنیم. اما همان‌طور که بدن برای فعالیت نیاز به حرکت دارد، به سوخت‌رسانی مناسب هم احتیاج دارد.

اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشید و در ساعات کاری مدام سراغ تنقلات ناسالم بروید، نه‌تنها با افزایش وزن و چربی‌های اضافه مواجه می‌شوید، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز بیشتر خواهد شد. بهتر است تا حد امکان میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی خود را از قبل در منزل آماده کنید تا از سلامت آن‌ها مطمئن باشید.

متاسفانه بسیاری از افراد شاغل عادت دارند غذاهای خود را از رستوران‌ها و فست‌فودها تهیه کنند، در حالی‌ که مصرف زیاد این خوراکی‌ها می‌تواند آسیب جدی به بدن وارد کرده و حتی انجام تمرینات ورزشی را برایتان سخت‌تر کند. بنابراین توصیه می‌شود وعده‌های غذایی محل کارتان را طوری انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و سبزیجات تازه باشد.

اهمیت ورزش در محل کار

اگر بخواهیم از دید مدیران و صاحبان کسب‌وکار به تاثیر ورزش در محل کار نگاه کنیم، مهم‌ترین دارایی شرکت‌ها قطعاً کارکنان آن‌ها خواهند بود. ما تمام تلاشمان به‌عنوان صاحب یک کسب‌وکار می‌بایست این باشد که کارکنان از محیط اطراف لذت برده و به فعالیت مفید خود بپردازند.

تشویق کارکنان به‌حق ازجمله تشویق به ورزش می‌تواند علاوه برافزایش سلامتی، باعث افزایش روحیه و راندمان کار آن‌ها شود. بسیاری از کسب‌وکارهای موفق در محل کار خود از این دانش بهره برده‌اند و به کارکنان خود فرصت داده‌اند تا ورزش را در محل کار خود هرچند در زمان کوتاه انجام دهند. اگر شما به‌عنوان یک کارمند شانس ورزش در محل کار را داشته باشید.

حتماً با تمام قوا و روحیه آن را انجام دهید. این امر نه‌تنها سلامتی شمارا بهبود می‌بخشد بلکه حتی به مدریت کارها و کاهش وزن شما نیز کمک شایانی خواهد کرد.

به‌صورت کلی مزایا و اهمیت ورزش در محل کار شامل دوری از برخی بیماری‌ها به دلیل افزایش سیستم ایمنی بدن، افزایش قدرت، انرژی و اعتمادبه‌نفس، کنترل استرس و مدیریت بهتر کارها، علاقه به کار تیمی و همچنین خلق‌وخوی بهتر خواهد بود.

انواع ورزش در محل کار

فناوری‌های مدرن در زندگی راحتی و آسایش زیادی را نصیب ما کرده است؛ اما همواره دارای یک ایراد بزرگ هستند. اگر به‌عنوان یک کارمند پشت میز خود قرار دارید اما تحرکی ندارید همان فناوری که باعث راحت شدن کار شما خواهد شد می‌تواند به‌سلامت شما آسیب وارد نماید.

نشستن زیاد می‌تواند منشأ برخی مشکلات ازجمله چاقی، بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و سایر بیماری‌های مزمن باشد. ما نمی‌گوییم شغل شما کشنده است اما ایده خوبی است که حداقل چند قدم ساده در حین کار کردن برداشته تا در طولانی‌مدت از مشکلات تهدیدکننده سلامتی به دورباشید.

اگر فرصت ورزش های ساده در محل کار رادارید حتماً با انجام چند حرکتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم سلامت خود را تضمین کنید.

ورزش گردن برای کارمندان

اگر به‌عنوان یک کارمند در محل کار خود ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید و ممکن است در طولانی‌مدت به صفحه رایانه خود خیره شوید متأسفانه بیش از هرکسی دیگر در معرض خطر و آسیب‌های ستون فقرات گردنی خواهید بود عدم ورزش و تحرک مفید خصوصاً در ناحیه گردن باعث خواهد شد عضلات این ناحیه ضعیف شوند و باعث احتمال بروز برخی بیماری‌های ناحیه گردن ازجمله درد مزمن و یا دیسک گردن شوند.

در نظر داشته باشید که انجام برخی حرکات کششی و تقویتی باعث جلوگیری از آسیب‌های ستون فقرات گردنی خواهد شد. برای انجام این تمرین ابتدا درحالی‌که نشسته و یا ایستاده‌اید حتی پشت میز سعی کنید گردن خود را به راست و چپ شانه‌ها بچرخانید.

چرخش به طرفین را تا حدی ادامه دهید که چانه شما دقیقاً با شانه‌هایتان لمس شود. این تمرین بایستی به‌گونه‌ای باشد که شما یک کشش ملایمی را در گردن خود حس کنید. بهتر است در هر طرف حدود 5 ثانیه مکث داشته باشید و سپس به سمت مخالف، گردن خود را منحرف نمایید.

تمرینات عضلات سه سر بازویی

عضلات سه سر بازویی را همان پشت بازو می‌نامند. برای انجام تمرینات بسیار مفید عضلات پشت بازو کافی است این تمرینات را با یک صندلی ثابت و بدون چرخ انجام دهید. برای انجام این حرکت در جلو صندلی قرار بگیرید.

هر دودست را در پشت بدن و بر روی صندلی قرار دهید. همانند حرکت دیپ، آرنج‌های خود را خم کرده و بدن خود را چند سانت پایین بیاورید تا جایی که پشت خود را به صندلی نزدیک کرده و سپس آرنج‌ها را صاف کنید و این حرکت را مجدداً چند بار تکرار نمایید.

حرکت چرخش بازو

این حرکت را در زبان انگلیسی بانام ARM Cricles می‌نامند. یکی از مهم‌ترین تأثیرات آن، تقویت عضلات شانه و بازوها می‌باشد. برای انجام این حرکت بایستی پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنیم. بازوها را در راستای شانه از طرفین بالا آورده و دستان خود را به‌صورت یک دایره کوچک بچرخانید.

بهتر است 20 بار این حرکت را در یک‌جهت انجام داده و مجدداً برای 20 بار دوم جهت را تغییر دهید. جالب است بدانید گاهی اوقات می‌شود تنوع به حرکات داد و با ابزارهای مثل دمبل بدنسازی عضله سازی نیز کرد.

تمرین با لوازم تقویت مچ

خوشبختانه امروزه لوازم تقویت مچ و ساعد بسیاری با کاربری راحت برای شما وجود دارد. از لاستیک مچ‌های ارزان‌قیمت گرفته تا قیچی مچ‌های متغیر. لوازمی که در هرجایی در دسترس بوده و به‌راحتی می‌توانید با آن‌ها تمرین کنید.

مهم‌ترین نکته در استفاده از ابزار تقویت مچ و ساعد، استمرار در تمرین می‌باشد. شما عزیزان می‌توانید این لوازم ارزان و پرکاربرد را به‌راحتی از فروشگاه‌های ورزشی تهیه نمایید.

حرکت اسکوات با صندلی

این تمرین را بانام Chairs Squat می‌شناسند. این روش یک‌راه عالی برای تقویت تمام عضلات پایین‌تنه، عضلات شکمی و همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا خواهند بود. یکی از مزیت‌های تمرین اسکات با صندلی این است که حین تمرین درصورتی‌که تعادل شما به هم بخورد می‌توانید از صندلی کمک گرفت تا تکیه‌گاه محکمی برای شما باشد.

سعی کنید تنها از صندلی‌های مناسب و بدون چرخ استفاده کنید که در جای خود کاملاً محکم باشند. برای انجام این حرکت ابتدا پشت به صندلی بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و وزن خود را در پاشنه پا قرار دهید. دست‌های خود را روبروی قفسه سینه به هم قفل کنید.

درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده‌اید سعی کنید باسن و عضلات پشت ران را به نشیمنگاه صندلی نزدیک گردانید. سعی کنید این تمرینات را در هر زمان انجام دهید. تنها کاری که بایستی در انتها انجام دهید بلند شدن و مجدداً تکرار این حرکت در 3 ست 15 تایی خواهد بود.

حرکت پیچ‌وتاب مورب

اگر در محل کار خود در پشت میز نشسته‌اید و یک صندلی چرخان دارید شانس با شما یار بوده است؛ زیرا می‌توانید به‌راحتی با حرکت پیچ و تاپ یک تمرین عالی برای تمام عضلات هسته‌ای داشته باشید. بد نیست بدانید این روش را بانام چرخش روسی نیز می‌شناسند.

اگر در هنگام کار در طول روز پشت میز هستید استفاده از این تمرین کمک شایانی به‌سلامتی شما و عدم گرفتگی عضلات خواهد کرد. باعث خواهد شد تا وضعیت بهتری درروی صندلی داشته و از درد کمر و حتی خستگی مفرط خلاص شوید.

برای انجام این تمرین ساده و راحت بر روی صندلی بنشینید و دستان خود را بر روی لبه میز گذاشته و به سمت پهلو بچرخید. بهتر است به‌صورت حالت رفت و برگشتی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت نرمش پا در حالت ایستاده

نام اصلی این تمرین Standing Rear Pulses می‌باشد. این تمرین فوق‌العاده بر روی عضلات همسترینگ (عضلات خلفی ناحیه ران که باعث خم شدن زانو می‌شود) و عضلات گلوئتال (سه ماهیچه در ناحیه باسن) تأثیر خواهند داشت.

اگر تابه‌حال این حرکت را انجام نداده‌اید نگران نباشید زیرا تمرین ساده ایست. کافی است پشت میز رفته و لبه آن را از بالا در دستان خود گرفته و یکی از پاهای خود را از ناحیه زانو خم‌کنید.

ابتدا پاشنه خود را چند اینچ بالا آورده و سپس کمی رها نمایید و در همان حالت پاهای خود را مستقیماً به عقب ببرید. به‌طور متناوب بین بالا آوردن پاشنه پا و فشار دادن به عقب 20 تا 30 ثانیه این عمل را تکرار نمایید. سپس می‌توانید آن را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت ساق پا

تمرین ساق پا را معمولاً بانام Calf Raises می‌شناسند. شاید خیلی از کارمندان در مورد تمرینات ساق پا آشنایی چندانی نداشته باشند؛ اما اگر بدانید این تمرینات یکی از مهم‌ترین ورزش‌های تأثیرگذار در محل کار است مطمئناً آن را جدی می‌گیرید؛ زیرا عضلات ساق پا به‌عنوان مهم‌ترین اندام‌ها در پیاده‌روی، دویدن و یا حتی پرش است.

برای انجام این حرکت بر روی یک سطح صاف ایستاده و به‌گونه‌ای که پشت صندلی خود قرارگرفته‌اید دستان خود را بر روی تکیه‌گاه صندلی بگذارید. پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کرده تا زمانی که روی انگشتان پا بایستید. سپس به‌آرامی کف پاهای خود را به زمین نزدیک کنید بهتر است این کار را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار نمایید.

شنا روی میز

نیازی نیست فضای زیادی را اشغال کنید همین‌که بدانید میز شما محکم است کفایت می‌کند. پس‌ازاینکه اطمینان حاصل کردید که میز شما به‌اندازه کافی در جای خود چفت‌وبست شده تا بتواند وزنتان را تحمل کند برای انجام این حرکات اقدام کنید.

کافی است چند قدم رو به عقب بردارید و سعی کنید کف دستان خود را بر روی لبه میز قرار دهید کمر خود را صاف نگه‌داشته و سعی کنید باخم کردن آرنج و دستان نیم‌تنه بالایی خود را به لبه میز نزدیک کنید و حالتی شبیه شنا رفتن به خود بگیرید. بایستی روزانه حدود 20 مرتبه این ورزش را انجام دهید تا بتوانید تأثیر شگفتی از آن را مشاهده کنید.

شنا روی دیوار

یکی دیگر از ساده‌ترین تمرینات ورزشی در محل کار استفاده از یک حرکت خلاقانه در شنا بنام Wall Push ups می‌باشد. در انجام این حرکت کافی است چند قدم از دیوار دورتر بایستید. دستان خود را صاف نگه‌داشته و کف دستان را بر روی دیوار به‌اندازه عرض شانه قرار دهید.

خود را به سمت دیوار جلو ببرید؛ آرنج‌ها را خم کرده به‌گونه‌ای که شکم خود را در این حالت سفت و کمر را در خط مستقیم از سر تا انگشتان پا قرار داده‌اید. در این حالت با نیروی بازوها خود را به عقب بکشید تا آرنج‌هایتان کاملاً صاف شوند.

بهتر است این حرکت را حدود 20 مرتبه در محل کار انجام دهید. عضلاتی که در این روش تحت چالش قرار می‌گیرند شامل قفسه سینه، بازوها، شانه‌ها و عضلات هسته‌ای خواهند بود.

حرکت اسکات به دیوار

این تمرین که با نام انگلیسی Wall Sit شناخته می‌شود، یکی از مؤثرترین حرکات ورزشی در دسته اسکات‌های دیواری است. این حرکت به‌طور مستقیم روی عضلات جلوی ران تأثیرگذار بوده و در گروه تمرینات قدرتی و ایزومتریک (ثابت) قرار می‌گیرد.

با وجود ماهیت ایستا، می‌توان آن را جزو حرکات کاربردی برای درگیر کردن کل عضلات بدن نیز دانست. هدف اصلی Wall Sit تقویت استقامت عضلات است، نه فرم‌دهی بازوها یا افزایش حجم بدن.

اگر این تمرین را برای مدت طولانی انجام دهید، به دلیل بالا رفتن ضربان قلب احتمال چربی‌سوزی نیز افزایش می‌یابد. برای اجرای صحیح، پشت خود را به دیوار تکیه دهید، باسن را در راستای زانوها قرار دهید و زانوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید و سعی کنید این حالت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید.

حرکت لانج

حرکت لانج را به‌عنوان یک تمرین مقاومتی می‌شناسند که اهداف اصلی آن تقویت عضلات پایین‌تنه خواهد بود. به‌طورکلی ازجمله عضلاتی که با استفاده از این روش درگیر می‌شود شامل عضلات چهار سر ران، همسترینگ، گلوت و ساق پا خواهد بود.

این تمرین در محل کار قابل انجام بوده و ازجمله مزایای مهمی که با خود همراه دارد این است که می‌تواند با تقویت عضلات درگیر در انواع ورزش‌هایی چون یوگا، بسکتبال و حتی تنیس موفق ظاهر شد. برای انجام این حرکت ابتدا یک‌پا را جلوتر از پای دیگر قرار داده و زانوی پای عقب را خم می‌کنیم به‌گونه‌ای که به سمت زمین نزدیک شود.

سعی کنید پای عقب کاملاً بر روی پنجه باشد. بعد از 10 تا 15 مرتبه خم و راست شدن، این حرکت را روی پای دیگر تکرار نمایید. بهتر است این تمرین حدود 3 ست 10 تا 15 تایی انجام شود.

حرکت کرانچ دوچرخه در حالت نشسته

کمی سخت اما بسیار کاربردی برای کسانی که مدت زیادی پشت میز هستند. یکی از مهم‌ترین عضلات درگیر در این روش عضلات بالای شکم خواهد بود. البته در درجه دوم چرخش بدن و حرکات پاها عضلات پهلو و همچنین همسترینگ را نیز تحت چالش قرار می‌دهند.

شما می‌توانید حرکت کرانچ دوچرخه را دقیقاً در پشت میز و بر روی صندلی انجام دهید. کافی است برای انجام آن بر روی صندلی نشسته و پاها را بر روی زمین قرار دهید.

دستان خود را به‌طور کامل پشت سر برده و همانند تصویر زانو و آرنج مخالف را تا مقابل قفسه سینه به هم نزدیک کنید. سپس به حالت نشسته درآمده و کمر خود را راست نموده و تا حدود 15 مرتبه این تمرین را انجام دهید.

بالا انداختن شانه

شاید تاکنون دقت کرده باشید که وقتی در شرایطی قرار می‌گیرید که نسبت به چیزی مطمئن نیستید یا دچار تردید می‌شوید، ناخودآگاه شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا می‌برید. همین حرکت ساده می‌تواند به یک تمرین مؤثر برای کاهش فشارهای عضلانی تبدیل شود.

برای انجام این تمرین، کافی است هر دو شانه را به‌طور همزمان بالا بیاورید و آن‌ها را به مدت ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. سپس به‌آرامی شانه‌ها را رها کنید و اجازه دهید به جای اولیه بازگردند. این حرکت علاوه بر تسکین تنش و فشار در ناحیه گردن، کمک می‌کند گرفتگی‌های عضلانی در قسمت بالایی کمر نیز به‌تدریج برطرف شود.

انجام این تمرین به‌ویژه در زمان‌های طولانی نشستن پشت میز یا کار با کامپیوتر، می‌تواند تأثیر زیادی در افزایش آرامش و بهبود جریان خون در عضلات داشته باشد.

کشش مچ دست

برای کاهش تنش و درد در مفاصل و تاندون‌ها و جلوگیری از سندرم تونل کارپال، ۱ یا ۲ بار، در هر ساعت حرکت کشش مچ دست را انجام دهید؛ برای این کار، یک دست را به‌سمت جلو بکشید و کف دست را به‌سمت بالا خم کنید؛ (کف دست رو به بیرون باشد)؛ با دست دیگر انگشتان را عقب بکشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ پس از رهاکردن، کف دست را به‌سمت پایین خم کنید (کف دست به‌سمت بدن باشد) و با دست مخالف یک بار دیگر انگشتان را به‌سمت بدنتان بکشید؛ دست‌ها را عوض کنید و ۲ یا ۳ بار، این تمرین را تکرار کنید.

تمرین دست دعا

یک تمرین جایگزین برای کشش مچ‌ها، حرکت دست دعاست. کف دستانتان را به هم‌ بچسبانید و نزدیک چانه قرار دهید؛ به‌آرامی آنها را به‌سمت کمر ببرید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید؛ دست‌ها را پایین بیاورید تا زمانی که در مچ‌ها احساس کشیدگی کنید؛ ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ وقتی در دست‌ها احساس خشکی و گرفتگی کردید، این تمرین را تکرار کنید.

بالا و پایین آوردن پنجه پا

این حرکات را به عنوان یک ورزش در محل کار دنبال کنید:

• در حالت نشسته شروع کنید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست ها را روی ران یا کناره های صندلی قرار دهید.
• انگشتان پای راست را بلند کنید و پای چپتان را محکم روی زمین نگه دارید.
• این حالت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را برای هر پا 10 تا 15 بار انجام دهید و 3 ست تکرار کنید.

چرخش مچ پا

چرخش مچ پا را در محل کار فراموش نکنید. برای انجام این حرکت:

• همانطور که روی صندلی نشسته اید ستون فقرات را صاف کنید و یک پا را کمی از زمین فاصله دهید.
• سپس با کمک مچ پا انگشتان را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و سپس بر خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.

نکته: در کنار تمام این موارد اهمیت دادن به ارگونومی در محل کار نیز بسیار مهم است. ارگونومی در واقع یک علم است که با استفاده از آن شرایط محیط کار برای کارمند به صورتی طراحی می‌شود که فرم بدن در سالمترین حالت ممکن باشد.

کشش ستون فقرات به سمت بالا در حالت ایستاده

این حرکت را به شکل زیر انجام دهید:

• بایستید و دو دست خود را پشت باسن قرار دهید.
• در حالی که کمر خود را صاف می‌کنید، باسن را به جلو فشار دهید.
• هدف این است که انحنای نسبتاً یکنواختی در سراسر ستون فقرات کمری ایجاد شود.
• این حالت را تا 10 ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.

کشش چرخشی کمر در حالت نشسته

برای انجام این حرکت:

• روی یک صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید.
• پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید.
• آرنج چپ خود را به قسمت بیرونی زانوی راست خود بچسبانید و سپس آن را بچرخانید و به پهلو بکشید.
• این حالت را 10 ثانیه نگه دارید.
• حالا برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
• این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف و دو بار در روز تکرار کنید.

نکات کلیدی برای انجام ورزش در محل کار

برای اجرای این تمرین‌ها در محل کار باید به موارد زیر توجه کنید.

• لباس رسمی مانع نیست: این تمرینات بدون نیاز به تعویض لباس قابل انجام‌اند.
• تداوم مهم‌تر از شدت است: حتی روزی ۵ دقیقه تمرین نیز موثر است.
• روی زمان استراحت تمرکز کنید: مثلا بین دو جلسه یا هنگام استراحت.
• برای تاثیر بیشتر، روتین داشته باشید: مثلا هر روز یک نوع تمرین خاص را تکرار کنید.

موانع ورزش در محل کار و راه‌های غلبه بر آن‌ها

موانع ورزش در محیط کار می‌تواند متنوع باشد، اما با برنامه‌ریزی هوشمندانه و حمایت سازمانی، بسیاری از این مشکلات قابل مدیریت یا حتی رفع شدن هستند. در ادامه به برخی موانع رایج و راهکارهای پیشنهادی برای غلبه بر آن‌ها اشاره شده است:

موانع رایج

کمبود زمان: بسیاری از کارکنان تصور می‌کنند در طول روز کاری فرصتی برای ورزش ندارند.

نبود امکانات کافی: فقدان تجهیزات یا فضای مناسب برای فعالیت‌های ورزشی در محل کار یکی از موانع مهم است.

کمبود انگیزه: نداشتن انگیزه کافی باعث می‌شود کارکنان تمایلی به ورزش نشان ندهند.

محدودیت‌های جسمی یا پزشکی: برخی افراد به دلیل مشکلات سلامتی یا محدودیت‌های فیزیکی نمی‌توانند همه ورزش‌ها را انجام دهند.

فرهنگ سازمانی: در برخی محیط‌های کاری، ورزش هنوز به‌عنوان یک اولویت یا حتی یک فعالیت حرفه‌ای پذیرفته نشده است.

راهکارهای مقابله با موانع

مدیریت زمان: تشویق کارکنان به استفاده از زمان‌های کوتاه استراحت برای انجام حرکات سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی.

فراهم کردن امکانات: ایجاد فضاهای کوچک ورزشی یا نصب تجهیزات ساده مثل دوچرخه ثابت و وسایل بدنسازی سبک در محل کار.

برنامه‌های تشویقی: ارائه پاداش یا مزایا به کارکنانی که در فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند.

برنامه‌های منعطف: طراحی برنامه‌های ورزشی متنوع متناسب با شرایط جسمی مختلف کارکنان.

تغییر نگرش سازمانی: آموزش مدیران و رهبران برای ترویج فرهنگ سلامت و حمایت از ورزش در محیط کار.

استفاده از فناوری

اپلیکیشن‌ها و ابزارهای سلامت: بهره‌گیری از نرم‌افزارها و گجت‌های هوشمند برای ثبت و پایش فعالیت‌های بدنی و سلامت کارکنان.

کلاس‌های آنلاین: برگزاری دوره‌های ورزشی مجازی که امکان شرکت کارکنان بدون نیاز به ترک محل کار را فراهم می‌کند.

تقویت حمایت اجتماعی

گروه‌های ورزشی داخلی: تشکیل تیم‌های ورزشی و برگزاری رقابت‌های دوستانه برای افزایش روحیه همکاری و انگیزه.

جلسات ورزشی گروهی: برگزاری کلاس‌های دسته‌جمعی مانند یوگا، زومبا یا پیلاتس برای ایجاد یک فضای پرانرژی و پویا.

ایجاد محیط حمایتی

سیاست‌های مدیریتی منعطف: فراهم کردن انعطاف در ساعات کاری یا اختصاص زمان مشخصی برای فعالیت بدنی.

سرمایه‌گذاری در تسهیلات: تجهیز محل کار به امکاناتی مانند سالن ورزشی، دوش و رختکن برای راحتی بیشتر کارکنان.

ارزیابی و بهبود مستمر

دریافت بازخورد: انجام نظرسنجی‌های دوره‌ای از کارکنان برای بررسی نقاط ضعف و قوت برنامه‌ها.

پایش نتایج: ارزیابی تاثیر فعالیت‌های ورزشی بر سلامت و عملکرد کارکنان و بهبود مداوم این طرح‌ها.

اجرای این راهکارها می‌تواند محیطی سالم‌تر و پویاتر ایجاد کند که علاوه بر ارتقای سلامت جسمی و روانی کارکنان، به افزایش بهره‌وری، کاهش استرس و بالا رفتن رضایت شغلی منجر خواهد شد.

معایب نشستن طولانی مدت

انسان‌ها برای ایستادن درست شده‌اند. قلب و سیستم قلبی عروقی شما در شرایط بی‌تحرکی و مدام یکجا نشستن و خوابیدن نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. نه فقط قلب، بلکه دستگاه گوارش و روده شما همچنین در حالت ایستاده عملکرد بهتری دارند.

در این قسمت دیگر معایب عدم تحرک را به شما خواهیم گفت. لطفا به سلامتی خود توجه کنید و ورزش در محل کار را جدی بگیرید.

ضعف پاها و گلوتئال‌ها (عضلات باسن)

سپری کردن ساعات طولانی در حالت نشسته باعث می‌شود عضلات بزرگ پایین‌تنه به‌تدریج تحلیل بروند و قدرت خود را از دست بدهند. این عضلات که شامل ران‌ها، باسن و همسترینگ‌ها هستند، نقش حیاتی در راه رفتن، حفظ تعادل و انجام حرکات روزمره ایفا می‌کنند.

ضعف این نواحی می‌تواند پایداری بدن را کاهش دهد و شما را در برابر آسیب‌های ناشی از زمین خوردن یا حتی صدمات حین انجام فعالیت‌های ورزشی آسیب‌پذیرتر کند. ادامه این وضعیت ممکن است روی عملکرد کلی بدن تأثیر منفی بگذارد و کیفیت زندگی را در بلندمدت کاهش دهد.

چاقی و پایین آمدن متابولیسم

حرکت دادن بدن—even در حد فعالیت‌های ساده و روزمره—نقش مهمی در کمک به فرآیند هضم غذا دارد. اما اگر ساعات طولانی بی‌حرکت و نشسته باشید، این روند طبیعی مختل می‌شود و سرعت متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. در چنین شرایطی، بدن تمایل بیشتری پیدا می‌کند تا قندها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به‌صورت چربی اضافه ذخیره کند.

نکته مهم این است که حتی اگر برنامه ورزشی منظم داشته باشید، باز هم نشستن‌های طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مثل سندرم متابولیک را افزایش دهد. طبق یافته‌های جدید، برای مقابله با آثار مخرب کم‌تحرکی، حداقل ۶۰ تا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول روز توصیه می‌شود. برای انتخاب بهترین برنامه متناسب با شرایط بدنی‌تان می‌توانید از راهنمایی مربیان متخصص فیتامین استفاده کنید.

مشکلات مفصلی و ستون فقرات

عضلات پشت و کمر مانند عضلات پا و گلوتئال، در صورتی که برای مدت طولانی در حالت نشسته باقی بمانید، قدرت و کارایی خود را از دست می‌دهند. نشستن طولانی باعث می‌شود عضلات خم‌کننده ران کوتاه‌تر شوند که این موضوع می‌تواند به مشکلاتی در مفاصل ران منجر شود.

علاوه بر این، حفظ وضعیت نادرست هنگام نشستن می‌تواند فشار زیادی به کمر وارد کند و باعث درد و ناراحتی در این ناحیه شود. نشستن‌های طولانی و با فرم نامناسب می‌تواند به ضعف ستون فقرات بیانجامد و مشکلاتی مانند فشرده شدن دیسک‌های مهره‌ای را به همراه داشته باشد که سلامت کلی کمر را تهدید می‌کند.

سرطان

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بی‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت می‌تواند احتمال ابتلا به برخی انواع سرطان را افزایش دهد، هرچند دلیل دقیق آن هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است. سرطان‌هایی که بیشتر با این سبک زندگی ارتباط دارند شامل سرطان ریه، رحم و روده بزرگ هستند.

بیماری قلبی

نشستن طولانی‌مدت یکی از عوامل خطرساز برای بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که افرادی که فعالیت بدنی کافی ندارند و بیشتر وقت خود را نشسته می‌گذرانند، تا ۱۴۷ درصد بیشتر در معرض حمله قلبی یا سکته قرار می‌گیرند. بنابراین توجه به ورزش و حرکات سبک در محیط کار بسیار اهمیت دارد.

واریس پا

ایستادن یا نشستن طولانی‌مدت می‌تواند باعث بروز واریس یا رگ‌های عنکبوتی در پاها شود. این مشکل به دلیل تجمع خون در پاها ایجاد می‌شود. معمولاً واریس خطر جدی ندارد، اما در موارد نادر ممکن است باعث تشکیل لخته خون شود که می‌تواند مشکلات بهداشتی قابل توجهی به همراه داشته باشد.

تاثیرات ورزش در محل کار

وقتی بدن فعال باشد، انرژی و تحمل شما افزایش پیدا می‌کند و استخوان‌هایتان نیز استحکام خود را حفظ خواهند کرد.

برای جلوگیری از مشکلات جدی که قبلاً اشاره شد، ضروری است که به صورت منظم ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. علاوه بر داشتن یک برنامه تمرینی منظم، باید در محیط کار نیز حرکات بدنی داشته باشید.

حال سوال این است که چگونه می‌توان در محل کار ورزش کرد؟ در ادامه به دلایل اهمیت ورزش در محیط کار می‌پردازیم.

۱. افزایش تمرکز و کارایی کارکنان

ورزش در محیط کار با افزایش جریان خون به مغز باعث بهبود تمرکز و افزایش بهره‌وری می‌شود. این فعالیت‌ها همچنین خلاقیت را تقویت کرده و به کارکنان کمک می‌کنند راه‌حل‌های نوآورانه‌تری برای مسائل پیچیده پیدا کنند.

تحقیقات نشان داده ورزش می‌تواند احساس خستگی و خواب‌آلودگی که معمولاً بعد از ظهر رخ می‌دهد را کاهش دهد؛ زمانی که حفظ تمرکز سخت‌تر می‌شود. یک مطالعه مشخص کرده که تنها ۵ دقیقه پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند ذهن را تازه کرده و خستگی ذهنی را کاهش دهد. تشویق کارکنان به پیاده‌روی در بیرون نه تنها سلامت جسمانی، بلکه سلامت روانی آن‌ها را نیز بهبود می‌بخشد.

۲. بهبود روابط کاری

ورزش‌های گروهی فرصتی عالی برای ایجاد و تقویت روابط کاری فراهم می‌کنند. شرکت در فعالیت‌های ورزشی دسته‌جمعی باعث افزایش تعاملات اجتماعی و تسهیل ایجاد شبکه‌های ارتباطی در سازمان می‌شود. برخی شرکت‌ها جلسات یوگا را صبح‌ها برگزار می‌کنند یا در زمان ناهار پیاده‌روی گروهی در اطراف محل کار را ترتیب می‌دهند تا این ارتباطات را تقویت کنند.

۳. تقویت روحیه

ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن می‌شود که به عنوان هورمون شادی‌بخش شناخته شده است. استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی است و گاهی ممکن است ناشی از مسائل کاری باشد، اما مشکلات شخصی نیز می‌توانند تأثیر منفی بر کار داشته باشند. فرسودگی شغلی، به ویژه در مشاغل پشت میز نشینی، یکی از مشکلات رایج است.

خوشبختانه حتی ورزش‌های ساده در محل کار می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی در محیط کار موجب افزایش احساس آرامش، کاهش اضطراب، تقویت تحمل روانی و کاهش استرس و خستگی می‌شوند.

۴. ارتقاء سلامت جسمی کارکنان

همان‌طور که قبلاً اشاره شد، نشستن طولانی‌مدت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند مشکلات قلبی، دیابت، تحلیل عضلات و ضعف استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد. ورزش در محیط کار می‌تواند این اثرات منفی را کاهش داده و به بهبود سلامت کلی کارکنان کمک کند.

کارمندان پشت میز نشین سراغ چه تمریناتی باید بروند

نشستن طولانی مدت به صورت خمیده و با وضعیت نامناسب، به ویژه حدود هشت ساعت در روز، می‌تواند آسیب جدی به ستون فقرات وارد کند و باعث ایجاد ناراحتی در بدن شود مگر اینکه تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

علاوه بر این، کار پشت میز نشینی فقط روی سلامت جسمی تأثیر نمی‌گذارد، بلکه سلامت روانی شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن زیاد، چه در محل کار و چه در خانه، می‌تواند منجر به ضعف عضلات، کاهش جریان خون، التهاب و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. به همین دلیل طبیعی است که پس از چند ساعت کار با کامپیوتر، احساس گرفتگی و درد در بدن داشته باشید.

خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که بدون نیاز به تغییر شغل، می‌توانید وضعیت سلامت و راحتی خود را بهتر کنید. با انجام حرکات کششی ساده در طول روز، می‌توان درد را کاهش داد و وضعیت بدنی را بهبود بخشید. همچنین افزودن تمرینات ورزشی به برنامه روزانه، سلامت جسم و روان را تقویت می‌کند.

ممکن است انجام یک جلسه کوتاه یوگا در محیط کار به نظر غیرمعمول بیاید، اما این حرکات کششی سبک می‌توانند تأثیر مثبتی بر احساس بدن پس از یک روز طولانی نشستن داشته باشند. چند حرکت را امتحان کنید تا ببینید چقدر پشت، شانه‌ها، گردن و بازوهای شما در پایان روز بهتر خواهند بود.

نکاتی برای حفظ سلامتی و ورزش در محل کار

از همه فرصت ها برای راه رفتن استفاده کنید.

از هر فرصتی برای پیاده‌روی استفاده کنید. به جای اینکه همیشه از آسانسور استفاده کنید، پله‌ها را با سرعت و پشت سر هم طی کنید. پس از مدتی می‌توانید پله‌ها را دو تا یکی بالا بروید. وقتی لازم است با همکارتان صحبت کنید، به جای تماس تلفنی یا ارسال ایمیل، مستقیم به اتاق او بروید.

برای رفت‌وآمد به محل کار، اگر امکان دارد پیاده‌روی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید. اگر از وسایل حمل‌ونقل عمومی مثل مترو یا اتوبوس استفاده می‌کنید، چند ایستگاه مانده به محل کار پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده طی کنید. همچنین اگر با ماشین شخصی می‌روید، آن را در دورترین قسمت پارکینگ پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر پیاده‌روی کنید. این کارها به افزایش تحرک روزانه شما کمک زیادی می‌کند.

حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی را در طول روز انجام دهید تا بدن‌تان فعال بماند. مثلاً هنگام ایستادن از ناحیه لگن خم شوید و سر را به سمت پایین بیاورید تا همسترینگ کشیده شود و گردش خون بهتر شود. همچنین می‌توانید دست‌ها را پشت کمر قرار داده و کمر را به عقب خم کنید تا قفسه سینه باز شود.

در حالت دیگری، کف دست‌ها را روی هم بگذارید و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید، سپس با فشار دادن دست‌ها به هم عضلات سینه را منقبض کنید؛ این حرکت باعث تقویت شانه‌ها، عضلات سینه و سه سر بازو می‌شود.

حرکت دیگر این است که دست‌ها را روی دسته صندلی قرار دهید و بدن و پاها را از زمین و صندلی جدا کنید تا عضلات بالاتنه قوی‌تر شوند و جریان خون افزایش یابد.

برای کشش شانه، یکی از دست‌ها را پشت آرنج دیگر قرار دهید و آرنج را به سمت سینه بکشید؛ بدن باید ثابت بماند و نچرخد. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا پشت شانه‌ها کشیده شود. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

از ایستادن های طولانی بهره ببرید.

از زمان‌های ایستادن به خوبی استفاده کنید. ایستادن نسبت به نشستن باعث سوخت کالری بیشتری می‌شود، بنابراین وقتی تلفن را جواب می‌دهید، بلند شوید و اگر امکان دارد از میزهای ایستاده استفاده کنید.

حتی هنگام صرف ناهار هم بهتر است بایستید. تلفن و دستگاه پیغام‌گیر را در مکانی دورتر قرار دهید تا مجبور شوید برای پاسخ دادن به آن‌ها از جای خود بلند شوید.

سعی کنید همیشه هر فرصتی را برای نشستن استفاده نکنید و بیشتر بایستید؛ چون در حالت ایستاده، عضلات مخصوص حفظ تعادل فعال می‌شوند و بدن برای تأمین انرژی، چربی و قند بیشتری می‌سوزاند. بهتر است هر نیم ساعت یک بار برای چند دقیقه بایستید تا به سلامت بدن‌تان کمک کنید.

برای فتوکپی کردن مدارک ممکن است چند دقیقه بالای دستگاه کپی منتظر بمانید در این مدت روی نوک پنجه ها بایستید و هشت ثانیه همانگونه باقی بمانید . سپس پایین بیاید، 3 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را 8 بار تکرار کنید. انجام این حرکت در 3تا دوره ی 8 تایی عضلات ساق پا را قوی می کند.

تصمیم جدی بگیرید و روش خود را تغییر دهید.

یک تصمیم جدی بگیرید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. با انجام کارهای ساده‌ای مثل ایستادن‌های کوتاه، پیاده‌روی‌های مختصر و انجام حرکات کششی می‌توانید تغییرات مثبت زیادی ایجاد کنید.

مهم این است که این تغییرات را جدی بگیرید و سلامتی‌تان را در اولویت قرار دهید. ورزش نباید پیچیده باشد؛ لازم نیست هر روز ۲۰ دقیقه یوگا انجام دهید یا حتما با دوچرخه به محل کار بروید.

ورزش را به خود یادآوری کنید

برای یادآوری ورزش کردن، می‌توانید از زنگ هشدار گوشی یا دستبندهای هوشمند استفاده کنید تا هنگام نشستن طولانی‌مدت به شما هشدار دهند. همچنین نگه داشتن وسایلی مثل طناب‌های مقاومتی، لوله‌های کششی یا وزنه‌های کوچک دم‌دستی در کشوی میز کار، می‌تواند باعث شود هر زمان که آن‌ها را می‌بینید به تحرک و ورزش کردن فکر کنید.

حرکات زیر میزی

با این حرکت همزمان با انجام کارتان می توانید عضلات شکم را تقویت و خستگی عضلات پاهایتان را از بین ببرید. با این صورت که کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، پشت میز صاف و کشیده بنشینید؛عضلات شکم را سفت کنید؛ یک پایتان را تا لگن بلند کنید و بکشید و ده ثانیه نگه دارید آهسته پا را روی زمین بگذارید و این حرکت را پانزده بار انجام دهید و سپس برای پا دیگر همان حرکت را تکرار کنید.

حرکات ورزشی با کمک صندلی

در محل کار، هر بار که از روی صندلی بلند می‌شوید، می‌توانید چند حرکت تقویتی ساده انجام دهید و سپس دوباره بنشینید. مثلاً صاف بایستید و پشت خود را راست نگه دارید؛ سپس کمی پایین‌تر از ارتفاع صندلی قرار بگیرید، طوری که انگار نشسته‌اید. این حالت را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.

همچنین می‌توانید پاهایتان را صاف کنید، یکی را روی دیگری قرار دهید و پای بالا را به پای پایین فشار دهید در حالی که پای پایین مقاومت می‌کند؛ این حرکت را تا زمانی که احساس خستگی کنید ادامه دهید.

به جای استفاده از صندلی معمولی، می‌توانید از توپ‌های مخصوص تمرینات تعادلی استفاده کنید. نشستن روی این توپ‌ها باعث می‌شود عضلات شکم فعال شوند و در طول روز تونوس عضلانی شما تقویت شود.

این روش‌ها علاوه بر افزایش تمرکز، به بهبود تعادل، قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن و کاهش فشار روی ناحیه کمر کمک می‌کنند. هنگام نشستن روی توپ، تعادل خود را حفظ کنید، شکم را به سمت داخل بکشید، شانه‌ها را صاف و به سمت عقب قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

زیاد آب بنوشید.

نوشیدن آب می تواند در کاهش وزن کمک تان کندو سبب شود بیشتر به دستشویی روید و در رفت و آمد باشید تا کالری بیشتری بسوزانید. برای افزایش کالری به دستشویی دورتر از میز و اتاق کارتان بروید.

همیشه تندتند راه بروید.

تند راه رفتن سبب افزایش ضربان قلب تان خواهد شد پس همیشه تند راه روید تا کالری بیشتری بسوزانید.

حرکات بطری آب

یک بطری آب پر کنید و به جای دمبل از آن استفاده کنید. وقتی کسی به اتاقتان آمد، سریع تمرین را متوقف کنید و طوری وانمود کنید که در حال نوشیدن آب هستید. با این بطری، وزنه را بالا و پایین ببرید تا دست‌ها و عضلاتتان تقویت شود.

صاف و کشیده بنشینید و عضلات شکم را منقبض کنید. بطری را در دست راست بگیرید و به سمت شانه بالا ببرید. سپس آرنج را خم کنید و دست را بالای سر ببرید. همین حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید. همچنین، بطری را هم‌سطح سینه نگه دارید و ابتدا به سمت راست بچرخید، سپس به مرکز بازگردید و بعد به سمت چپ بچرخید.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

درمان دارویی دیابتناشتا برای کبد چرب چی بخوریم

چرا مردم گیاهخوار می‌شوند

مطالعه بیشتر