غذای گیاهی رژیمی با سبزیجات و عدس

غذای گیاهی رژیمی با ترکیبی از سبزیجات تازه و عدس، یک انتخاب سالم و سرشار از مواد مغذی است که به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. این وعده سبک و کم‌چرب، علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی، طعمی خوشایند و انرژی‌بخش دارد. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به غذای گیاهی رژیمی با سبزیجات و عدس بالا ببرد. همراه ما بمانید.

غذای گیاهی رژیمی چیست

غذای گیاهی رژیمی به مجموعه‌ای از غذاها گفته می‌شود که بر پایه مواد گیاهی تهیه می‌شوند و در عین حال کالری کنترل‌شده و ارزش غذایی بالایی دارند. این نوع غذاها معمولاً شامل سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها هستند و در تهیه آن‌ها از منابع حیوانی استفاده نمی‌شود یا بسیار محدود است.

ویژگی‌های غذای گیاهی رژیمی

• کالری مناسب برای کنترل وزن و پیشگیری از اضافه‌وزن.
• چربی کم و سالم معمولاً با استفاده از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون.
• سرشار از فیبر که به بهبود هضم و احساس سیری طولانی کمک می‌کند.
• پروتئین گیاهی کافی از منابعی مانند عدس، لوبیا و نخود.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان برای سلامت بدن.

این نوع غذاها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، حفظ سلامتی قلب، کنترل قند خون و رژیم‌های گیاه‌خواری هستند بسیار مناسب است.

چاقی با غذاهای گیاهی

گرچه غذاهای گیاهی معمولاً سالم و کم‌چرب هستند، اما اگر در چارچوب اصلاح سبک زندگی نباشند، مصرف بی‌رویه یا انتخاب نادرست برخی از آن‌ها می‌تواند منجر به اضافه‌وزن و چاقی شود. این مسئله اغلب به کالری بالا یا دریافت بیش از حد کربوهیدرات‌ها و چربی‌های گیاهی مربوط است.

عواملی که ممکن است باعث چاقی با غذاهای گیاهی شوند

• مصرف زیاد غذاهای نشاسته‌ای مانند نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و ماکارونی بدون کنترل حجم.

• استفاده بیش از حد از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون یا کنجد که هرچند سالم هستند اما کالری بالایی دارند.

• میان‌وعده‌های گیاهی پرکالری مانند آجیل، خشکبار و کره بادام‌زمینی وقتی به مقدار زیاد خورده شوند.

• شیرینی‌ها و دسرهای گیاهی که ممکن است بدون لبنیات یا تخم‌مرغ تهیه شوند اما همچنان سرشار از شکر و آرد هستند.

باز شدن اشتها با غذاهای گیاهی

بعضی از غذاهای گیاهی به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و طعم‌های طبیعی می‌توانند باعث تحریک اشتها شوند. این اثر بیشتر زمانی دیده می‌شود که بدن دچار کمبود مواد مغذی است یا رژیم غذایی یکنواختی داشته باشد.

افزایش وزن با غذاهای گیاهی امکان دارد

بله، افزایش وزن با غذاهای گیاهی کاملاً امکان‌پذیر است. بسیاری تصور می‌کنند رژیم گیاهی همیشه باعث لاغری می‌شود، اما بدون برنامه‌ریزی و رژیم درمانی مناسب، مصرف بیش از حد غذاهای گیاهی پرکالری یا عدم تعادل مواد غذایی می‌تواند منجر به اضافه‌وزن شود.

عواملی که باعث افزایش وزن با غذاهای گیاهی می‌شوند

• مصرف زیاد کربوهیدرات‌های گیاهی مثل نان سفید، برنج، سیب‌زمینی و پاستا.

• آجیل‌ها و مغزها که سرشار از چربی‌های سالم اما پرکالری هستند.

• دانه‌ها و کره‌های گیاهی مانند کنجد، بادام و کره بادام‌زمینی.

• غذاهای گیاهی فرآوری‌شده مثل چیپس سبزیجات یا شیرینی‌های بدون لبنیات که قند و روغن بالایی دارند.

• استفاده بیش از حد روغن‌های گیاهی در پخت‌وپز، حتی اگر سالم باشند.

غذاهای گیاهی چاق کننده

برخی از غذاهای گیاهی ممکن است به دلیل کالری بالا یا حجم زیاد کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها باعث افزایش وزن شوند. این غذاها اگر بدون کنترل مصرف شوند، می‌توانند منجر به چاقی شوند، حتی اگر منبع‌شان گیاهی باشد.

دستور تهیه عدسی رژیمی

عدسی رژیمی و خواص آن

عدسی یکی از غذاهای سنتی و مقوی است که در بسیاری از نقاط ایران و جهان جایگاه ویژه‌ای در سفره خانواده‌ها دارد. نوع رژیمی این خوراک، نسبت به عدسی معمولی کالری کمتری دارد و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. عدسی رژیمی سرشار از پروتئین‌های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است و می‌تواند یک وعده نسبتاً کامل و سیرکننده باشد. این غذا را می‌توان در بیشتر برنامه‌های غذایی به جز رژیم‌های کم‌کربوهیدرات گنجاند.

البته بیماران کلیوی قبل از مصرف بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنند. عدسی رژیمی به دلیل خواص تغذیه‌ای، برای گیاهخواران انتخابی عالی است و مصرف آن به افراد مبتلا به فشار خون، مشکلات قلبی (در صورت حذف نمک)، یبوست، بیماری سلیاک، کبد چرب و چربی خون بالا توصیه می‌شود.

مواد لازم برای تهیه عدسی رژیمی

• عدس

• قارچ و هویج (به دلخواه)

• پیاز

• روغن زیتون یا روغن کم‌چرب

• ادویه و سبزیجات معطر

طرز تهیه عدسی رژیمی

برای آماده کردن عدسی رژیمی، ابتدا عدس‌ها را پاک کرده و چند ساعت در آب خیس کنید تا نرم شوند. استفاده از سبزیجاتی مثل هویج و قارچ باعث افزایش ارزش غذایی این خوراک می‌شود و می‌توانید بسته به ذائقه خود سبزیجات دیگری نیز به آن اضافه کنید.

عدس‌های خیس‌خورده را همراه آب روی حرارت ملایم بپزید تا کاملاً نرم شده و با فشار دادن له شوند. در این فاصله، سبزیجات و قارچ را خرد کرده و با پیاز خلال‌شده در تابه‌ای که مقدار کمی روغن در آن اسپری شده، کمی تفت دهید تا طعم خامی از بین برود.

بعد از حدود یک ساعت که عدس‌ها پختند، سبزیجات تفت‌داده‌شده را به همراه یک قاشق روغن زیتون به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید روی شعله کم جا بیفتد. در صورت تمایل می‌توانید از رب گوجه، ادویه و سبزیجات معطر برای طعم بهتر استفاده کنید که بسته به ذائقه شماست.

ارزش غذایی عدسی رژیمی (به ازای هر وعده)

• کالری: حدود ۳۳۹ کیلوکالری

• کربوهیدرات: ۳۵ گرم

• پروتئین: ۱۶ گرم

• چربی: ۱۵ گرم

طرز تهیه غذاهای رژیمی خوشمزه با سبزیجات در کمترین زمان

وقتی صحبت از رژیم و غذاهای کم‌کالری با سبزیجات برای کاهش وزن سریع می‌شود، بسیاری تصور می‌کنند این وعده‌ها بی‌مزه و خسته‌کننده هستند. اما با همان مواد اولیه می‌توان غذاهای سالم و خوش‌طعم تهیه کرد که علاوه بر کمک به لاغری، دوران رژیم را لذت‌بخش‌تر و آسان‌تر می‌کنند.

غذای رژیمی با سبزیجات و صیفی جات

با این دستور می‌توانید یک غذای رژیمی خوش‌طعم آماده کنید که علاوه بر سیر نگه‌داشتن شما، به روند کاهش وزن نیز کمک می‌کند. سبزیجات به دلیل کالری پایین و فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند.

کاسرول کدو سبز و سیب‌زمینی

مواد لازم: کدو سبز، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، سیر، روغن زیتون

کدو سبز، سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی را به شکل حلقه‌های یک اندازه برش دهید. سیر خردشده را با مقدار کمی روغن زیتون کمی تفت داده و پوره گوجه همراه با ادویه دلخواه به آن اضافه کنید. کف ظرف مخصوص فر کمی از این سس بریزید، سپس لایه‌های کدو، سیب‌زمینی و گوجه را به ترتیب بچینید. در نهایت باقی سس را روی مواد ریخته و ظرف را در فر قرار دهید تا کاملاً بپزد.

خوراک قارچ و هویج

مواد لازم: قارچ، هویج، پیاز، فلفل دلمه‌ای، روغن زیتون

سبزیجات را به مدل دلخواه خرد کرده و بخارپز کنید. سپس مقدار کمی در روغن زیتون تفت داده و ادویه را به آن اضافه کنید. زمانی که آب قارچ تبخیر شد غذا آماده است.

خوراک سبزیجات

مواد لازم: قارچ، هویج، پیاز، کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، نخود، جوانه ماش

ابتدا نخود را جداگانه بپزید. پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و کمی تفت دهید، سپس هویج خردشده را اضافه کنید تا نرم شود. باقی سبزیجات را خرد کرده و به مواد بیفزایید و اجازه دهید با بخار پخته شوند. در انتها نخود پخته را اضافه کرده و همراه ادویه کمی تفت دهید. هنگام سرو می‌توانید روی خوراک را با جوانه ماش تزئین کنید.

خوراک سبزیجات رژیمی در فر

این غذا به‌سرعت آماده می‌شود و می‌توانید بسته به ذائقه خود از انواع سبزیجات و صیفی‌جات استفاده کنید.

مواد لازم: کلم بروکلی، گل‌کلم، سیب‌زمینی، لوبیا سبز، کدو، بادمجان، هویج، قارچ، پیاز، سیر

سبزیجات را به اندازه دلخواه خرد کرده و در ظرف مناسب بریزید. پوره سیر، ادویه و کمی روغن زیتون اضافه کرده و مواد را خوب مخلوط کنید. سپس ظرف را داخل فر قرار دهید تا سبزیجات کامل بپزند. این خوراک را می‌توان به‌عنوان غذای اصلی یا در کنار گوشت، مرغ و ماهی سرو کرد.

لیست غذاهای رژیمی با سبزیجات بدون نان و برنج

رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن معمولاً یکی از چالش‌های اصلی است، اما می‌توان با انتخاب غذاهای سالم و خوش‌طعم این روند را آسان‌تر کرد.

جو دوسر با میوه: جو دوسر از بهترین مواد غذایی سیرکننده است. آن را با شیر ترکیب کنید و برای شیرین شدن از عسل یا شیره خرما و انگور استفاده کنید. روی این ترکیب می‌توانید میوه‌های تازه فصل قرار دهید تا طعم و ارزش غذایی بیشتری داشته باشد و به‌عنوان یک صبحانه کامل میل کنید.

غذاهای سبزیجاتی رژیمی خوشمزه

اگر به دنبال غذاهای رژیمی بدون گوشت هستید یا رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنید، این دستورها انتخاب‌های مناسبی خواهند بود.

استانبولی: این غذای ایرانی ساده و پرطرفدار را می‌توان با برنج قهوه‌ای تهیه کرد تا کالری آن کاهش یابد. ترکیب سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و برنج باعث می‌شود این غذا گزینه‌ای مناسب برای برنامه رژیم غذایی باشد.

دلمه گیاهی: دلمه از غذاهای متنوع ایرانی است که می‌توان آن را بدون گوشت تهیه کرد. از برگ مو تا بادمجان، کلم یا فلفل دلمه‌ای همگی برای این غذا مناسب هستند. به جای گوشت چرخ‌کرده می‌توان از سویا یا مواد گیاهی دیگر استفاده کرد.

راتاتویی: این غذای معروف بین‌المللی با ترکیبی از بادمجان، کدو، گوجه‌فرنگی، هویج و فلفل دلمه‌ای تهیه می‌شود. به دلیل نداشتن گوشت و استفاده زیاد از سبزیجات، یک انتخاب کاملاً رژیمی و خوش‌طعم است.

غذاهای رژیمی لاغری با سبزیجات

برای داشتن یک رژیم سالم و متعادل لازم است همه گروه‌های غذایی را در برنامه خود بگنجانید و هیچ ماده غذایی را به طور کامل حذف نکنید تا بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند.

سوپ‌های رژیمی: سوپ جو (مناسب برای سرماخوردگی و گلودرد)، سوپ قارچ، سوپ عدس و سوپ گوجه.
غذاهای رژیمی با سیب‌زمینی: سیب‌زمینی تنوری، خوراک سیب‌زمینی و سبزیجات، سیب‌زمینی شکم‌پر، ترکیب سیب‌زمینی با قارچ.
سبزیجات و صیفی‌جات: انواع غذاهایی که با سبزیجات تازه و صیفی‌جات تهیه می‌شوند.
انواع خوراک‌ها: میرزا قاسمی، کشک بادمجان، خوراک کوفته‌ریزه، باقالاقاتوق و خوراک مرغ با سبزیجات.

طرز تهيه غذاهای رژیمی با عدس ساده و خوشمزه

انواع غذاهای رژیمی با عدس علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی، منبع غنی فیبر هستند و به ماندگاری حس سیری و کاهش پرخوری کمک می‌کنند. عدس حاوی حدود ۲۶ درصد پروتئین، اسید فولیک، فیبرهای محلول و نامحلول، ویتامین C و گروه ویتامین B است.

فیبر محلول موجود در عدس به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و فیبر نامحلول آن جذب کربوهیدرات‌ها را کند کرده و برای افراد دیابتی مفید است. همچنین به بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

عدس با وجود تأمین کالری، باعث ایجاد احساس سیری طولانی می‌شود و در رژیم‌های لاغری به عنوان منبع پروتئین گیاهی کم‌چرب جایگاه ویژه‌ای دارد. به دلیل مقدار بالای پروتئین، در رژیم‌های گیاهخواری می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد. هر پیمانه عدس پخته (حدود ۱۹۸ گرم) تنها ۲۳۰ کالری دارد و ۱۶ گرم فیبر، ۱۸ گرم پروتئین و ۳۷ درصد نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند.

کوفته عدس رژیمی

مواد لازم برای کوفته عدس رژیمی (۲ نفره)

سوپ عدس رژیمی

مواد لازم برای سوپ عدس رژیمی (۲ نفره)

• عدس: ۲۲۵ گرم (حدود یک لیوان)

• پیاز: ۲ عدد (ریز خرد شده)

• سیر بزرگ: ۲ حبه (ساطوری)

• هویج: ۱ عدد (ریز خرد شده)

• روغن زیتون خالص: ۲ قاشق سوپ‌خوری

• آب مرغ: ۱.۵ لیتر

• سرکه: ۲ قاشق سوپ‌خوری

• نمک و فلفل: به میزان دلخواه

• برگ کرفس: برای تزیین

طرز تهیه سوپ عدس رژیمی

عدس، پیاز، سیر، هویج، روغن زیتون و آب مرغ را داخل قابلمه بریزید و روی شعله متوسط بگذارید تا شروع به جوشیدن کند.

سپس حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و حدود یک ساعت و نیم اجازه دهید مواد آرام بپزند. گاهی سوپ را هم بزنید تا ته نگیرد.

در پایان پخت، نمک، فلفل و سرکه را اضافه کنید، سوپ را در ظرف سرو بریزید و روی آن را با برگ‌های تازه کرفس تزیین نمایید.

خوراک عدس و قارچ رژیمی

مواد لازم برای خوراک عدس و قارچ رژیمی

• عدس: ۳ فنجان

• قارچ: ۳۰۰ گرم

• رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری

• پیاز: ۲ عدد

• آب و روغن: به مقدار مورد نیاز

• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان دلخواه

طرز تهیه خوراک عدس و قارچ رژیمی

ابتدا مقداری روغن در تابه گرم کنید، پیازهای خلالی خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید تا طلایی شوند. سپس فلفل و زردچوبه را به پیاز اضافه کرده و پس از مخلوط کردن، تابه را از روی حرارت بردارید.

عدس را همراه مقداری آب داخل قابلمه بریزید و روی شعله قرار دهید تا بجوشد، سپس حرارت را کم کرده و با در بسته اجازه دهید عدس بپزد. حدود ۱۵ دقیقه قبل از پایان پخت، قارچ‌های ورقه‌شده را اضافه کنید.

رب گوجه‌فرنگی را با کمی روغن تفت داده و همراه نیمی از پیازداغ داخل قابلمه بریزید تا خوراک طعم بگیرد و جا بیفتد. در نهایت می‌توانید روی خوراک را با باقی پیازداغ، کمی گلپر یا پودر دارچین تزیین نمایید.

خوراک رژیمی جوانه عدس و سیب زمینی

مواد لازم برای خوراک جوانه عدس و سیب‌زمینی رژیمی (۳ نفره)

• نمک، فلفل و روغن: به میزان لازم

• سیر: ۱ حبه

• پیاز کوچک: ۱ عدد

• برنج پخته: نصف لیوان

• سیب‌زمینی متوسط: ۲ عدد

• جوانه عدس یا ماش: نصف لیوان

طرز تهیه خوراک جوانه عدس و سیب‌زمینی رژیمی

ابتدا مقدار کمی روغن در تابه رژیمی ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید.

پیاز، سیر و سیب‌زمینی‌های نگینی خرد شده را داخل تابه بریزید و به آرامی تفت دهید تا کمی نرم شوند.

برنج را به صورت جداگانه بپزید و همراه جوانه عدس به مواد داخل تابه اضافه کنید. سپس همه مواد را مخلوط کرده و در صورت نیاز نمک و فلفل بیفزایید. حدود ۵ دقیقه دیگر روی حرارت ملایم تفت دهید و این خوراک را به همراه ماست سرو کنید.

عدسی رژیمی

مواد لازم عدسی رژیمی (۴ تا ۵ نفره)

• عدس: ۴۰۰ گرم

• پیاز: ۲ عدد

• پیازچه: ۲ دسته کوچک

• جعفری: ۲ دسته

• زردچوبه: ۱ قاشق چای‌خوری

• نمک: ۱.۵ قاشق چای‌خوری

• فلفل سیاه: نصف قاشق چای‌خوری

• سماق (اختیاری): نصف قاشق چای‌خوری

• گلپر: ۱ قاشق چای‌خوری

• پاپریکا شیرین: ۱ قاشق چای‌خوری

• سیب‌زمینی: ۴ عدد

• فلفل تند خشک (اختیاری): به مقدار دلخواه

طرز تهیه عدسی رژیمی

پیازهای خرد شده را همراه عدس و مقداری آب داخل قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط حدود ۴۰ دقیقه بپزید.

پس از این مدت، سبزی خرد شده و ادویه‌ها را به قابلمه اضافه کنید. نیم ساعت بعد، سیب‌زمینی‌های خرد شده را بیفزایید و اجازه دهید حدود ۵۰ دقیقه دیگر آرام بپزد تا غلیظ و جاافتاده شود.

در صورت تمایل می‌توانید پس از پایان پخت، عدسی را با گوشت‌کوب دستی کمی له کرده و سپس سرو نمایید.

سوپ عدس و جو رژیمی

مواد لازم سوپ رژیمی عدس و جو

برای 4 نفر

• عدس: 1 لیوان

• جو پرک: دو سوم لیوان

• پیاز متوسط: 1 عدد

• قارچ: 250 گرم

• روغن مایع: 2 قاشق غذاخوری

• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم

طرز تهیه سوپ عدس و جو رژیمی

پیاز را خرد کرده و در روغن کمی تفت دهید. سپس قارچ‌ها را اضافه کرده و بگذارید آب آن‌ها کشیده شود. زردچوبه را افزوده و کمی دیگر تفت دهید.

سپس آب را به قابلمه اضافه کنید و پس از جوش آمدن، عدس را داخل قابلمه بریزید و درب آن را ببندید. بعد از گذشت ۲۰ دقیقه، جو پرک را اضافه کنید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه دیگر بپزد.

برای بهتر شدن طعم سوپ می‌توانید یک عدد عصاره گوشت، مرغ یا سبزیجات به آن بیفزایید. در پایان نمک، فلفل و آبلیمو را به مقدار لازم اضافه کنید و بگذارید سوپ جا بیفتد.

سالاد رژیمی با عدس و سبزیجات

مواد لازم:

• عدس پخته: ۱ لیوان

• خیار خرد شده: ۱ عدد

• گوجه فرنگی خرد شده: ۲ عدد متوسط

• فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: ۱ عدد

• پیازچه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری

• جعفری تازه خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری

• آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری

• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری

• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

طرز تهیه:

عدس پخته را با سبزیجات خرد شده در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید. پیازچه و جعفری تازه را به مواد اضافه کنید. آبلیمو و روغن زیتون را به سالاد افزوده و با نمک و فلفل به اندازه دلخواه طعم‌دار کنید.

تمام مواد را خوب هم بزنید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند. این سالاد ساده، سبک و سرشار از پروتئین و فیبر برای رژیم غذایی مناسب است.

کتلت با سبزیجات و عدس

مواد لازم:

• عدس پخته: ۱ لیوان

• سیب‌زمینی متوسط پخته و رنده شده: ۲ عدد

• هویج رنده شده: ۱ عدد

• پیاز رنده شده: ۱ عدد

• جعفری خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری

• تخم مرغ: ۱ عدد

• آرد گندم یا آرد نخودچی: ۲ قاشق غذاخوری (برای غلظت)

• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم

• روغن زیتون یا روغن مایع: برای سرخ کردن

طرز تهیه:

عدس پخته شده را با سیب‌زمینی، هویج، پیاز و جعفری در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید. تخم مرغ و آرد را اضافه کرده و ادویه‌ها را به مواد بزنید. همه مواد را خوب با هم مخلوط کنید تا خمیری یکنواخت به دست آید.

با دست از مایه کتلت بردارید و شکل دهید. در تابه‌ای کمی روغن گرم کنید و کتلت‌ها را از هر دو طرف تا زمانی که طلایی و پخته شوند، سرخ کنید.

کتلت عدس و سبزیجات غذایی سبک، مقوی و مناسب برای رژیم‌های گیاهی و کم‌کالری است.

غذاهای رژیمی برای لاغری شکم

برای کاهش چربی و لاغری شکم، انتخاب غذاهای سالم، کم‌کالری و سرشار از فیبر و پروتئین اهمیت زیادی دارد. این غذاها به کاهش اشتها، افزایش سوخت‌وساز و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. در ادامه چند نمونه از غذاهای رژیمی مناسب برای لاغری شکم را معرفی می‌کنم:

1. سالاد سبزیجات با عدس یا نخود
   پروتئین گیاهی و فیبر بالا باعث افزایش سیری و کنترل اشتها می‌شود.

2. سوپ سبزیجات با حبوبات
   کم‌کالری و پرحجم، سوپ‌ها به کاهش مصرف غذاهای پرکالری کمک می‌کنند.

3. ماهی کبابی یا بخارپز
   سرشار از پروتئین با چربی‌های سالم که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.

4. خوراک مرغ بدون پوست همراه با سبزیجات بخارپز
   پروتئین بالا و کالری پایین برای حفظ عضله و کاهش چربی.

5. غذاهای حاوی غلات کامل مثل جو دوسر و برنج قهوه‌ای
   فیبر زیاد باعث احساس سیری طولانی‌مدت و تنظیم قند خون می‌شود.

6. کوفته یا کتلت‌های گیاهی با عدس، نخود یا لوبیا
   منابع پروتئین گیاهی کم‌چرب که باعث کاهش اشتها می‌شوند.

7. ماست کم‌چرب با تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات تازه
   ترکیبی از پروتئین و کلسیم برای تنظیم وزن.

8. اسموتی‌های سبز با اسفناج، کرفس و میوه‌های کم‌قند
   منبع فیبر و آنتی‌اکسیدان برای پاکسازی بدن.

برای نتیجه بهتر، کنار این تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و کنترل استرس را فراموش نکنید. اگر دوست دارید می‌توانم چند دستور پخت رژیمی خاص هم برایتان آماده کنم.

غذا با عدس و سیب زمینی

غذای ساده و خوشمزه با عدس و سیب‌زمینی

مواد لازم:

• عدس: 1 لیوان

• سیب‌زمینی متوسط: 2 عدد

• پیاز: 1 عدد

• سیر: 1 حبه

• روغن زیتون یا روغن مایع: 2 قاشق غذاخوری

• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم

• جعفری خرد شده (اختیاری): برای تزئین

طرز تهیه:

ابتدا پیاز و سیر را خرد کرده و در روغن تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. سپس سیب‌زمینی‌ها را نگینی خرد کرده و به پیاز اضافه کنید و کمی تفت دهید.

عدس را شسته و به همراه مقداری آب به قابلمه اضافه کنید. بعد از جوش آمدن، سیب‌زمینی و پیاز سرخ شده را به قابلمه اضافه کنید. نمک، فلفل و زردچوبه را بزنید و بگذارید با حرارت کم مواد بپزند تا عدس و سیب‌زمینی نرم شوند و خوراک جا بیفتد.

در انتها می‌توانید با جعفری تازه تزئین کنید و به صورت گرم سرو نمایید.

این خوراک، ساده، مقوی و مناسب برای رژیم‌های گیاهی و رژیم لاغری است.

غذای گیاهی مجلسی

برای یک غذای گیاهی مجلسی که هم خوش‌طعم و هم شیک باشد، «کوفته گیاهی با سبزیجات و عدس» گزینه عالی‌ای است. این غذا پروتئین گیاهی کافی دارد و ظاهر مناسبی برای مهمانی‌ها و مراسم خاص دارد.

کوفته گیاهی مجلسی

مواد لازم:

• عدس پخته: ۱ لیوان

• سیب‌زمینی پخته و رنده شده: ۲ عدد متوسط

• هویج رنده شده: ۱ عدد

• پیاز رنده شده: ۱ عدد

• جعفری خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری

• آرد نخودچی یا آرد گندم: ۲ قاشق غذاخوری

• تخم مرغ (یا جایگزین گیاهی مثل تخم کتان خیسانده): ۱ عدد

• نمک، فلفل، زردچوبه و دارچین: به مقدار لازم

• رب انار یا سس گوجه فرنگی برای سرو

• روغن زیتون یا روغن مایع: به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. همه مواد را در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید و خوب ورز دهید تا مایه یکدست شود.

2. با دست یا قالب، کوفته‌ها را شکل دهید.

3. در تابه‌ای کمی روغن داغ کنید و کوفته‌ها را از هر دو طرف تا طلایی شدن سرخ کنید.

4. کوفته‌ها را می‌توانید در سس گوجه فرنگی یا رب انار بپزید تا طعم مجلسی‌تری بگیرند.

5. با سبزیجات تازه و کمی برنج یا نان سرو کنید.

این غذا علاوه بر طعم عالی، بسیار مقوی و مناسب برای گیاهخواران است و برای مجالس گزینه‌ای سالم و خوش‌ظاهر محسوب می‌شود. اگر دوست دارید می‌توانم دستور غذاهای گیاهی مجلسی دیگر هم معرفی کنم.

غذای رژیمی با عدس

غذای رژیمی ساده و مقوی با عدس

غذای گیاهی با برنج

یه غذای گیاهی خوشمزه و ساده با برنج:
برنج سبزی‌پلو با لوبیا سبز و سبزیجات

مواد لازم:

• برنج باسماتی یا برنج ایرانی: ۲ پیمانه

• لوبیا سبز خرد شده: ۱ پیمانه

• هویج خرد شده: ۱ عدد

• فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: ۱ عدد

• پیاز خرد شده: ۱ عدد

• سیر خرد شده: ۲ حبه

• روغن زیتون یا روغن مایع: ۲ قاشق غذاخوری

• نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم

• جعفری یا شوید خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. برنج را شسته و به صورت معمولی بپزید تا نرم شود.

2. در تابه، پیاز و سیر را با روغن تفت دهید تا نرم شوند. سپس هویج، لوبیا سبز و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا سبزیجات کمی نرم شوند.

3. ادویه‌ها را اضافه کنید و مواد را خوب مخلوط کنید.

4. سبزی خرد شده را به برنج پخته اضافه کرده و با سبزیجات تفت داده شده مخلوط کنید.

5. برنج را به آرامی هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند و طعم‌ها به خورد هم برود.

این غذا علاوه بر خوش‌طعم بودن، سرشار از فیبر و ویتامین است و یک انتخاب سالم و گیاهی برای وعده‌های اصلی محسوب می‌شود.

غذای رژیمی با مرغ و قارچ

یه غذای رژیمی خوشمزه و سبک با مرغ و قارچ:

سینه مرغ و قارچ بخارپز با سبزیجات

مواد لازم:

سینه مرغ بدون پوست و استخوان: ۲ عدد (حدود ۳۰۰ گرم)

قارچ تازه خرد شده: ۲۰۰ گرم

پیاز کوچک: ۱ عدد

سیر خرد شده: ۲ حبه

فلفل دلمه‌ای رنگی خرد شده: ۱ عدد (اختیاری)

روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

نمک، فلفل، زردچوبه، آویشن: به میزان لازم

جعفری خرد شده برای تزئین

طرز تهیه:

سینه مرغ را به قطعات متوسط خرد کنید و با کمی نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن مزه‌دار کنید.

در تابه‌ای کمی روغن زیتون بریزید و پیاز و سیر را تفت دهید تا نرم شوند.

مرغ را اضافه کنید و تا زمانی که رنگ آن تغییر کند تفت دهید.

قارچ و فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده و تفت دهید تا آب قارچ کشیده شود و همه مواد پخته شوند.

در صورت تمایل می‌توانید کمی آب یا عصاره مرغ اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت کم بپزد تا مرغ نرم شود.

در پایان جعفری خرد شده را اضافه کرده و غذا را سرو کنید.

این غذا کم‌کالری و پروتئینی است و برای رژیم‌های لاغری بسیار مناسب است. می‌توانید آن را همراه با سالاد تازه یا سبزیجات بخارپز سرو کنید.

لیست غذاهای گیاهی

البته! اینجا یه لیست متنوع از غذاهای گیاهی که هم خوشمزه‌اند و هم سالم:

1. عدس پلو با سبزیجات

2. خوراک عدس و قارچ

3. سوپ سبزیجات با عدس یا لوبیا

4. کوفته گیاهی با لپه و سبزیجات

5. خوراک نخود و سبزیجات

6. برنج سبزی‌پلو با لوبیا سبز و هویج

7. سالاد کینوا با سبزیجات تازه و حبوبات

8. خوراک بادمجان و گوجه با لپه

9. پاستا با سس گوجه و سبزیجات تفت داده

10. کتلت سبزیجات و عدس

11. خوراک سیب‌زمینی و نخود

12. خوراک فلفل دلمه‌ای پر شده با برنج و سبزیجات

13. فلافل خانگی

14. کوسکوس با سبزیجات بخارپز

15. بورانی اسفناج یا بادمجان

16. لازانیا گیاهی با سبزیجات و سس گوجه

غذاهای گیاهی خارجی

حتما! اینجا چند غذای گیاهی محبوب و خوشمزه از کشورهای مختلف دنیا:

1. فلافل (Falafel) — خاورمیانه: توپک‌های سرخ‌شده نخود یا لپه با ادویه‌های خاص، معمولاً با نان پیتا و سس طحینه سرو می‌شود.

2. راatatouille — فرانسه: خوراک سبزیجات تابستانی مثل بادمجان، کدو، گوجه و فلفل دلمه‌ای که آرام‌پز شده و طعم‌های طبیعی سبزیجات را برجسته می‌کند.

3. دال (Dal) — هند: خوراک عدس با ادویه‌های هندی مثل زیره، زردچوبه و گشنیز تازه، اغلب همراه با برنج یا نان نان چاتا سرو می‌شود.

4. گیاه‌خواری مدیترانه‌ای (Mediterranean Mezze): ترکیبی از غذاهای کوچک مثل حمص، بابا غنوج، زیتون، سبزیجات تازه و نان‌های محلی.

5. تمپه وگن (Tempeh) — اندونزی: خوراک تهیه شده از سویا تخمیر شده که معمولاً سرخ شده یا در سس‌های مختلف پخته می‌شود.

6. تاكو سبزیجات (Vegetable Tacos) — مکزیک: تاکوهایی پر شده با لوبیا، ذرت، آووکادو، فلفل دلمه‌ای و سالسا تازه.

7. مینسترونه (Minestrone) — ایتالیا: سوپ سبزیجات غلیظ با لوبیا، ماکارونی و سبزیجات متنوع.

8. کوسکوس سبزیجات (Vegetable Couscous) — شمال آفریقا: دانه‌های کوچک سمولینا پخته شده با سبزیجات مختلف و ادویه‌ها.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

مراحل پخت پاستا سبزیجات رژیمینوشیدنی های مضر برای گلو درد

بهترین مکمل‌ها برای سیکس پک

مطالعه بیشتر