رژیم ماکروبیوتیک

رژیم ماکروبیوتیک یک سبک زندگی گیاه‌محور است که بر مصرف غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تأکید دارد. این رژیم علاوه بر تقویت سلامت جسم و افزایش طول عمر، به بهبود سلامت روح و حفظ محیط زیست نیز کمک می‌کند. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به رژیم ماکروبیوتیک بالا ببرد. همراه ما بمانید.

ماکروبیوتیک چیست

ماکروبیوتیک یک سبک زندگی و رژیم غذایی است که ریشه در فلسفه‌های شرقی، به‌ویژه آیین ذن بودایی و طب سنتی شرق آسیا دارد. این رویکرد بر تعادل و هماهنگی بدن، ذهن و طبیعت تاکید دارد و هدف آن حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌هاست.

در رژیم غذایی ماکروبیوتیک:

• مصرف غذاهای طبیعی، ارگانیک و کم‌فرآوری شده توصیه می‌شود.
• محوریت با غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای)، سبزیجات فصلی، حبوبات و مقدار کمی ماهی است.
• از گوشت قرمز، لبنیات، شکر سفید و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز می‌شود.

اصل مهم آن تعادل یین و یانگ در مواد غذایی است؛ یعنی غذاها را بر اساس انرژی گرم و سردشان انتخاب و ترکیب می‌کنند.

ماکروبیوتیک صرفاً یک رژیم غذایی نیست، بلکه شامل جنبه‌های روانی و معنوی مانند آرامش ذهنی، فعالیت بدنی متعادل و زندگی هماهنگ با طبیعت نیز می‌شود.

رژیم غذایی ماکروبیوتیک چیست

ماکروبیوتیک یک اصلاح سبک زندگی است که بر تعادل و هماهنگی تمرکز دارد و شامل رژیم غذایی منظم، فعالیت بدنی ملایم و تغییرات رفتاری می‌شود. هدف آن رسیدن به زندگی طبیعی و آرام است. اگرچه شواهد علمی قوی برای تأیید فواید سلامتی این روش وجود ندارد، بسیاری از افراد پس از پیروی از آن بهبود سلامت و احساس رفاه بیشتری را تجربه کرده‌اند.

برخی افراد برای ارتقای سلامت یا مدیریت بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی، چاقی و سندرم پیش از قاعدگی به این رژیم روی می‌آورند، با این امید که تغذیه ماکروبیوتیک به کاهش علائم و بهبودی کمک کند.

این سبک تغذیه تأکید زیادی بر مصرف غذاهای طبیعی و ارگانیک دارد و حذف کامل مواد شیمیایی و مصنوعی را توصیه می‌کند؛ حتی در مورد محصولات بهداشتی و وسایل خانه. نوع مواد غذایی مجاز در این رژیم بسته به شرایطی مانند وضعیت سلامت، سن، جنسیت و موقعیت جغرافیایی افراد کمی متفاوت است.

ماکروبیوتیک به چه معناست

واژه ماکروبیوتیک ریشه‌ای یونانی دارد و از دو بخش «ماکرو» به معنای بزرگ یا عالی و «بایوس» به معنی زندگی تشکیل شده است. این کلمه به‌صورت ماکروبیوتیک به معنی راهی برای زندگی طولانی و سالم استفاده می‌شود.

پذیرش سبک زندگی ماکروبیوتیک یعنی پیروی از قوانین طبیعی تغییر و تعادل در زندگی. این مفهوم ابتدا توسط جورج اوشاوا مطرح شد که نظریه ماکروبیوتیک را توسعه داد و آن را به‌ویژه در زمینه سلامت و تغذیه به کار برد.

مزایا رژیم غذایی ماکروبیوتیک

رژیم ماکروبیوتیک تاکید زیادی بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و سایر خوراکی‌های طبیعی دارد. این مواد غذایی نه‌تنها تغذیه سالم و مغذی هستند، بلکه با گنجاندن آن‌ها در برنامه روزانه می‌توان سلامت کلی بدن را تقویت کرد.

غلات کامل و سبزیجات سرشار از فیبر بوده و به دلیل میزان پایین چربی، نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان ایفا می‌کنند. این ترکیب غذایی همچنین به بهبود عملکرد گوارش، کنترل وزن و افزایش انرژی روزانه کمک می‌کند و بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن محافظت می‌نماید.

معایب رژیم غذایی ماکروبیوتیک

اگر این رژیم به‌درستی اجرا نشود، برخی افراد ممکن است با کمبودهایی مانند پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D مواجه شوند. یکی از مهم‌ترین نقاط ضعف این برنامه، محدودیت زیاد در انتخاب مواد غذایی است. در این رژیم غذایی مصرف آووکادو، لبنیات و تخم‌مرغ ممنوع بوده و سخت‌گیری‌های زیاد می‌تواند لذت غذا خوردن را کاهش دهد.

از سوی دیگر، در رژیم ماکروبیوتیک استفاده از هر نوع مکمل غذایی مجاز نیست. این موضوع تأمین کامل نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را دشوار می‌کند. ماکروبیوتیک فقط یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی است. با وجود گنجاندن مواد مغذی مانند غلات کامل، بسیاری از غذاهای سالم دیگر را محدود می‌کند. بنابراین پیش از انتخاب این رژیم، لازم است با دقت عمل کرده و حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

اصول رژیم غذایی ماکروبیوتیک

بسیاری از اصول بودیسم در رژیم ماکروبیوتیک دیده می‌شود. این رژیم بر سادگی تغذیه تأکید دارد و توصیه می‌کند از لبنیات، گوشت، غذاهای پرچرب و برخی مواد دیگر پرهیز شود؛ زیرا باور بر این است که این خوراکی‌ها برای بدن مضر هستند. در این الگوی غذای گیاهی رژیمی، حدود نیمی از کالری مورد نیاز از غلات کامل تأمین می‌شود و بخش باقی‌مانده از میوه‌ها، سبزیجات و سوپ‌ها حاصل می‌گردد.

در برخی موارد مصرف ماهی سفید، مغزها، دانه‌ها، ادویه‌ها و انواع خاصی از چای مجاز است، اما باید از مواد غذایی مانند سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، مارچوبه و آووکادو دوری کرد. این رژیم در نظر برخی افراد به‌عنوان یک برنامه مقدس و روحی تلقی می‌شود.

در رژیم ماکروبیوتیک، اهمیت زیادی به محیط آشپزی و وسایل مورد استفاده داده می‌شود. فرآیند پخت باید در فضایی آرام و بدون تنش انجام گیرد و ظروف آشپزی ترجیحاً از مواد طبیعی مانند چوب، سفال یا شیشه باشند. استفاده از مایکروویو و دیگر تجهیزات برقی برای پخت‌وپز در این رژیم توصیه نمی‌شود.

این رژیم مانند سایر برنامه‌های غذایی، معایب و مزایای خاص خود را دارد. اگر به‌درستی اجرا شود، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد؛ اما رعایت نکردن صحیح اصول آن ممکن است برای بدن زیان‌آور باشد.

چه کسی ممکن است از رژیم ماکروبیوتیک بهره مند شود

رژیم ماکروبیوتیک عمدتاً بر پایه گیاهان است و مصرف چربی‌های حیوانی را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. این ویژگی می‌تواند رژیم درمانی برای افرادی که با بیماری قلبی یا کلسترول بالا مواجه هستند مفید باشد.

همچنین تأکید این رژیم بر سبزیجات باعث می‌شود غنی از فیتواستروژن باشد؛ ترکیباتی طبیعی در گیاهان که ممکن است به کاهش سطح استروژن در برخی زنان کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند. البته یافته‌های مرتبط با این موضوع نیاز به تحقیقات جدید و کامل‌تری دارد.

ماکروبیوتیک ممکن است برای برخی افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد، زیرا قندهای تصفیه‌شده و مواد شیرین‌کننده مصنوعی را کاملاً حذف می‌کند و بر مصرف غلات کامل تمرکز دارد.

اگرچه غلات کامل تأثیر ملایم‌تری بر قند خون نسبت به کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده دارند، اما این رویکرد برای همه دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود. با این حال، مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که این رژیم نسبت به رژیم‌های استاندارد برای افراد دیابتی مزایای بیشتری دارد.

شواهد علمی کافی برای اثبات اثر مستقیم این رژیم بر درمان بیماری‌ها وجود ندارد، اما ممکن است به‌عنوان یک روش مکمل به بهبود وضعیت سلامتی کمک کند.

نکات منفی در رژیم ماکروبیوتیک چیست

برخی افراد این رژیم را بسیار محدودکننده می‌دانند و معتقدند تنوع غذایی کمی دارد. بسیاری از غذاهای مجاز در این برنامه نیز حاوی مقدار زیادی نمک هستند. علاوه بر این، رژیم ماکروبیوتیک ممکن است نتواند تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.

برای برخی افراد، این رژیم می‌تواند منجر به کاهش بیش از حد چربی بدن شود. چون مصرف چربی‌های حیوانی، میوه‌ها و لبنیات در آن بسیار کم است، ممکن است میزان کافی از مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، منیزیم، کلسیم و ویتامین‌هایی مانند B12 تأمین نشود. افرادی که به شدت به این سبک غذایی پایبند هستند، معمولاً از مولتی‌ویتامین‌ها برای جبران کمبودها استفاده می‌کنند.

همچنین، رژیم ماکروبیوتیک جایگزین مراقبت‌های پزشکی یا درمان‌های مرسوم برای بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی یا سرطان نیست و نباید به‌عنوان درمان اصلی به آن تکیه کرد.

چگونه می توان رژیم ماکروبیوتیک را شروع کرد

قبل از شروع رژیم ماکروبیوتیک، بهتر است با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. اگر قصد دارید این رژیم را دنبال کنید، ممکن است نیاز باشد برخی تغییرات در آشپزخانه‌تان ایجاد کنید، مانند به‌روزرسانی یخچال و فریزر.

نحوه آماده‌سازی غذا و نوع ظروف آشپزی اهمیت زیادی دارد. استفاده از مایکروویو یا وسایل برقی برای پخت‌وپز معمولاً توصیه نمی‌شود. پخت و پز در رژیم ماکروبیوتیک باید آرام و با دقت انجام شود و اغلب از ابزارهایی مانند ظروف چوبی طبیعی، فولاد ضدزنگ، قابلمه‌های مینا و سرامیکی و ماهیتابه‌های مخصوص استفاده می‌شود.

پلاستیک‌ها باید از آشپزخانه حذف شده و به جای آن‌ها از شیشه یا فولاد ضدزنگ بهره گرفته شود.

فواید رژیم غذایی ماکروبیوتیک

رژیم ماکروبیوتیک فقط یک برنامه غذایی ساده نیست، بلکه رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا تأثیر غذا بر بدن، محیط زیست و نگرش خود را درک کنند. به همین دلیل، فواید این رژیم بسیار گسترده و متنوع است.

ترویج بهبودی طبیعی

این رژیم به بدن کمک می‌کند تا به طور طبیعی خود را بهبود دهد. وقتی سموم و بار اضافی از بدن حذف شود، عملکردهای بدن بهتر شده و بیماری‌ها کاهش می‌یابند.

حفظ تعادل pH بدن

در این رژیم، غذاها به دو دسته یین و یانگ تقسیم می‌شوند که هر کدام اثرات خاصی دارند؛ مثل غذاهای خنک‌کننده و گرم‌کننده. تعادل این دو نوع غذا به حفظ سطح مناسب pH بدن کمک کرده و بدن را فعال و سالم نگه می‌دارد.

تقویت سیستم ایمنی

مصرف سبزیجات تازه و ارگانیک و غذاهای تخمیر شده، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

مبارزه با بیماری‌های دژنراتیو

مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های گیاهی و پر فیبر، مانند ماکروبیوتیک، می‌توانند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. این رژیم با تأکید بر غلات کامل و کاهش چربی‌های اشباع، به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک می‌کند.

کاهش وزن موثر

رژیم ماکروبیوتیک به دلیل حذف چربی‌های حیوانی و مواد فرآوری شده و استفاده از روش‌های پخت ملایم مانند بخارپز و آب‌پز، به کاهش وزن سالم کمک می‌کند.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی

مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم باعث کاهش سطح چربی خون و فشار خون شده و می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.

افزایش طول عمر

با پیروی از سبک زندگی ماکروبیوتیک و تعادل انرژی‌ها، بدن پاکسازی شده و سلامت کلی آن بهبود می‌یابد که در نهایت به افزایش طول عمر منجر می‌شود.

کاهش استرس

خوردن غذاهای تازه و ارگانیک همراه با هماهنگی سبک زندگی با قوانین طبیعی، احساس آرامش و کاهش استرس را به همراه دارد.

بهبود گوارش

رژیم غذایی سرشار از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات تازه باعث تقویت سیستم گوارشی و سم‌زدایی بدن می‌شود و عملکرد هضم را بهتر می‌کند.

در رژیم ماکروبیوتیک چی بخوریم و چی نخوریم

اگر از غلات کامل، سبزیجات متنوع و سوپ‌های سالم لذت می‌برید، رژیم ماکروبیوتیک برای شما مناسب است. در این رژیم، ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه باید از دانه‌های کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، جوی دو سر و ذرت تأمین شود. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد دیگر از سبزیجات محلی و تازه تأمین می‌شود.

همچنین ۵ تا ۱۰ درصد از مواد غذایی روزانه شامل حبوبات و محصولات تهیه شده از آنها مثل توفو یا پنیر سویا است که می‌توانید همراه با سبزیجات دریایی مانند جلبک و آگار مصرف کنید. البته باید بدانید که انواع مختلفی از رژیم ماکروبیوتیک در جهان وجود دارد و این مقادیر بیشتر جنبه کلی دارند و ممکن است بسته به نوع رژیم کمی متفاوت باشند.

ماهی و غذاهای دریایی تازه، میوه‌های بومی، خیارشور و آجیل نیز در این برنامه مجاز هستند، اما بهتر است فقط ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شوند. به عنوان شیرین‌کننده طبیعی، گاهی اوقات می‌توان از شربت برنج استفاده کرد.

از طرف دیگر، مصرف لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ و سایر ماکیان، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده، شکر تصفیه‌شده، میوه‌های استوایی، آبمیوه‌های صنعتی و برخی سبزیجات مثل اسفناج، بادمجان، مارچوبه، گوجه‌فرنگی و کدو سبز در این رژیم ممنوع است.

یکی از نکات خاص رژیم ماکروبیوتیک این است که نیازی به مصرف زیاد آب ندارید و بهتر است فقط زمانی که تشنه هستید آب بنوشید. همچنین نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های صنعتی یا دارای مواد نگهدارنده توصیه نمی‌شوند.

تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید باید حداقل ۵۰ بار جویده شوند. همچنین بهتر است روزانه ۲ تا ۳ وعده غذایی کوچک و کم حجم داشته باشید تا این برنامه به درستی اجرا شود.

آیا رژیم ماکروبیوتیک همان گیاه خواری است

این رژیم لزوماً با گیاه‌خواری یکسان نیست، هرچند شباهت‌های زیادی با آن دارد. در رژیم ماکروبیوتیک امکان مصرف مقدار کمی گوشت وجود دارد، اما این میزان بسیار محدود است. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات در این رژیم نسبت به گیاه‌خواری کمتر است؛ به عنوان مثال، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، بادمجان، فلفل، اسفناج، چغندر و آووکادو در این برنامه کمتر استفاده می‌شوند.

چه کسانی نباید از رژیم ماکروبیوتیک استفاده کنند

افرادی که دچار بیماری قلبی هستند، بیماران دیابتی و کسانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار دارند، ممکن است از رژیم ماکروبیوتیک بهره‌مند شوند، اما باید توجه داشت که شواهد علمی قطعی و مستندی وجود ندارد که این رژیم بتواند بیماری‌ها را درمان کند.

رژیم ماکروبیوتیک می‌تواند به عنوان یک روش مکمل در بهبود سلامت فرد مؤثر باشد. این رژیم سرشار از سبزیجات است و مصرف چربی‌های حیوانی را محدود می‌کند، به همین دلیل برای سلامت قلب و کنترل کلسترول مفید است. تاکید بر مصرف سبزیجات باعث می‌شود مواد شیمیایی طبیعی مفیدی به بدن برسد.

همچنین، این رژیم از منابع غذایی و غذاهای رژیمی مناسبی برای افراد دیابتی برخوردار است و با حذف مواد غذایی پر قند، باعث می‌شود که تمرکز بیشتری روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و غلات کامل وجود داشته باشد.

روش‌های پخت در رژیم ماکروبیوتیک

این رژیم توصیه می‌کند که استفاده از ماهیتابه‌ها و قابلمه‌های معمولی را کنار بگذارید و به جای آن‌ها از ظروفی مانند استیل ضد زنگ و سرامیک بهره ببرید که امکان پختن غذا با آب را فراهم می‌کنند.

انتخاب غذاهایی که می‌توانید بخورید، بستگی به عوامل متعددی دارد که شامل وضعیت سلامتی، جنسیت، سن و محل زندگی شما می‌شود و این موارد نقش مهمی در تعیین رژیم غذایی مناسب برای هر فرد ایفا می‌کنند.

رژیم ماکروبیوتیک چه غذاهایی را شامل می شود

رژیم ماکروبیوتیک تأکید زیادی بر مصرف غلات کامل و مواد غذایی ارگانیک دارد و تقریباً نیمی از وعده‌های غذایی روزانه را غلات کامل تشکیل می‌دهد، مانند گندم، برنج قهوه‌ای، کینوا و برنج وحشی. این رژیم در طول سال و در فصول مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد و سبزیجات مصرفی آن شامل کلم بروکلی، کدو تنبل، پیاز، لوبیا، هویج و کاهو است.

علاوه بر این، رژیم ماکروبیوتیک شامل مصرف لوبیا، محصولات سویا، سبزیجات دریایی، روغن‌های گیاهی، میوه‌ها و نمک دریا نیز می‌شود. مواد ارگانیک مصرفی در این رژیم شامل انواع دانه‌های میوه، آجیل، خیار، کلم و کاهو است.

برخی غذاها مانند ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گوشت قرمز تنها به ندرت در این رژیم مصرف می‌شوند، در حالی که برخی مواد غذایی مثل سیب زمینی، فلفل، گوجه فرنگی، نوشیدنی‌های کافئین‌دار، غذاهای فرآوری شده (مثل نان سفید و کلوچه)، مواد مصنوعی، نوشابه‌ها، قند و محصولات شیرین، وانیل، میوه‌های پرکالری مانند آناناس، غذاهای تند و داغ و سیر کاملاً حذف می‌شوند.

در این رژیم، کنترل رفتارهای مربوط به غذا خوردن هم اهمیت دارد؛ به‌عنوان مثال، هنگام گرسنگی بهتر است با فعالیت‌هایی غیر از خوردن مثل تماشای تلویزیون خود را مشغول کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.

در بعضی افراد، رژیم ماکروبیوتیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه چربی بدن شود؛ چرا که میزان چربی حیوانی، میوه و لبنیات در آن کم است و ممکن است مصرف پروتئین، آهن، منیزیم، کلسیم و ویتامین‌هایی مانند ویتامین ب12 کاهش یابد. به همین دلیل، اغلب افراد این رژیم مکمل‌های مولتی‌ویتامین را نیز مصرف می‌کنند.

عوارض جانبی رژیم ماکروبیوتیک

ممکن است شنیده باشید که خوردن بیش از حد به معنای تغذیه سالم نیست، اما کم خوردن هم به همین اندازه می‌تواند مشکل‌ساز باشد. رژیم ماکروبیوتیک اساساً یک رژیم گیاهخواری است و به همین دلیل بسیاری افراد رعایت دقیق آن را دشوار می‌دانند.

این رژیم به نسبت محدود است و ممکن است باعث کاهش دریافت ویتامین‌های حیاتی مانند ویتامین B12 و مواد معدنی مهمی مثل کلسیم شود. علاوه بر این، احتمال بروز سوء تغذیه در افرادی که به طور طولانی‌مدت این رژیم را دنبال می‌کنند، افزایش پیدا می‌کند.

آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک عوارضی هم دارد

اگرچه برخی افراد ممکن است بتوانند نیازهای غذایی خود را در رژیم ماکروبیوتیک تامین کنند، اما این امر معمولاً کار آسانی نیست. این رژیم بسیاری از غذاهای مغذی را محدود می‌کند و اگر به درستی تنظیم نشود، مشکلات متعددی از جمله کمبود کالری، پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12، آهن و کلسیم، و همچنین کم‌آبی بدن ممکن است پیش بیاید.

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که رژیم ماکروبیوتیک به ویژه برای کودکان می‌تواند موجب تغذیه ناکافی شود و مشکلاتی مانند تاخیر در رشد، کاهش چربی و عضلات بدن، و کندی در رشد حرکتی را به دنبال داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد نوجوانانی که در دوران کودکی این رژیم را دنبال کرده بودند، تراکم معدنی استخوان کمتری نسبت به دیگران داشتند.

در رژیم غذایی ماکروبیوتیک چه چیزی می‌توانید بخورید

رژیم ماکروبیوتیک بر مصرف کم چربی و فیبر زیاد تأکید دارد و به جای محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری‌شده، بیشتر روی مواد غذایی گیاهی تمرکز می‌کند. نسخه قدیمی این رژیم شامل ۱۰ مرحله محدودکننده بود که در هر مرحله مصرف یک گروه غذایی به تدریج کاهش می‌یافت و در نهایت فقط برنج قهوه‌ای و آب مجاز بودند. این روش بسیار سخت‌گیرانه و خطرناک، امروزه حتی توسط بسیاری از طرفداران این رژیم توصیه نمی‌شود.

در رژیم ماکروبیوتیک بهتر است از غذاهای فرآوری‌شده دوری کرده و مواد غذایی کامل، ترجیحاً ارگانیک و محلی را مصرف کنید. طرفداران این رژیم استفاده از روش‌های پخت کم روغن، به‌خصوص بخارپز یا آب‌پز را پیشنهاد می‌دهند.

همچنین آن‌ها ترجیح می‌دهند که غذا را در ظروفی مثل استیل ضدزنگ، چوب، شیشه یا سرامیک تهیه کنند و از استفاده از وسایل برقی مانند مایکروویو خودداری کنند. البته رعایت این محدودیت‌ها برای همه افراد لازم نیست.

چه چیزی باید در مورد رژیم غذایی ماکروبیوتیک بدانید

هدف رژیم ماکروبیوتیک ایجاد تعادل میان بدن و طبیعت است، بنابراین مهم است که این رژیم را به صورت ساده و لذت‌بخش دنبال کنید. اصل مهم این رژیم این است غذای چربی سوز که روزانه تنها دو یا سه وعده غذا بخورید و قبل از اینکه کاملاً سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید. کاهش سرعت هنگام غذا خوردن نیز به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. همچنین، جویدن کامل هر لقمه به فرایند هضم کمک زیادی می‌کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل برای هضم بهتر نیازمند آنزیم خاصی در بزاق هستند. رژیم ماکروبیوتیک توصیه می‌کند هر لقمه را بین ۵۰ تا ۱۰۰ بار بجوید. اگر این مقدار زیاد به نظر می‌رسد، می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ بار جویدن شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ماکروبیوتیک

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ماکروبیوتیک شامل موارد زیر می‌باشند:

• گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی
• ماهی و غذاهای دریایی (بیش از حد)
• میوه (بیش از حد)
• بیشتر قندها و شیرین کننده‌ها
• دانه و آجیل (بیش از حد)
• الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار
• نوشیدنی‌های شیرین

مواد غذایی مجاز در رژیم ماکروبیوتیک

مواد غذایی مجاز در رژیم ماکروبیوتیک به شرح زیر است:

1- غلات کامل

در این رژیم، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم و ارزن تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد هر وعده غذایی را تشکیل می‌دهند. همچنین می‌توان گهگاه از محصولات تهیه شده با آرد مانند نان و ماکارونی نیز استفاده کرد.

2- سبزیجات

سبزیجات در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از مقدار غذای روزانه را تشکیل می‌دهند و بخشی از آنها می‌تواند به صورت خام مصرف شود. باقی سبزیجات باید به صورت بخارپز، جوشانده، پخته یا تفت داده شده باشند. برخی افراد توصیه می‌کنند مصرف سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، بادمجان، فلفل، اسفناج، چغندر و کدو سبز را محدود کنند، اما این سبزیجات کاملاً ممنوع نیستند.

3- حبوبات

حدود ۱۰ درصد از رژیم را لوبیا و محصولات سویا مثل توفو و تمپه تشکیل می‌دهند.

4- سوپ

در رژیم ماکروبیوتیک مصرف روزانه ۱ تا ۲ فنجان سوپ، معمولاً بر پایه سویا مانند میسو، توصیه می‌شود.

5- روغن‌های تصفیه نشده

معمولاً روغن‌های گیاهی تصفیه نشده برای پخت و پز و روغن کنجد تیره برای طعم‌دهی استفاده می‌شود. همچنین روغن کنجد، ذرت و دانه خردل نیز مجاز هستند.

6- چاشنی‌ها

برای بهبود طعم غذا، از نمک دریا، سرکه برنج قهوه‌ای، سرکه، آلو، زنجبیل تازه، خیارشور، گوماسیو (دانه کنجد بو داده)، جلبک دریایی برشته شده و پیازچه استفاده می‌شود.

7- نوشیدنی‌ها

علاوه بر آب، چای نیز در این رژیم جایگاه دارد و مصرف الکل، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های شیرین توصیه نمی‌شود.

8- محصولات حیوانی

اگرچه گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات عمدتاً حذف می‌شوند، مصرف محدود ماهی و غذاهای دریایی چند بار در هفته مجاز است. این غذاها معمولاً همراه با ترب، واسابی، زنجبیل، خردل یا دایکون مصرف می‌شوند.

9- میوه‌ها

میوه‌های محلی مانند سیب، گلابی، هلو، زردآلو، انگور، توت و خربزه به صورت متعادل در طول هفته مصرف می‌شوند، اما میوه‌های گرمسیری مانند انبه، آناناس و پاپایا معمولاً توصیه نمی‌شوند مگر در مناطق گرمسیری.

10- دانه‌ها و آجیل‌ها

دانه‌ها و آجیل‌ها را می‌توان کمی تفت داد و با نمک دریا مزه‌دار کرد. این مواد غذایی کالری بالایی دارند و هر وعده حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری انرژی فراهم می‌کنند.

11- شیرین‌کننده‌ها

شیرینی‌های طبیعی مثل میوه‌های خشک، سیب و کدو به عنوان دسر مناسب هستند و مصرف شکر، عسل و شکلات در این رژیم محدود شده است.

آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک به کاهش وزن کمک می‌کند

مطالعات علمی و معتبر زیادی که به طور مستقیم تاثیر رژیم ماکروبیوتیک در کاهش وزن را بررسی کنند، وجود ندارد. با این حال، حذف غذاهای فرآوری شده و تمرکز این رژیم بر مصرف بیشتر غلات کامل، سبزیجات و محصولات لبنی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگر میزان کالری دریافتی روزانه را کمتر از حد توصیه شده نگه دارید یا از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید، کاهش وزن در نتیجه قابل مشاهده خواهد بود. این رژیم شباهت زیادی به رژیم گیاهخواری دارد، زیرا گیاهخواران معمولاً کالری کمتری مصرف می‌کنند و به همین دلیل معمولاً وزن کمتری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند دارند.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

طرز تهیه سالاد رژیمی گل کلم و تن ماهیسالاد هندوانه و پنیر فتا را با چه چیزی سرو کنیم

آجیل برزیلی همان بادام زمینی است

مطالعه بیشتر