رژیم بدون گوشت

غذاهای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند. این غذاها به دلیل کم بودن چربی، کالری و کلسترول، برای کاهش وزن و حفظ سلامت قلب مفید هستند.

همچنین، این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی کلی بدن ضروری هستند. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به رژیم بدون گوشت بالا ببرد. همراه ما بمانید.

رژیم گیاهخواری به چه معناست

رژیم گیاه خواری همان‌طور که از اسمش پیداست، فقط شامل خوردن مواد غذایی گیاهی است و گوشت یا ماهی در آن حذف می‌شود. اما بسته به نوع رژیم گیاه خواری شما، ممکن است خوردن تخم مرغ و محصولات لبنی، مجاز باشد.

شما مجبور نیستید برای دریافت مواد مغذی مورد نیازتان، حتما گوشت بخورید. رژیم غذایی بدون گوشت به دلایل مختلفی می‌تواند باعث افزایش سلامتی شما شود.

چرا مردم گیاهخوار می‌شوند

بسیاری از افراد به دلایل مذهبی، باورهای شخصی یا مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات، رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند.

گروهی دیگر به دلایل زیست‌محیطی به این سبک غذایی روی می‌آورند، زیرا پرورش دام نقش زیادی در افزایش گازهای گلخانه‌ای دارد، روند تغییرات آب‌وهوایی را تسریع می‌کند و مصرف بالای آب، انرژی و منابع طبیعی را به‌دنبال دارد.

یکی از دلایل اصلی محبوبیت گیاه‌خواری، الزام به مصرف مقدار بیشتری از مواد غذایی تازه و سالم است که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر به‌شمار می‌روند.

همچنین مسائل پزشکی و سلامت، از جمله توصیه‌های پزشکان برای کاهش یا حذف گوشت از رژیم غذایی، می‌تواند افراد را به سمت گیاه‌خواری سوق دهد. علاوه‌بر‌این، برخی به‌طور طبیعی علاقه‌ای به طعم گوشت ندارند و تنها از غذاهای گیاهی لذت می‌برند.

انواع رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه‌خواری انواع گوناگونی دارد که هرکدام دارای قوانین و محدودیت‌های خاص خود هستند. رایج‌ترین انواع این رژیم‌ها شامل موارد زیر است:

رژیم وگان: در این نوع رژیم تمام فرآورده‌های حیوانی از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی عسل حذف می‌شود و تنها مواد غذایی کاملاً گیاهی مصرف می‌گردد.

رژیم لاکتو-اوو-گیاه‌خواری: در این سبک غذایی گوشت، مرغ و ماهی حذف می‌شود اما مصرف تخم‌مرغ و محصولات لبنی مجاز است.

رژیم لاکتو گیاه‌خواری: این رژیم گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ را کنار می‌گذارد ولی استفاده از لبنیات را بلامانع می‌داند.

رژیم اوو گیاه‌خواری: در این برنامه غذایی گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات کنار گذاشته می‌شود اما تخم‌مرغ همچنان بخشی از رژیم است.

رژیم پسکاتارین: در این نوع، گوشت و مرغ حذف می‌شود اما مصرف ماهی مجاز بوده و گاهی لبنیات و تخم‌مرغ نیز در آن گنجانده می‌شود.

رژیم انعطاف‌پذیر (فلکسیترین): این سبک غذایی بیشتر بر پایه گیاهان است اما اجازه می‌دهد در مواقعی محدود، گوشت، مرغ یا ماهی نیز مصرف شود.

طرز تهیه چند نوع غذای بدون گوشت

وقتی صحبت از منابع اصلی پروتئین می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت گوشت قرمز، مرغ و ماهی می‌رود؛ اما باید بدانید که بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات پروتئین‌دار نیز می‌توانند در کنار پروتئین‌های حیوانی، به تامین اسیدهای آمینه ضروری و انواع پروتئین‌ها کمک کنند.

املت سبزیجات

املت یک راه آسان و همه کاره برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شماست. به علاوه، تخم مرغ مواد مغذی خوبی نیز به آن اضافه می کند.

مقداری تخم مرغ زده شده را با مقدار کمی کره یا روغن در تابه‌ای بپزید و سپس آنها را دور موادی که اغلب شامل پنیر، سبزیجات یا ترکیبی از آنهاست، بریزید. هر نوع سبزی طعمی عالی در املت دارد و شما واقعاً می‌توانید مواد مغذی فراوانی از آنها دریافت کنید.

اسفناج، پیاز، پیازچه، بوک چوی، قارچ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی افزودنی‌های رایج هستند. انواع املت سبزیجات مثل املت قارچ و سبزیجات مخلوط، املت قارچ و اسفناج، املت قارچ با پنیر موزارلای رنده شده، املت قارچ رژیمی، املت سبزیجات با طعم پیتزا، املت نان باگت سبزیجات و… را می‌توانید امتحان کنید.

مواد لازم و طرز تهیه کوکو یا املت سبزیجات

• تخم مرغ: 2 عدد
• پیاز سفید، فلفل دلمه ای و هویج از هر کدام 1 عدد
• جعفری و پیازچه خرد شده
• نعناع خشک
• آرد: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
• روغن

بعد از خوب به هم زدن تخم مرغ‌ها، پياز، جعفری، فلفل دلمه ای، هویج و پيازچه ريز خرد را به تخم‌مرغ اضافه کرده و خوب هم می زنیم. می توانید هویج را رنده ریز کنید. بعد هم بقیه مواد را اضافه کرده و خوب با هم مخلوط می‌کنیم تا خمير نسبتا شلی به دست آيد. بعد هم با ملاقه کمی از مواد را برداشته و در روغن داغ، هر دو طرفش را سرخ می‌کنیم.

غذا بدون گوشت با برنج

ماش پلو ساده کته ای (دمی ماش) بدون گوشت، استانبولی پلو با سیب زمینی و گوجه، خورشت بامیه با بادمجان بدون گوشت و مرغ، خورش باقلا فسنجان شمالی بدون گوشت و مرغ، خورش قارچ بدون گوشت و مرغ، کته اسفناج پلو بدون گوشت و مرغ با کوکوی اسفناج، دمپختک قارچ و بادمجان، دمپخت لوبیا سبز بدون گوشت با گوجه فرنگی، پلو توپی و… برخی از غذاهای بدون گوشت و مرغ با برنج مدرن و ایرانی، ساده، خوشمزه و ارزان هستند که توصیه می‌کنیم حتماً بپزید.

مواد لازم و طرز تهیه عدس پلو ساده کته ای بدون گوشت

مواد لازم:

• برنج: ۲ پیمانه
• عدس: ۲ پیمانه
• پیاز: ۲ عدد
• کره: به مقدار لازم
• زعفران دم‌کرده: چند قاشق غذاخوری
• زردچوبه و نمک: هر کدام ۱ قاشق چای‌خوری
• فلفل سیاه، پودر گشنیز، پودر هل، پودر گل محمدی: از هر کدام ½ قاشق چای‌خوری

مواد دلخواه:

• زیره: ½ قاشق چای‌خوری
• پودر دارچین: ۲ قاشق چای‌خوری
• کشمش: ½ پیمانه
• خرما: به میزان لازم
• تخم‌مرغ: ۴ عدد

طرز تهیه:

ابتدا عدس‌ها را بشویید و نیم‌پز کنید. پیازها را خلالی خرد کرده و در کره و کمی روغن تفت دهید. سپس نمک، فلفل و زردچوبه را افزوده و کمی دیگر تفت دهید. اگر می‌خواهید عطر و طعم بی‌نظیری به غذا بدهید، در انتها زعفران دم‌کرده را به پیاز و ادویه‌ها اضافه کنید.

برنج را شسته و با ۳ پیمانه آب و مقداری نمک روی حرارت بگذارید. وقتی به جوش آمد، پیاز داغ و عدس نیم‌پز را به همراه ادویه‌های معطر (پودر گشنیز، گل محمدی، هل، زیره و دارچین) به برنج اضافه کنید و اجازه دهید مواد کاملاً با هم ترکیب شوند. پس از جذب آب، دم‌کنی گذاشته و اجازه دهید برنج دم بکشد.

اگر تمایل به داشتن ته‌دیگ دارید، مقداری آب و روغن را با کمی کنجد ته قابلمه بریزید و برش‌های نان یا سیب‌زمینی قرار دهید. سپس برنج آبکش‌شده را در قابلمه ریخته و دم کنید. برای سرو، می‌توانید مقداری کشمش و خرما را در کره تفت داده و همراه برنج استفاده کنید یا عدس‌پلو را با تخم‌مرغ‌های آب‌پز تزئین نمایید.

غذا بدون گوشت با پنیر پیتزا

مواد لازم و دستور تهیه‌ی غذایی ساده با سیب‌زمینی و پنیر پیتزا بدون نیاز به فر:

• سیب‌زمینی
• پنیر پیتزا (حدود ۱۰۰ گرم برای هر سیب‌زمینی)
• نصف قاشق چای‌خوری پودر پاپریکا و آویشن
• نمک و فلفل به میزان دلخواه
• روغن برای سرخ کردن

ابتدا سیب‌زمینی‌ها را به صورت خلالی خرد کرده و در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی و نرم شوند. سپس کمی نمک و فلفل روی سیب‌زمینی‌ها بپاشید. سیب‌زمینی‌های سرخ شده را درون یک تابه‌ی نچسب بریزید و پودر پاپریکا و آویشن را به آن اضافه کنید.

سپس پنیر پیتزا را روی سیب‌زمینی‌ها پخش کنید و حرارت شعله را کم کنید. اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه بماند تا پنیر کاملاً ذوب شود. در پایان، مقداری آویشن تازه روی غذا بپاشید و گرم سرو کنید.

نکته: سیب زمینی ها آنها را روی یک دستمال حوله ای بریزید تا روغن اضافی شان گرفته شود.

مواد لازم و طرز تهیه غذا با سیب زمینی و پنیر پیتزا با فر

• سیب زمینی 3 عدد
• سس مایونز و خامه از هر کدام ½ فنجان
• پیازچه ¼ فنجان
• پنیر چار و پنیر پیتزا 100 گرم
• شیر ⅔ فنجان
• نمک، فلفل و آویشن
• سیر 2 حبه

سیب زمینی ها را پخته و بعد از پوست کندن، به صورت مکعبی خردشان کرده و سیرها را رویشان رنده می کنیم. ساقه پیازچه های خرد شده را همراه با شیر و خامه به مواد اضافه می کنیم و نهایتا ادویه ها را می ریزیم. سپس مواد را داخل قالب فر ریخته و روی‌شان پنیر پیتزا می ریزیم و 30 دقیقه داخل فر قرار می دهیم. بعد از از خارج کردن از فر، غذا را با سس گوجه فرنگی و پیازچه تزیین کنید.

یک نکته: کدو سبز را نمک بزنید، اجازه دهید ۱۵ دقیقه بماند و سپس با دستمال کاغذی خشک کنید تا آب اضافی آن گرفته شود.

غذا بدون گوشت با بادمجان

خوراک‌های خوشمزه و بدون گوشت با بادمجان مثل خوراک قارچ و بادمجان، بادمجان کبابی، کتلت بادمجان، یتیمچه، رول بادمجان و بادمجان پلو گزینه‌های عالی برای رژیم‌های گیاهی هستند که می‌توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید و از طعمشان لذت ببرید.

طرز تهیه دلمه بادمجان مجلسی به سبک تبریزی

برای تهیه دلمه بادمجان به تعداد اعضای خانواده، به مواد زیر نیاز دارید:

• بادمجان دلمه‌ای
• ۳ عدد گوجه فرنگی
• نصف پیمانه برنج و لپه
• ۳ عدد پیاز
• ۴ حبه سیر
• ۲۰۰ گرم سبزی مخصوص دلمه
• سویا (اختیاری)
• ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه
• نمک، زردچوبه، فلفل سیاه و روغن به مقدار لازم

ابتدا لپه و برنج را که از قبل خیس کرده‌اید، نیم‌پز کنید و کنار بگذارید. نصف پیاز نگینی را در روغن تفت دهید تا نرم شود، سپس ۲ حبه سیر خرد شده را اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید. اگر سویا استفاده می‌کنید، آن را پس از خیساندن در آب داغ و شستشو، به پیاز و سیر افزوده و همراه با ادویه‌ها (نمک، زردچوبه و فلفل سیاه) مخلوط کنید.

رب گوجه را اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید تا خامی آن گرفته شود. سپس سبزی خرد شده، لپه و برنج نیم‌پز را به مواد بیفزایید و مخلوط کنید. درب تابه را بگذارید و اجازه دهید پنج دقیقه با بخار بپزد. برای طعم تندتر می‌توانید فلفل سبز یا پودر فلفل به مخلوط اضافه کنید.

بادمجان‌ها را پوست بگیرید و داخلشان را خالی کنید (می‌توانید با پوست هم استفاده کنید). سپس داخل بادمجان‌ها را با مخلوط پر کنید. در صورت تمایل، بادمجان‌ها را قبل از پر کردن کمی سرخ کنید.

باقی‌مانده پیاز و سیر را جداگانه تفت داده، سپس گوجه‌های خرد شده را به آن اضافه کرده و سرخ کنید. دو لیوان آب جوش به همراه نمک و فلفل داخل قابلمه بریزید و بگذارید سس کمی غلیظ شود. بادمجان‌های پر شده و فلفل دلمه‌ای را در سس بچینید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بپزند. در نهایت دلمه‌ها را در ظرف سرو قرار داده و سس غلیظ شده را روی آنها بریزید. نوش جان!

نکته ها:

با افزودن مقداری پیاز، اسفناج یا گل کلم برنجی به مواد مورد استفاده‌تان، یک بادمجان و فلفل شکم پر ایتالیایی خواهید داشت.
خیساندن لپه در آب بمدت چند ساعت، باعث گرفته شدن نفخ آن می شود.
فلفل دلمه ای منبعی غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین های A و C است

غذا بدون گوشت با قارچ

انواع غذاهای خوشمزه و بدون گوشت با قارچ مثل بورانی قارچ، املت قارچ، خورش قلیه قارچ، خوراک قارچ و بادمجان، قارچ شکم پر، لازانیا با قارچ و اسفناج، سوپ قارچ با بادام هندی، کتلت قارچ، پاستا با قارچ، بشقاب قارچ تند، برگر قارچ و کینوا، خوراک قارچ با سیب‌زمینی سرخ‌کرده و سوپ تایلندی مرغ، نارگیل و قارچ از جمله غذاهایی هستند که می‌توانید به عنوان پیش‌غذا یا غذای اصلی برای مهمانی‌ها و دورهمی‌ها تهیه کنید.

مواد لازم و روش تهیه باقالی پلو با خورش قارچ بدون گوشت

• ۵۰۰ گرم قارچ
• ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• ۱ عدد پیاز
• ۳ حبه سیر
• ۱ قاشق غذاخوری از هر یک: نمک، فلفل، زردچوبه و آبلیمو

ابتدا پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و در تابه با کمی روغن تفت دهید تا نرم و طلایی شود. سپس سیر خرد شده را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید. قارچ‌های خرد شده را به پیاز و سیر اضافه کرده و کمی آبلیمو بزنید تا رنگ قارچ‌ها تیره نشود.

پس از چند دقیقه تفت دادن قارچ، رب گوجه فرنگی و ادویه‌ها را اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید. سپس مقداری آب جوش به خورش اضافه کنید و اجازه دهید حدود نیم ساعت روی حرارت ملایم بپزد تا خورشت جا بیفتد. این خورش خوشمزه را می‌توانید همراه با باقالی پلو سرو کنید.

غذا بدون گوشت با سیب زمینی

یرالما یومورتا، کوکو سیب زمینی،خوراک ماش با سیب زمینی، سیب زمینی پیاز، سالاد الویه، سوپ سیب زمینی و ژامبون، خورشت بادمجان و سیب زمینی، سیب زمینی پنیری؛ اشکنه سیب زمینی، املت سیب زمینی اسپانیایی، سوفله سیب‌زمینی، سالاد سیب زمینی پاریسی، سیب زمینی پارمزان شکم پر، پاپاس سیب زمینی سوخاری همراه با سس دیپ گودا، توپک سیب زمینی، پیتزا با کراست سیب زمینی، سالاد سیب‌زمینی مکزیکی با کلم قرمز و… انواع غذا با سیب زمینی مناسب مهمانی (غذاهای نونی و غیر نونی) هستند که می‌توانید درست کنید و لذت ببرید.

پیت برگر گیاهی را هم می توان با ترکیب سبزیجات با تخم مرغ، آجیل یا آرد آجیل و چاشنی درست کرد. سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه نیز معمولا برای تهیه همبرگر گیاهی استفاده می شود.

مواد لازم و طرز تهیه استانبولی پلو مجلسی

مواد لازم:

• برنج: ۲ پیمانه
• گوجه فرنگی: ۲ عدد متوسط
• هویج، سیب‌زمینی و پیاز: هر کدام ۱ عدد متوسط
• رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
• کره و روغن مایع، پودر کاری، نمک، زردچوبه و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه:

ابتدا برنج را شسته و برای ۲ تا ۳ ساعت در آب و نمک خیس کنید (مقدار آب به اندازه حجم برنج‌ها باشد). پیازها را خرد کرده و در ترکیب روغن و کره کمی تفت دهید تا نرم و طلایی شوند.

سپس هویج و سیب‌زمینی‌های نگینی شده را اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید. در ادامه ادویه‌ها شامل پودر کاری، زردچوبه، نمک و فلفل را به همراه رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌های پوره شده اضافه کرده و اجازه دهید مواد با هم خوب مخلوط و سرخ شوند.

در این مرحله برنج خیس‌خورده را به همراه میزان مناسبی آب داخل قابلمه ریخته و اجازه دهید مخلوط به جوش بیاید. اگر مایل به ته‌دیگ هستید، مانند دستور تهیه عدس‌پلوی کته‌ای عمل کنید. پس از دم کشیدن، استانبولی‌پلوی خوش‌عطر و طعم را می‌توانید با ترشی، سالاد یا سبزی خوردن سرو کنید.

نکته: می توانید برنج تان را به صورت کته درست نکنید و بعد از آبکش کردن برنج تان، یک لایه از برنج و یک لایه از موادتان که کاملاً آبش کشیده شده، بریزید و بعد از ریختن مقداری زعفران روی برنج تان بگذارید تا دم بکشد.

اگر در دستور پخت این استانبولی از ذرت و نخود فرنگی استفاده کنید، استانبولی خودتان را به یک پلو مکزیکی خوشمزه تبدیل می کنید!

غذا بدون گوشت با حبوبات

مواد لازم و روش تهیه کوکوی شوید باقالای چرخ‌کرده برای ۳ نفر:

• باقلا ۱ کیلوگرم
• شوید ۲۵۰ گرم
• تخم‌مرغ ۲ تا ۳ عدد
• پیاز سرخ‌شده ۲ قاشق غذاخوری
• جوش شیرین نصف قاشق مرباخوری
• نمک، فلفل و آویشن هرکدام نصف قاشق چای‌خوری

ابتدا پوست باقلاها را جدا کرده و با مقداری آب و نمک می‌پزیم. پس از آبکش کردن، اجازه دهید آبشان کمی تبخیر شود و سپس آنها را چرخ کنید. تخم‌مرغ‌ها را خوب هم زده و به جز شوید، سایر مواد را به آن اضافه کرده و مخلوط کنید.

شوید را تفت داده و به همراه باقالای چرخ‌شده و پیاز سرخ‌شده به مخلوط تخم‌مرغ اضافه نمایید. سپس با قاشق مقداری از مخلوط بردارید و در روغن داغ هر دو طرف کوکو را سرخ کنید. اگر دوست داشتید، می‌توانید کوکوها را با دانه‌های کنجد تزئین کنید.

همچنین کتلت لوبیا چشم بلبلی و شامی لوبیا سفید با اسفناج، دو غذای خوشمزه بدون گوشت هستند که با حبوبات پخته شده تهیه می‌شوند و معمولاً همراه نان سرو می‌شوند.

فواید حذف گوشت از وعده های غذایی

رژیم گیاهخواری بیشتر بر مصرف غذاهای کامل مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد که این مواد کمتر فرآوری شده، سرشار از فیبر و با چربی‌های اشباع کمتر هستند.

در رژیمی بدون گوشت، می‌توان تمام نیازهای بدن به پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بدون مصرف گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات یا هر نوع محصول حیوانی تأمین کرد.

زندگی بدون گوشت ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما کاهش مصرف گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. از جمله مزایای رژیم بدون گوشت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش وزن اضافی

رژیم‌های گیاهی معمولاً شامل غذاهای کامل و کم‌کالری هستند که باعث کاهش وزن می‌شوند. این رژیم‌ها مصرف میوه‌ها و سبزیجات پر فیبر را افزایش می‌دهند که باعث می‌شود بدون احساس گرسنگی زیاد، حجم بیشتری غذا بخورید و مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

غذاهای فرآوری شده امروزی معمولاً کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند و سریع احساس گرسنگی ایجاد می‌کنند، در حالی که رژیم‌های گیاهی بر مصرف غذاهای سالم و کامل تأکید دارند که هم سلامت را بهبود می‌بخشند و هم به کاهش وزن کمک می‌کنند.

تنظیم قند خون و بهبود عملکرد کلیه‌ها

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم بدون گوشت می‌تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲ کمک کرده و عوارض بیماری‌های کلیوی را کاهش دهد. این رژیم‌ها سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم هستند که مقاومت بدن به انسولین را کاهش می‌دهند.

این موضوع به ویژه برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ یا مشکلات کلیوی هستند بسیار مهم است. افرادی که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های خاص

خوردن گوشت با افزایش ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها همراه است. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند رژیمی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل داشته باشید که سرشار از فیبر هستند و به بدن کمک می‌کنند هورمون‌ها و مواد زائد مضر را دفع کند.

خوراکی‌های غنی از بتاکاروتن مانند هویج، کلم پیچ و کدو به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و با بیماری‌ها مقابله می‌کنند. چاقی و اضافه وزن نیز ریسک ابتلا به سرطان را بالا می‌برد. همچنین مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس و کالباس می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

سلامت بهتر قلب

رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم دو عامل کلیدی در حفظ سلامت قلب هستند. یکی از عوامل مهم خطر ابتلا به بیماری قلبی، افزایش کلسترول خون است که اغلب به دلیل مصرف چربی‌های اشباع موجود در محصولات حیوانی اتفاق می‌افتد.

رژیم گیاهخواری با کاهش چربی‌های اشباع و کلسترول می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. غذاهایی مثل جو دوسر، کلم بروکلی، لوبیا و سیب حاوی فیبر محلول هستند که جذب کلسترول در خون را کاهش می‌دهند.

کاهش دردهای مرتبط با آرتریت

یک رژیم گیاهخواری می‌تواند علائم درد و التهاب مفاصل ناشی از آرتروز را کاهش دهد. غذاهای گیاهی غالباً فیبر بالا و چربی کمی دارند که این ترکیب به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. التهاب مزمن می‌تواند باعث درد مفاصل و کاهش تولید کلاژن و الاستین شود؛ دو پروتئینی که به انعطاف‌پذیری و رطوبت پوست کمک می‌کنند. التهاب بیش از حد باعث خشک شدن و چروک شدن پوست می‌شود.

نکته: برای بهره‌مندی از فواید رژیم بدون گوشت، نیازی نیست حتماً به صورت کامل گیاه‌خوار شوید؛ حتی داشتن یک یا چند روز بدون گوشت در هفته یا جایگزینی چند وعده غذایی گیاهی می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی بر سلامتی شما داشته باشد.

فواید غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ

کاهش مصرف کالری و چربی

• کمک به حفظ سلامت قلب و عروق
• کاهش احتمال ابتلا به دیابت، انواع سرطان و اضافه‌وزن
• افزایش حس سیری و کنترل اشتها
• بهبود فرآیند گوارش و هضم غذا
• ارتقای سطح انرژی و شادابی

روش‌های پخت غذا بدون استفاده از روغن

آب‌پز کردن: یکی از آسان‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها، پختن مواد غذایی در آب جوش بدون نیاز به روغن است.

بخارپز کردن: در این روش مواد غذایی با بخار آب پخته می‌شوند که علاوه بر حفظ مواد مغذی، کم‌کالری نیز هست.

کباب کردن: این روش می‌تواند سالم باشد به شرطی که از مقدار کمی روغن یا حتی بدون روغن استفاده شود.

پختن در فر: استفاده از فر برای پخت غذا به‌کمک دمای بالا، یک شیوه سالم و مناسب برای حذف روغن اضافی است.

مواد غذایی مناسب برای غذای رژیمی بدون روغن بدون گوشت و مرغ

سبزیجات: سبزیجات نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند. آن‌ها منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در عین حال کالری و چربی پایینی دارند. سبزیجاتی که برای تهیه غذای رژیمی بدون روغن و بدون استفاده از گوشت یا مرغ مناسب‌اند، شامل:

• اسفناج
• بروکلی
• هویج
• کدو سبز
• گوجه‌فرنگی
• پیاز
• سیر
• قارچ

حبوبات: حبوبات نیز گزینه‌ای عالی برای جایگزینی گوشت و مرغ هستند. آن‌ها حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و انواع مواد معدنی بوده و کم‌چرب و کم‌کالری‌اند. از جمله حبوبات مناسب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدس
• لوبیا قرمز
• لوبیا چشم‌بلبلی
• نخود

غلات کامل: غلات کامل منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند و در رژیم‌های کم‌چرب جایگاه ویژه‌ای دارند. برخی از این غلات عبارتند از:

• برنج قهوه‌ای
• جو دوسر
• گندم کامل

میوه‌ها: میوه‌ها با داشتن فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، میان‌وعده‌های سالم و کم‌چربی محسوب می‌شوند. گزینه‌های مناسب شامل:

• سیب
• پرتقال
• موز
• انگور
• هندوانه

مغزها و دانه‌ها: این گروه غذایی سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین و مواد مغذی است و می‌تواند به‌عنوان مکملی در رژیم گیاهی مورد استفاده قرار گیرد. نمونه‌های مناسب:

• بادام
• گردو
• فندق
• تخمه آفتابگردان
• تخمه کدو

برای گیاهخواران، سبزیجات و حبوبات جایگزین مناسبی برای منابع حیوانی هستند. در ادامه چند دستور غذای گیاهی ساده و سالم معرفی خواهد شد.

انواع غذاهای گیاهی

غذاهای گیاهی تنوع بسیاری دارند شما با حذف پروتئین ها از مواد اولیه آن غذا را به غذای وگان تبدیل کنید. این غذا شامل :

• انواع ساندویچ سبزیجات
• انواع پیتزا سبزیجات
• انواع سالاد سبزیجات و سالاد میوه
• انواع بورانی
• انواع سوپ های سبزیجات
• انواع آش بدون گوشت
• انواع پلو بدون گوشت
• انواع خورشت بدون گوشت
• انواع خوراک های بدون گوشت
• سبزیجات کباب شده
• سبزیجات بخارپز شده

طرز تهیه سالاد سبزیجات

برای تهیه سالاد سبزیجات می‌توان از ترکیبی متنوع و رنگارنگ از سبزیجات تازه بهره برد. موادی مانند کاهو، کرفس، انواع کلم، اسفناج، خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون، هویج، ذرت و قارچ گزینه‌های بسیار مناسبی هستند که علاوه بر طعم دلپذیر، ارزش غذایی بالایی نیز دارند. این سالاد می‌تواند به‌عنوان یک وعده شام سبک و سالم مورد استفاده قرار گیرد و به دلیل فیبر فراوان، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.

برای طعم‌دهی، بهتر است از چاشنی‌های سالمی مثل روغن زیتون فرابکر و آب لیموترش تازه استفاده کنید تا هم مزه بهتری داشته باشد و هم از افزودن سس‌های پرچرب و ناسالم جلوگیری شود. همچنین می‌توانید کمی سبزی معطر مانند ریحان یا جعفری به سالاد اضافه کنید تا عطر و طعم آن دل‌انگیزتر شود.

انواع پلو بدون گوشت و مرغ

تنوع پلوهای بدون گوشت و مرغ زیاد است. حتی می توانید از سویا و یا قارچ و … جایگزینی برای گوشت و مرغ استفاده کنید. این پلوها شامل : دمپختی گوجه, عدس پلو، ماش پلو، شوید پلو با لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پلو با سویا و … هستند.

انواع بورانی :

بورانی یکی از غذاهای کم کالری و رژیمی است. بورانی ها شامل: بورانی اسفناج، بورانی کدو، بورانی بادمجان و … می باشد.

طرز تهیه خوراک نخود و کینوا

مواد لازم خوراک نخود و کینوا :

• کینوا : یک چهارم فنجان
• پیاز کوچک : نصف پیاز
• فلفل دلمه ای کوچک : نصف فلفل دلمه ای
• سیر : 1 حبه
• گوجه فرنگی : 1 عدد
• اسفناج : 100 گرم
• نخود پخته شده : 200 گرم
• زیتون سیاه :1 قاشق غذاخوری
• رب گوجه فرنگی :1 قاشق چایخوری
• پودر پاپریکا : مقدار کمی

طرز تهیه خوراک نخود و کینوا

کینوا را با مقدار کمی نمک و آب بپزید؛ سیر خردشده را با مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید؛

پیاز، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را خرد کنید و به سیر سرخ شده اضافه کنید.

حالا رب گوجه فرنگی را به مواد اضافه کرده و کمی آن را هم بزنید؛ سپس کمی پودر پاپریکا، فلفل قرمز و نمک اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بپزند؛ بعد از این که مواد کمی پخته شد، اسفناج را به آن اضافه کنید تا همراه دیگر مواد بپزد.

حالا نخود پخته شده و زیتون سیاه خردشده را اضافه کنید؛ این مواد را در ظرفی کنار کینوای پخته شده بریزید و این غذای گیاهی رژیمی را می توانید به عنوان وعده شام میل بفرمایید.

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی

مواد لازم برای خوراک لوبیا چیتی

• لوبیا چیتی پخته شده : 1/2 پیمانه
• پیاز متوسط : 1 عدد
• سیر : 2 حبه
• گوجه فرنگی : متوسط 1 عدد
• سیب زمینی : 1 عدد
• رب گوجه فرنگی : 1/4 پیمانه
• نمک و فلفل و زردچوبه : به مقدار لازم

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی :

پیاز را با کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس سیر را به آن اضافه کنید و تفت بدهید. سیب زمینی را به آن اضافه کنید و کمی تفت بدهید. رب گوجه فرنگی و نمک و فلفل و زردچوبه را به آن اضافه کنید. لوبیا چیتی پخته شده را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید تا مواد بپزند و خوراک لوبیا شما جا بیفتد، پس از اینکه مواد پخته شدند، آن را در ظرف سرو بکشید.

نکته :
در این دستور می توانید از قارچ های ورقه شد و فلفل دلمه خرد شده نیز استفاده کنید. در این صورت آن ها را و یا یکی از آن ها را به همراه پیاز و سیر تفت بدهید و سپس مواد دیگر را اضافه کنید.

طرز تهیه خوراک دال عدس برای گیاهخواران

دال عدس غذایی تهیه‌شده از نوعی عدس قرمزرنگ است که سرشار از آهن و اسید فولیک بوده و انتخابی عالی برای یک رژیم گیاهی کم‌کالری و مناسب کاهش وزن محسوب می‌شود. اگر به‌دنبال یک غذای گیاهی جنوبی خوش‌طعم هستید، دال عدس گزینه‌ای ایده‌آل است.

مواد لازم برای تهیه دال عدس:

• دال عدس: ۲ پیمانه
• سیب‌زمینی: ۱ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۱ بوته کوچک
• رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
• تمرهندی: ۱ پیمانه
• روغن: به مقدار کم
• نمک، فلفل قرمز و زردچوبه: به میزان لازم

روش تهیه دال عدس:

ابتدا دال عدس را شسته و حدود ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید. سپس آن را همراه با سیب‌زمینی خردشده و چهار پیمانه آب روی حرارت بگذارید تا کاملاً بپزد. در این فاصله، پیاز و سیر خردشده را در مقدار کمی روغن تفت دهید تا طلایی شوند. ادویه‌ها و رب گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و کمی دیگر حرارت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.

تمرهندی را در آب حل کرده و پس از صاف‌کردن به مخلوط رب اضافه کنید. این سس را به قابلمه دال عدس و سیب‌زمینی بیفزایید و اجازه دهید طعم‌ها کاملاً ترکیب شوند. در پایان مواد را بکوبید تا بافتی نرم و یکنواخت به دست آید.

برای کاهش کالری، می‌توانید این خوراک را بدون نان یا برنج میل کنید تا یک وعده سبک و مقوی داشته باشید.

طرز تهیه سالاد الویه رژیمی

مواد لازم:

• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• سیب‌زمینی متوسط: ۲ عدد
• هویج متوسط: ۱ عدد
• نخودفرنگی پخته: نصف پیمانه
• سس مایونز کم‌چرب: یک‌چهارم پیمانه
• آب‌لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان دلخواه

روش تهیه سالاد الویه رژیمی:

ابتدا تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کرده و کنار بگذارید. سیب‌زمینی‌ها و هویج را نیز بپزید تا نرم شوند. سپس تخم‌مرغ‌ها، سیب‌زمینی، هویج و نخودفرنگی پخته را رنده کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. در ادامه سس مایونز رژیمی، آب‌لیمو، نمک و فلفل را به مواد اضافه کرده و همه را خوب مخلوط کنید تا یکدست شوند. برای عطر و طعم بیشتر می‌توانید کمی جعفری خردشده به سالاد اضافه کنید.

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم

مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان تقریباً ۵۰ گرم است، اما این میزان با توجه به سن، وزن، وضعیت سلامتی، بارداری، سطح فعالیت بدنی و سایر شرایط فردی متغیر است. به طور کلی، بزرگسالان روزانه به حدود ۵ تا ۷ اونس مواد غذایی سرشار از پروتئین نیاز دارند.

شما می‌توانید پروتئین خود را از منابع مختلفی مانند تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب و محصولات لبنی، انواع حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس، محصولات سویا و همچنین آجیل و دانه‌های بدون نمک تأمین کنید.

توصیه می‌شود مصرف غذاهای پروتئینی حاوی چربی‌های اشباع بالا را کاهش داده و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی با چربی‌های اشباع و کالری کمتر استفاده کنید. چربی‌های اشباع عمدتاً در گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب مانند پنیر یافت می‌شوند. جالب است بدانید که گوشت شتر نسبت به سایر گوشت‌ها چربی کمتری دارد و گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود.

منابع غذایی که گیاه خواران می‌توانند بخورند

گیاهخواران می‌توانند با وجود رعایت محدودیت‌هایی که برای خود دارند، از بقیه غذاهای موجود بهره ببرند و انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنند. این موارد شامل میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل می‌شود. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می‌شوند.

با اینکه غیر از مواد غذایی جانوری، موارد دیگر مثل شیرینی و قندیجات مجاز است اما توصیه می‌شود به مقدار خیلی کم آن‌ها را مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌های کارخانه‌ای و غلات تصفیه شده انتخاب‌های سالمی نیستند و ممکن است مضرات سلامتی داشته باشند یا باعث چاقی شوند.

در  گیاه خواری کدام غذاها منع مصرف دارند

برخی از غذاهایی که وگان‌ها باید از آنها اجتناب کنند، واضح است، اما یک سری غذاها ممکن است شما را گیج کند. علاوه بر این، همه غذاهای گیاهی مغذی نیستند و بهتر است، برخی از آن‌ها را فاکتور بگیرید و مصرف نکنید. در این قسمت، غذاها و موادی که در رژیم غذایی وگان باید از آنها اجتناب کنید، فهرست شده است.

غذاهای حیوانی

واضح است که یک گیاهخوار تمام غذاهایی با منبع حیوانی را حذف می‌کند (البته با توجه به نوع رژیمش). انواع غذاهای حیوانی شامل موارد زیر می‌شوند:

• گوشت: گوشت گاو، بره، گوساله، اسب، آهو و غیره.
• طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ، تن ماهی و غیره.
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
• تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ.
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

مواد غذایی مشتق شده از حیوانات

بسیاری از خوراکی‌ها و محصولات شامل مواد یا افزودنی‌هایی هستند که از منابع حیوانی تهیه شده‌اند و بسیاری از افراد از وجود آن‌ها خبر ندارند. گیاهخواران باید از مصرف چنین مواردی خودداری کنند. این موارد عبارت‌اند از:

ژلاتین: این ماده غلیظ‌کننده از پوست، استخوان و بافت‌های همبند حیواناتی مثل گاو و خوک تهیه می‌شود.

طعم‌دهنده‌های طبیعی: برخی از طعم‌دهنده‌ها منشأ حیوانی دارند، مانند کاستوریوم.

اسیدهای چرب امگا-۳: بسیاری از محصولاتی که با امگا-۳ غنی شده‌اند، برای گیاهخواران مناسب نیستند زیرا اغلب امگا-۳ آن‌ها از ماهی به دست می‌آید. امگا-۳ استخراج شده از جلبک‌ها گزینه‌های گیاهی مناسبی هستند.

ویتامین D3: بیشتر ویتامین D3 موجود از روغن ماهی یا لانولین (روغن گرفته شده از پشم گوسفند) تأمین می‌شود. ویتامین‌های D2 و D3 استخراج شده از گلسنگ جایگزین‌های گیاهی محسوب می‌شوند.

پودرهای مکمل و پروتئینی: موادی مانند پروتئین وی، کازئین و لاکتوز که از محصولات لبنی استخراج می‌شوند.
آبجو و شراب: در فرآیند تولید برخی از این نوشیدنی‌ها از مواد حیوانی مانند سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین یا کازئین استفاده می‌شود.

منابع غذایی گیاهی مضر

فقط به این دلیل که یک غذا گیاهی است، به معنای سالم یا مغذی بودن آن نیست! در ادامه، چند نوع ماده‌ی گیاهی مضر که بهتر است از آنها پرهیز کنید آورده شده است. بنابراین، وگان‌هایی که به سلامتی‌شان اهمیت می‌دهند باید بیشتر روی مصرف غذاهای گیاهی کم‌فرآوری شده تمرکز کنند و مصرف موارد زیر را محدود نمایند:

خوراکی‌های ناسالم وگان شامل بستنی، آب‌نبات، کلوچه، چیپس و سس‌های گیاهی می‌شوند. این محصولات معمولاً حاوی میزان زیادی قند و چربی اضافی هستند و در مقایسه با نمونه‌های غیر وگان، تقریباً فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند.
شیرین‌کننده‌های گیاهی نیز همان قندهای افزوده‌اند که مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی یا اضافه وزن شود.

رژیم فلکسترین چیست

این رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه‌ای به نام داون جکسون بلتنر (Dawn Jackson Blatner) طراحی شده است. واژه «فلکسترین» ترکیبی از دو کلمه «flexible» به معنی «انعطاف‌پذیر» و «vegetarian» به معنای «گیاه‌خواری» است. با پیروی از این رژیم، شما به نوعی نیمه گیاه‌خوار خواهید شد؛ یعنی از بسیاری مزایای رژیم گیاهخواری بهره‌مند می‌شوید اما هر زمان که بخواهید می‌توانید گوشت نیز مصرف کنید.

هدف اصلی این رژیم کاهش مصرف محصولات حیوانی و افزایش سهم غذاهای گیاهی است. در واقع فلکسترین بیشتر یک سبک زندگی است تا صرفاً یک رژیم غذایی. اصول کلیدی این روش عبارتند از:

• افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل؛
• اولویت دادن به پروتئین‌های گیاهی به جای منابع حیوانی؛
• انعطاف‌پذیری در مصرف گاه‌به‌گاه گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی؛
• استفاده از غذاهای کم‌فرآوری شده و طبیعی‌تر؛
• اجتناب از مصرف شکر اضافه و خوراکی‌های شیرین.

مواد غذایی مجاز در رژیم فلکسترین

• منابع پروتئینی گیاهی مانند سویا، توفو، تمپه، انواع حبوبات، عدس، لوبیا، مغزها و دانه‌ها؛
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، هویج، لوبیا سبز و گل کلم؛
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند کدو حلوایی، نخود، ذرت و سیب‌زمینی؛
• میوه‌ها؛
• غلات کامل از جمله گندم سیاه، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوآ و ارزن؛
• چربی‌های سالم شامل مغزها و دانه‌ها مثل بادام، گردو، تخم کتان، دانه چیا، بادام هندی، پسته، کره بادام‌زمینی، آووکادو، زیتون و نارگیل؛
• انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، نارگیل، شاهدانه و سویا؛
• سبزیجات معطر و ادویه‌ها؛
• سس‌ها و چاشنی‌هایی مثل سس سویا کم‌نمک، سرکه سیب، سس سالسا، سس خردل، مخمر مغذی و سس کچاپ بدون شکر؛
• نوشیدنی‌هایی مانند آب گازدار، چای و قهوه.

همچنین در این رژیم مصرف محصولات حیوانی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات نیز مجاز است. بهتر است در صورت امکان از انواع سالم‌تر این محصولات، مانند ماهی‌های غیرپرورشی و گوشت و لبنیات دام‌هایی که در شرایط طبیعی پرورش یافته‌اند، استفاده شود.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم فلکسترین

بر اساس این رژیم غذایی، باید تا حد امکان از مصرف غذاهای فراوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شکر افزوده پرهیز کنید. مواد غذایی غیرمجاز عبارت‌اند از:

• گوشت‌های فراوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس)؛
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (نان، برنج سفید، شیرینیجات)؛
• شکر افزوده (نوشابه، دونات، کیک و بیسکویت)؛
• فست‌فود (همبرگر، ناگت مرغ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده).

نحوه اجرای رژیم فلکسترین

بلتنر در کتابش توصیه می‌کند افرادی که تازه می‌خواهند این رژیم را آغاز کنند، بهتر است از سطح مبتدی شروع کنند. در این سطح، باید ۲ روز در هفته کاملاً گیاه‌خواری کنید و در ۵ روز دیگر مجموع مصرف گوشت‌تان از ۷۳۷ گرم فراتر نرود.

در مرحله پیشرفته، ۳ تا ۴ روز هفته را بدون گوشت سپری می‌کنید و در روزهای باقی‌مانده حداکثر مجاز به مصرف ۵۱۰ گرم گوشت هستید. در نهایت، سطح فوق‌پیشرفته قرار دارد که طی آن ۵ روز هفته را گیاه‌خواری کرده و در ۲ روز دیگر تنها تا ۲۵۵ گرم گوشت می‌توانید مصرف کنید. در تمام این سطوح باید دقت کنید که روزهای مصرف گوشت پشت سر هم نباشد.

اگر برایتان سخت است که میزان دقیق گوشت را در طول هفته حساب کنید، می‌توانید به جای آن از این راهنمای ساده استفاده کنید:

• سطح مبتدی: ۶ تا ۸ وعده بدون گوشت در هفته
• سطح پیشرفته: ۹ تا ۱۴ وعده بدون گوشت در هفته
• سطح فوق‌پیشرفته: بیش از ۱۵ وعده بدون گوشت در هفته.

تفاوت وگان و گیاهخواری

تفاوت اصلی میان وگان‌ها و گیاهخواران در میزان پرهیز آنها از محصولات حیوانی است. وگان‌ها از هر نوع فرآورده حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ، عسل، پشم، چرم و حتی لوازم آرایشی دارای مشتقات حیوانی اجتناب می‌کنند، در حالی که گیاهخواران ممکن است همچنان برخی از این محصولات را مصرف کنند.

رژیم وگان به دلیل این محدودیت‌های گسترده، نسبت به گیاهخواری سخت‌تر و محدودکننده‌تر است. گیاهخواران صرفاً از مصرف گوشت و مرغ پرهیز می‌کنند اما لزوماً سایر فرآورده‌های حیوانی را کنار نمی‌گذارند.

جالب است بدانید که نیازهای غذایی افراد با یکدیگر متفاوت است و این تفاوت‌ها ریشه در ژنتیک دارند. به همین دلیل یک رژیم غذایی ممکن است برای یک نفر عالی باشد اما روی دیگری اثر مشابه نداشته باشد. انجام آزمایش ژنتیک تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا رژیمی متناسب با بدن و ژن‌های خودتان پیدا کنید.

انواع رژیم‌های وگان

انواع مختلفی از رژیم‌های وگان وجود دارد که هرکدام سبک و رویکرد خاص خود را دارند. رایج‌ترین این رژیم‌ها عبارت‌اند از:

رژیم وگان بر پایه غذاهای کامل

این رژیم بر مصرف مواد غذایی گیاهی طبیعی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها تمرکز دارد.

رژیم وگان خام

در این روش تنها از غذاهای گیاهی خام یا غذاهایی استفاده می‌شود که در دمای کمتر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد (۱۱۸ درجه فارنهایت) آماده شده‌اند.

رژیم 80/10/10

نوعی رژیم خام‌گیاهخواری است که مصرف چربی‌های گیاهی مثل آجیل و آووکادو را محدود کرده و بیشتر بر میوه‌های تازه و سبزیجات نرم تاکید دارد.

رژیم محلول نشاسته

این رژیم کم‌چرب و پرکربوهیدرات شبیه به 80/10/10 است اما به جای میوه، تمرکز اصلی آن بر مصرف نشاسته‌های پخته مانند سیب‌زمینی، برنج و ذرت است.

رژیم Raw Till 4

الگویی است که صبح تا ۴ عصر غذاهای خام مصرف می‌کنید و شام یک وعده گیاهی پخته خواهید داشت.

رژیم وگان ناسالم

در این سبک بیشتر غذاهای فرآوری‌شده وگان مانند گوشت و پنیر گیاهی، دسرهای آماده و فست‌فودهای وگان مصرف می‌شود و خبری از غذاهای کامل نیست.

رژیم وگان بدون گلوتن و پرکربوهیدرات

این رژیم هم گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار) و هم محصولات حیوانی را حذف می‌کند و بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و غلات بدون گلوتن مانند کینوا و برنج قهوه‌ای تاکید دارد.

برخی مواد غذایی مناسب این رژیم شامل میوه‌ها مانند سیب، موز، انواع توت‌ها و پرتقال، سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، سیب‌زمینی و گل‌کلم، حبوباتی مانند عدس، لوبیا چیتی و نخود و همچنین آجیل و پروتئین‌های گیاهی مانند بادام، گردو، توفو و مخمر تغذیه‌ای است.

توجه داشته باشید که اگر دچار بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیستید، رعایت این رژیم ممکن است ضرورتی نداشته باشد. همچنین یک رژیم وگان اگر بدون برنامه‌ریزی دقیق باشد، می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی شود. برای پیشگیری از این مشکل باید از تنوع غذایی بالایی استفاده کنید.

غذا‌های وگان ایرانی

آشپزی ایرانی به دلیل طعم‌های منحصر‌به‌فرد و استفاده از مواد اولیه متنوع شهرت دارد. هرچند بسیاری از غذاهای سنتی آن حاوی گوشت یا لبنیات هستند، اما گزینه‌های گیاهی و وگان زیادی هم در این cuisine وجود دارد. در ادامه چند غذای گیاهی ایرانی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید بدون نگرانی از آن‌ها لذت ببرید:

میرزا قاسمی بدون تخم‌مرغ: یک پیش‌غذای خوش‌عطر با بادمجان کبابی، سیر، گوجه‌فرنگی و ادویه‌های معطر.

کشک بادمجان وگان: بادمجان له‌شده با پیاز کاراملی، گردو و جایگزین گیاهی برای کشک.

عدسی: یک خوراک مغذی از عدس، پیاز، سیر و ادویه‌جات مناسب صبحانه یا شام سبک.

باقالی‌پلو: برنج معطر همراه با شوید تازه و باقالی سبز که بدون گوشت هم بسیار خوش‌طعم است.

قورمه‌سبزی وگان: خورشی از سبزیجات معطر، لوبیا و لیمو عمانی که به‌جای گوشت می‌توان از سویا استفاده کرد.

سایر غذاهای وگان ایرانی شامل عدس‌پلو، خورشت دال عدس، دلمه سبزیجات، انواع آش (مثل آش رشته و آش دوغ با جایگزین‌های گیاهی)، ته‌چین بدون گوشت، یتیمچه، ترشی‌تره، کله‌جوش و باقلاقاتوق هستند. این غذاها نه‌تنها سالم و مقوی‌اند، بلکه طعمی اصیل و خاطره‌انگیز دارند.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

عوارض دیابتمیوه های مضر برای کبد چرب

کسانی که قند دارند چه چیزهایی باید بخورند

مطالعه بیشتر