صبحانه عضله‌ ساز ایرانی

صبحانه، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است که می‌تواند نقش کلیدی در عضله‌سازی ایفا کند. در این مقاله به معرفی صبحانه‌های سنتی و مقوی ایرانی می‌پردازیم که با ترکیب درست مواد غذایی، به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کنند. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به صبحانه عضله‌ ساز ایرانی بالا ببرد. همراه ما بمانید.

عضله‌ ساز چیست

«عضله‌ساز» به هر ماده، فعالیت یا فرایندی گفته می‌شود که به رشد، تقویت یا افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. این واژه می‌تواند به چند مورد اشاره داشته باشد:

غذا یا مکمل عضله‌ساز: موادی مانند پروتئین، کراتین، BCAA، و برخی ویتامین‌ها که به ساخت و ترمیم عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند.

تمرین عضله‌ساز: تمرین‌های مقاومتی یا وزنه‌برداری که باعث تحریک فیبرهای عضلانی و رشد آن‌ها می‌شود.

برنامه تمرینی یا رژیم عضله‌ساز: برنامه‌ای ترکیبی از تمرین، تغذیه و استراحت که هدف آن افزایش حجم و قدرت عضلانی است.

در واقع، هر چیزی که به ساخت مؤثرتر عضله کمک کند، در دسته عضله‌سازها قرار می‌گیرد.

صبحانه عضله‌ ساز چیست

صبحانه عضله‌ساز وعده‌ای است که به‌طور خاص برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات پس از خواب شبانه طراحی شده و شامل ترکیبی از مواد مغذی کلیدی به‌ویژه پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این نوع صبحانه به تأمین انرژی برای تمرینات، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضله کمک می‌کند.

ویژگی‌ های صبحانه عضله‌ ساز

• پروتئین بالا: مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، شیر، پنیر، پروتئین گیاهی یا مکمل پروتئین.

• کربوهیدرات مفید: مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار، میوه‌ها یا سیب‌زمینی.

• چربی سالم: از منابعی مانند مغزها، کره بادام‌زمینی، یا روغن زیتون.

• فیبر و ریزمغذی‌ها: برای بهبود عملکرد گوارش و حمایت از سلامت عمومی بدن.

نمونه صبحانه عضله‌ ساز

• املت با تخم‌مرغ، اسفناج و نان سبوس‌دار

• جو دوسر با ماست یونانی، موز و بادام

• اسموتی پروتئینی با میوه، شیر بادام، پودر پروتئین و کره بادام زمینی

صبحانه عضله‌ساز پایه‌ای مهم برای شروع روزی پربازده در مسیر تمرین و عضله‌سازی است.

عضله‌ ساز صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن

اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی، خوشمزه، عضله‌ساز و شکم آب‌کن هستید، ترکیبی از مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده بهترین گزینه است. این نوع صبحانه هم شما را سیر نگه می‌دارد، هم به چربی‌سوزی ناحیه شکم کمک می‌کند و هم زمینه رشد عضلات را فراهم می‌سازد.

اهمیت صبحانه برای عضله‌ سازی

برای دستیابی به اوج قدرت در مسیر تناسب اندام، نقش صبحانه را نمی‌توان نادیده گرفت. این وعده غذایی، خصوصاً پس از ساعت‌ها ناشتایی شبانه، اهمیت بالایی در تأمین سوخت بدن برای تمرینات قدرتی دارد؛ چرا که ذخایر گلیکوژن عضلات طی خواب کاهش می‌یابد.

مصرف صبحانه‌ای که سرشار از کربوهیدرات باشد، به پر شدن این ذخایر انرژی کمک کرده و بدن را برای فعالیت‌های ورزشی و بازسازی عضلات آماده می‌کند. از سوی دیگر، وجود پروتئین در وعده صبح سبب تحریک فرآیند سنتز پروتئین و حمایت از روند عضله‌سازی می‌شود.

پروتئین‌ها به‌عنوان اجزای سازنده بافت عضلانی، برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی هستند. همچنین صبحانه به تنظیم گرسنگی و پیشگیری از پرخوری در ادامه روز کمک می‌کند که این موضوع به‌ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اهمیت دارد. به علاوه، این وعده نقش مؤثری در بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی در طول روز ایفا می‌کند.

بهترین زمان برای خوردن صبحانه

زمان مناسب برای مصرف صبحانه، معمولاً بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. در این بازه، بدن آمادگی لازم برای دریافت مواد غذایی را دارد و جذب مواد مغذی بهتر انجام می‌شود. اگر تمرینات ورزشی خود را در ساعات ابتدایی روز انجام می‌دهید، می‌توانید یک میان‌وعده سبک مثل میوه، ماست یا مقداری مغزها را حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از تمرین مصرف کنید و صبحانه کامل را به بعد از تمرین موکول کنید.

نقش صبحانه در بدنسازی

تأمین انرژی: صبحانه نقش کلیدی در تأمین انرژی لازم برای آغاز روز و انجام فعالیت‌های ورزشی دارد. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی سوخت بدن، عضلات را برای تمرینات آماده می‌کنند و از کاهش عملکرد جلوگیری می‌کنند.

تقویت عضله‌سازی: مصرف پروتئین در وعده صبح به بدن کمک می‌کند تا مواد لازم برای بازسازی و رشد عضلات را تأمین کند. دریافت کافی پروتئین، به‌ویژه پس از تمرین، برای فرآیند ریکاوری و افزایش حجم عضله ضروری است.

افزایش چربی‌سوزی: شروع روز با یک صبحانه مناسب می‌تواند متابولیسم را فعال کند و فرآیند چربی‌سوزی را سرعت بخشد. غذاهای غنی از فیبر در این وعده، باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و کاهش میل به پرخوری در ادامه روز می‌شوند.

تمرکز و بهبود عملکرد ذهنی: صبحانه باعث افزایش توان ذهنی و تمرکز شده و بدن و مغز را برای انجام بهتر کارهای روزانه و فعالیت‌های ورزشی آماده می‌سازد.

انواع صبحانه های مناسب برای بدنسازی

در ادامه چند نمونه صبحانه مغذی و مناسب برای ورزشکاران بدنساز معرفی می‌شود:

املت تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر: این ترکیب سرشار از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B است و انرژی کافی را برای آغاز روز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

جو دوسر به همراه میوه و مغزها: جو دوسر منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است؛ افزودن میوه و مغزها به آن، وعده‌ای سرشار از ویتامین، مواد معدنی و چربی‌های مفید ایجاد می‌کند.

پنکیک پروتئینی با میوه و ماست: با تهیه پنکیک با پودر پروتئین، می‌توانید منبعی عالی از پروتئین و فیبر داشته باشید. مصرف آن با ماست و میوه، ارزش غذایی این صبحانه را افزایش می‌دهد.

اسموتی سرشار از پروتئین: برای تهیه اسموتی، می‌توانید از شیر یا ماست یونانی، میوه، سبزیجات، پودر پروتئین و یخ استفاده کنید؛ روشی سریع برای دریافت مواد مغذی.

پارفیت با ماست یونانی: ترکیب ماست یونانی با گرانولا، میوه، دانه و مغزها، صبحانه‌ای کامل و سرشار از کلسیم و پروتئین فراهم می‌کند.

نان تست آووکادو و تخم‌مرغ: آووکادو با چربی سالم، فیبر و پتاسیم خود در کنار نان تست و تخم‌مرغ، انتخاب مناسبی برای شروع روز است.

بوریتوی صبحگاهی: ترکیبی از تخم‌مرغ، لوبیا، پنیر و سبزیجات در یک نان لواش، گزینه‌ای سریع و مغذی برای افراد پرمشغله است.

چیپس با سالسا: به‌عنوان یک میان‌وعده سبک در صبحانه، چیپس کم‌چرب به‌همراه سس سالسای خانگی می‌تواند انتخابی متفاوت باشد.

نکات مهم برای صبحانه بدنسازی:

• تنوع در وعده‌ها: از تکراری شدن صبحانه جلوگیری کرده و مواد مختلفی را در برنامه غذایی بگنجانید.

• برنامه‌ریزی قبلی: برای صرفه‌جویی در زمان، بخشی از آماده‌سازی صبحانه را از شب قبل انجام دهید.

• نوشیدن مایعات: همراه با صبحانه آب یا نوشیدنی‌های بدون قند مانند چای یا قهوه بنوشید.

• گوش دادن به بدن: بررسی کنید کدام نوع صبحانه به شما احساس انرژی و سیری بیشتری می‌دهد و همان را در برنامه‌تان تثبیت کنید.

صبحانه رژیمی برای بدنسازان

برای تأمین انرژی لازم جهت تمرینات بدنسازی، داشتن یک صبحانه کامل و متعادل بسیار ضروری است. در ادامه، چند نمونه از صبحانه‌های مناسب برای بدنسازان را معرفی می‌کنیم که به تأمین انرژی و کمک به عضله‌سازی کمک می‌کنند. با انتخاب درست این گزینه‌ها می‌توانید تمرینات پربازده‌تری داشته باشید.

تخم‌مرغ به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده: ترکیب تخم‌مرغ با نان‌های سبوس‌دار مانند نان جو یا گندم کامل، یک انتخاب عالی برای شروع روز است. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای بازسازی و رشد عضلات است.

شیک پروتئینی خانگی: ترکیب پودر پروتئین با شیر (حیوانی یا گیاهی)، مقداری مغز مانند بادام یا گردو، و منبعی از کربوهیدرات پیچیده، یک نوشیدنی مقوی و پُرانرژی ایجاد می‌کند که پیش از تمرین بسیار مفید است.

ماست یونانی همراه میوه: مخلوطی از ماست یونانی با میوه‌هایی مانند موز، توت‌فرنگی یا آناناس، یک وعده غنی از پروتئین و آنتی‌اکسیدان فراهم می‌کند که به تقویت سیستم ایمنی و تولید انرژی کمک می‌کند.

نان سبوس‌دار با خرما و کره بادام زمینی: مصرف یک برش نان کامل با چند عدد خرما و مقدار کمی کره بادام زمینی، انرژی طبیعی، فیبر و چربی مفید مورد نیاز برای تمرین را تأمین می‌کند.

پنیرک همراه با سبزی و غلات کامل: استفاده از پنیرک در کنار سبزیجاتی مانند خیار، گوجه یا اسفناج و مصرف آن با نان‌های چند غله‌ای یا نان جو، ترکیبی کامل از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده را در اختیار شما قرار می‌دهد.

صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

چطور می‌توان با یک صبحانه خوشمزه و سالم، به روند کاهش وزن کمک کرد؟ صبحانه نه‌تنها آغازگر روز است، بلکه نقش کلیدی در افزایش سوخت‌وساز و مدیریت وزن دارد. انتخاب درست مواد غذایی در این وعده می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل اشتها و تأمین انرژی روزانه داشته باشد.

در ادامه، چند پیشنهاد مؤثر برای تهیه صبحانه‌ای رژیمی و مناسب کاهش وزن ارائه می‌شود. با رعایت این نکات، می‌توانید صبحانه‌ای مغذی، خوش‌طعم و کمک‌کننده به کاهش وزن داشته باشید.

استفاده از پروتئین‌های سبک و مفید: انتخاب‌هایی مانند سفیده تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل، ماست یونانی بدون چربی، ماهی یا پنیرهای کم‌چرب، گزینه‌هایی هستند که هم احساس سیری طولانی ایجاد می‌کنند و هم به ثبات قند خون کمک می‌کنند.

گنجاندن میوه و سبزی تازه: میوه‌هایی نظیر سیب، پرتقال یا انواع توت، و سبزی‌هایی مثل اسفناج، خیار، یا فلفل دلمه‌ای، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که در کنترل اشتها و تأمین مواد مغذی نقش مؤثری دارند.

غلات کامل را جایگزین کنید: به جای نان سفید یا غلات تصفیه‌شده، از نان‌های سبوس‌دار، جو دوسر، یا آرد کامل استفاده کنید. این غلات فیبر زیادی دارند و به کنترل گرسنگی در طول روز کمک می‌کنند.

چربی‌های مفید را فراموش نکنید: چربی‌هایی مانند آووکادو، مغزها، یا مقدار کمی روغن زیتون، با ایجاد احساس سیری، از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری می‌کنند.

مدیریت مقدار مصرف: اندازه وعده صبحانه بسیار مهم است. استفاده از ظروف کوچک‌تر و توجه به حجم هر ماده غذایی، باعث می‌شود بدون محروم‌سازی بدن، روند کاهش وزن مؤثرتر باشد.

صبحانه رژیمی برای بالا بردن متابولیسم

صبحانه چگونه می‌تواند موجب افزایش متابولیسم بدن شود؟ این وعده‌ی کلیدی، آغازگر فعالیت‌های متابولیکی روزانه است و در صورت انتخاب صحیح، نقش مهمی در بالا بردن سرعت سوخت‌وساز ایفا می‌کند.

در ادامه، چند نکته مهم برای تهیه صبحانه‌ای مؤثر در تقویت متابولیسم آورده شده است:

اجتناب از صبحانه‌های ناسالم: مصرف مواد غذایی مانند نان سفید، کیک، شیرینی و خوراکی‌های پرقند در وعده صبحگاهی، سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند و پس از آن افت می‌کنند که این روند موجب کاهش کارایی متابولیسم می‌شود. به جای آن، بهتر است از منابع کربوهیدرات پیچیده مثل غلات کامل، جو دوسر یا نان‌های سبوس‌دار استفاده شود.

گنجاندن پروتئین در وعده صبحگاهی: وجود پروتئین در صبحانه باعث افزایش ترموژنز و در نتیجه بالا رفتن سوخت‌وساز بدن می‌شود. منابعی مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیرک یا پودرهای پروتئینی گزینه‌های مناسبی هستند.

افزایش دریافت فیبر: استفاده از مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌هایی نظیر سیب، سبزیجاتی مثل اسفناج یا خیار، و همچنین نان جو و غلات کامل، ضمن کمک به هضم بهتر، موجب فعال‌تر شدن سیستم گوارش و افزایش متابولیسم می‌شود.

نوشیدنی‌های محرک سوخت‌وساز: نوشیدن چای سبز، آب ولرم با لیمو یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی غنی از آنتی‌اکسیدان، می‌تواند روند متابولیکی را تحریک و بدن را برای فعالیت بیشتر آماده کند.

ثبات در مصرف صبحانه: نخوردن صبحانه به مدت طولانی می‌تواند متابولیسم را کند کرده و بدن را وارد حالت ذخیره انرژی کند. خوردن صبحانه به‌صورت منظم کمک می‌کند تا بدن فعالیت متابولیکی خود را در سطح مناسبی حفظ کند.

با رعایت این اصول، می‌توانید صبحانه‌ای مؤثر برای تقویت سوخت‌وساز و حمایت از فرآیندهای بدنی در طول روز داشته باشید.

صبحانه رژیمی برای افزایش عضلات

با انتخاب مواد غذایی مناسب در وعده صبحانه، می‌توان انرژی لازم برای رشد و تقویت عضلات را به خوبی تأمین کرد. در ادامه چند نمونه صبحانه رژیمی مناسب برای افزایش حجم عضلات معرفی می‌شود:

تخم‌مرغ نیمرو با نان کامل: تخم‌مرغ منبعی سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری برای بازسازی عضلات است. مصرف آن به همراه نان‌های سبوس‌دار، ترکیبی مناسب از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده فراهم می‌کند.

شیک غنی از پروتئین: ترکیب پودر پروتئین با مغزهایی مانند بادام یا گردو، همراه با شیر یا آب، و افزودن منبعی از کربوهیدرات مثل جو دوسر، شیکی مغذی می‌سازد که در عضله‌سازی مؤثر است.

ماست یونانی با میوه تازه: ماست یونانی دارای پروتئین بالا بوده و در کنار میوه‌هایی مانند موز، توت‌فرنگی یا آناناس، گزینه‌ای مناسب برای تأمین پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.

ترکیب نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب و خرما: این ترکیب، توازنی بین فیبر، پروتئین و انرژی طبیعی ایجاد می‌کند. نان سبوس‌دار به کنترل سطح قند خون کمک کرده و خرما انرژی فوری در اختیار عضلات قرار می‌دهد.

پنکیک با اسفناج و تخم‌مرغ: تهیه پنکیک سالم با تخم‌مرغ و سبزیجاتی مثل اسفناج، به تأمین مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و ویتامین‌های ضروری برای عضله‌سازی کمک می‌کند. این نوع صبحانه، انتخابی مغذی و مناسب برای ورزشکاران و غذای عضله ساز است.

صبحانه رژیمی برای تامین پروتئین

صبحانه برای بدنسازان وعده‌ای حیاتی و غیرقابل چشم‌پوشی است، چرا که بدن آن‌ها برای رشد و حفظ عضلات به دریافت منظم کالری نیاز دارد. نخوردن صبحانه و انجام فعالیت شدید می‌تواند به روند عضله‌سازی آسیب بزند. مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در ابتدای روز، متابولیسم را فعال کرده و بدن را از ورود به حالت حفظ انرژی بازمی‌دارد. در مقابل، حذف این وعده باعث کاهش اشتها و اختلال در مسیر پیشرفت بدنسازی می‌شود.

بیکن، تخم‌مرغ، هش‌براون، آووکادو و توت

مواد لازم: ۳ برش بیکن، ۳ عدد تخم‌مرغ بزرگ، ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی رنده‌شده (هش‌براون)، نصف آووکادو و نیم فنجان توت مخلوط. بهتر است برای پخت از اسپری روغن استفاده شود تا چربی اضافه‌ای وارد غذا نشود.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۶۷۵ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۴۰ گرم چربی و ۵۰.۸ گرم کربوهیدرات

شیک خانگی گینر

مواد لازم: شیر یا آب (بر اساس سلیقه)، ۲ پیمانه پودر پروتئین، ۵ قاشق غذاخوری کره مغزها (بادام، بادام زمینی، بادام هندی و غیره)، نیم فنجان جو دوسر. مواد را به تدریج با شیر مخلوط کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۳ کالری، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین (بسته به نوع پودر)، ۱۶ گرم چربی و ۳۳ گرم کربوهیدرات

کیک برنجی با موز یا آلبالو

مواد لازم: ۲ تا ۳ عدد کیک برنج، ۳ قاشق غذاخوری کره بادام و ۱ عدد موز ورقه‌شده. کره بادام را روی کیک‌ها بمالید و موز را روی آن بچینید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۵۱۱ کالری، ۱۶ گرم پروتئین، ۲۴ گرم چربی و ۵۶ گرم کربوهیدرات (۳۱ گرم از قندهای طبیعی موز)

پودینگ پروتئینی با ماست یونانی (ویژه گیاه‌خواران)

مواد لازم: ¾ پیمانه ماست یونانی ساده + پودر پروتئین. مقدار پودر پروتئین را به‌تدریج اضافه کنید تا بافت مطلوبی حاصل شود.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۲۲۶ کالری، ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی و ۱۲ گرم کربوهیدرات

تخم‌مرغ آب‌پز و بلغور جو دوسر پروتئینی

مواد لازم: ۳ عدد تخم‌مرغ آب‌پز، ۱ پیمانه جو دوسر و ۱ قاشق پودر پروتئین. پودر پروتئین را با جو پخته‌شده مخلوط کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۴۸۶ کالری، ۳۵ تا ۴۷ گرم پروتئین، ۱۹ گرم چربی و ۳۱ گرم کربوهیدرات

ماست یونانی با گرانولا و توت

مواد لازم: ۱ پیمانه ماست یونانی بدون چربی، ½ پیمانه گرانولا، مقدار دلخواه توت تازه. ترکیب ساده، مغذی و پرپروتئین.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۳۱۵ کالری، ۳۰ گرم پروتئین، ۲.۵ گرم چربی و ۴۵ گرم کربوهیدرات

پروتئین بار یا شکلات پروتئینی

مواد لازم: تهیه شده و آماده مصرف. مناسب برای روزهایی که وقت آماده‌سازی صبحانه ندارید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۱۹۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی و ۲۱ گرم کربوهیدرات

پنکیک پروتئینی (مناسب گیاه‌خواران)

مواد لازم: ۱ عدد موز، ۱ قاشق پودر پروتئین، شیر بادام و جو دوسر. مواد را مخلوط کرده و پس از رسیدن به بافت مناسب، روی حرارت بپزید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۳۵۰ کالری، ۱۴ تا ۲۸ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۵۰ گرم کربوهیدرات

اسموتی سبز پروتئینی

مواد لازم: ۲ عدد موز یخ‌زده، ۱ پیمانه اسفناج تازه، ۲ تا ۴ عدد خرما، ۱ قاشق پودر پروتئین وانیلی، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و ۱ قاشق دانه شاهدانه. همه مواد را در مخلوط‌کن ترکیب کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای: ۲۷۰ کالری، ۱۵.۵ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی و ۳۸.۵ گرم کربوهیدرات

مهمترین مواد مغذی در صبحانه بدنسازی

کربوهیدرات‌ها: اصلی‌ترین منبع انرژی برای بدن، کربوهیدرات‌ها هستند و باید بخش قابل‌توجهی از وعده صبحانه را شامل شوند. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌های سبوس‌دار، جو دوسر، میوه و سبزی، به‌جای گزینه‌های ساده‌ای مانند شیرینی و شکر، به ثبات قند خون و حفظ احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.

پروتئین: برای تقویت عضلات و بهبود روند ریکاوری، دریافت پروتئین در صبحانه اهمیت زیادی دارد. بهتر است در هر وعده صبح، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین از منابعی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت‌های کم‌چرب، حبوبات یا مغزها دریافت شود.

چربی‌های مفید: چربی‌های خوب مانند آنچه در آووکادو، دانه‌ها، مغزها و روغن زیتون یافت می‌شود، در حفظ سلامت عمومی بدن و بهبود عملکرد فیزیکی نقش دارند. این چربی‌ها همچنین به جذب بهتر ویتامین‌ها، احساس سیری و تأمین انرژی کمک می‌کنند.

فیبر غذایی: فیبر که در خوراکی‌هایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات وجود دارد، موجب بهبود گوارش، تنظیم قند خون و کنترل اشتها در طول روز می‌شود.

بهترین میان‌ وعده‌ های عضله‌ سازی

مواد غذایی گوناگونی وجود دارند که می‌توان آن‌ها را به‌عنوان میان‌وعده‌های مناسب در برنامه غذایی ورزشکاران گنجاند. اغلب مربیان توصیه می‌کنند که پیش از تمرین از خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات استفاده شود تا انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات تأمین گردد. همچنین پس از تمرین، مصرف مواد پروتئینی برای ریکاوری و عضله‌سازی بدن ضروری است.

میان‌ وعده‌ های کربوهیدرات‌دار مناسب برای پیش از تمرین

آجیل

یکی از میان‌وعده‌های پرانرژی و مفید برای ورزشکاران، آجیل است. این خوراکی سالم، علاوه بر کالری بالا، حاوی چربی‌های مفید و کربوهیدرات است که به تأمین انرژی پیش از تمرین کمک می‌کند. چربی‌های مفیدی که در آجیل وجود دارند نه‌تنها مضر نیستند، بلکه در تنظیم هورمون رشد هم نقش دارند. بادام، بادام‌هندی و پسته از بهترین گزینه‌ها برای این هدف هستند. در بخش‌های بعدی، به مغزهای پروتئینی و پرخاصیت بیشتر خواهیم پرداخت.

سیب‌زمینی آب‌پز یا کبابی

سیب‌زمینی یکی از انتخاب‌های اقتصادی و مؤثر برای میان‌وعده پیش از تمرین است. این ماده غذایی به دلیل داشتن مقدار زیاد کربوهیدرات، انرژی لازم را برای تمرینات فیزیکی فراهم می‌کند. اگر هدف‌تان افزایش توده عضلانی است، مصرف سیب‌زمینی بعد از تمرین هم می‌تواند مؤثر باشد.

میوه

در صورتی که زمان کمی برای آماده‌سازی میان‌وعده دارید، میوه‌ها می‌توانند گزینه‌ای ساده و سریع باشند. میوه‌هایی مانند موز، سیب و گلابی دارای فیبر و کربوهیدرات هستند و باعث افزایش سطح انرژی و احساس سیری می‌شوند.

غلات

مصرف غلات کامل مانند گندم، جو، ذرت و جو دوسر قبل از ورزش، انرژی پایداری در اختیار بدن می‌گذارد. این خوراکی‌ها منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند و به افزایش استقامت و کارایی در تمرینات کمک می‌کنند.

میان‌ وعده‌ های پروتئینی برای عضله‌ سازی

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی و تقویت ماهیچه‌هاست، لازم است در طول روز مقدار مناسبی از پروتئین را به بدن خود برسانید. بدون دریافت پروتئین کافی، فرآیند عضله‌سازی با اختلال مواجه می‌شود. بهترین زمان مصرف منابع پروتئینی، پس از تمرین است؛ چراکه بدن در این زمان به مواد سازنده برای ترمیم و رشد عضلات نیاز دارد.

میان‌ وعده با پروتئین حیوانی

تخم‌مرغ پخته

تخم‌مرغ یکی از در دسترس‌ترین و مغذی‌ترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین پس از تمرین است. هر عدد تخم‌مرغ آب‌پز حاوی حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا بوده و در کنار آن، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد. این میان‌وعده ساده، کمک قابل‌توجهی به بازسازی عضلات می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است که در هر ۱۰۰ گرم آن نزدیک به ۱۰ گرم پروتئین یافت می‌شود. این نوع ماست، علاوه بر طعم مطلوب، سرشار از کلسیم نیز هست و می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده پس از تمرین یا حتی در وعده‌های سبک روزانه مورد استفاده قرار گیرد.

تن ماهی

تن ماهی به دلیل دارا بودن پروتئین بالا، یکی از انتخاب‌های ایده‌آل برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. یک قوطی تن ماهی تقریباً ۵۰ گرم پروتئین فراهم می‌کند که آن را به یک وعده پروتئینی کامل تبدیل می‌کند. البته بهتر است نوع کم‌نمک و بدون نگهدارنده آن را تهیه کنید.

میان‌ وعده با پروتئین گیاهی

خوراک لوبیا

لوبیا منبع مناسبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. در هر ۸۵ گرم لوبیا، حدود ۱۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر وجود دارد. این ویژگی‌ها باعث می‌شود لوبیا به یک میان‌وعده ارزشمند برای کمک به رشد عضلانی تبدیل شود، به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند.

اوتمیل (جو دوسر و شیر)

اوتمیل ترکیبی از جو دوسر با شیر است که به‌سادگی آماده می‌شود و می‌توان آن را با میوه‌هایی مانند موز یا توت‌فرنگی و حتی کمی کره بادام‌زمینی خوش‌طعم‌تر کرد. این ترکیب سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین است و هم برای قبل از تمرین و هم به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده انتخاب مناسبی به شمار می‌رود. استفاده از اوتمیل باعث افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد عضلات می‌شود.

شرکت آبیش نیز مجموعه‌ای از میان‌وعده‌های پروتئینی با پایه گیاهی و ارگانیک را تولید کرده است که برای ورزشکاران بسیار مناسب هستند. پروتئین‌بارهای این برند می‌توانند بخش مهمی از تغذیه شما را پس از تمرینات تشکیل دهند و به راحتی در کیف ورزشی قرار می‌گیرند.

نوشیدنی‌ های مفید در رژیم بدنسازی

در رژیم بدنسازی، نوشیدنی‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی، آب‌رسانی و حمایت از عضله‌سازی دارند. در ادامه به چند نوشیدنی مفید برای ورزشکاران اشاره می‌شود:

۱. آب:

اولین و مهم‌ترین نوشیدنی برای ورزشکاران، آب است. مصرف منظم آب در طول روز و به‌ویژه قبل، حین و بعد از تمرین، به حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کند.

۲. شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی:

شیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. شیر گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا نیز گزینه‌های مناسبی هستند، به‌ویژه اگر غنی‌شده با پروتئین باشند.

۳. اسموتی‌های پروتئینی:

ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، ماست یونانی یا پودر پروتئین می‌تواند یک نوشیدنی مقوی و مغذی برای قبل یا بعد از تمرین باشد.

۴. آب نارگیل:

برای جبران الکترولیت‌های از دست‌رفته پس از تمرین، آب نارگیل یک گزینه طبیعی و بدون قندهای مصنوعی است.

۵. قهوه سیاه:

قهوه در صورت مصرف کنترل‌شده، می‌تواند قبل از تمرین انرژی‌بخش باشد و سطح تمرکز را افزایش دهد.

۶. چای سبز:

چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کند.

۷. نوشیدنی‌های الکترولیتی کم‌قند:

در تمرینات شدید و طولانی، استفاده از نوشیدنی‌های حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم برای جبران مواد معدنی توصیه می‌شود.

در انتخاب نوشیدنی‌ها بهتر است از محصولات فرآوری‌شده و شیرین‌شده با شکر زیاد خودداری شود و بر گزینه‌های طبیعی و مغذی تمرکز شود.

مواد غذایی مفید در برنامه رژیم غذایی بدنسازی

افزایش حجم عضلات در بدنسازی نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی ساختاریافته و اصولی دارد. در این مطلب، برخی از خوراکی‌های مهم و تأثیرگذار برای عضله‌سازی را معرفی می‌کنیم که رعایت آن‌ها در برنامه غذایی‌ می‌تواند در روند حجیم‌سازی بدن مؤثر باشد.

دانه‌های سویا

سویا یکی از منابع غنی پروتئین است که برای ورزشکاران به‌ویژه در دوران حجم‌گیری بسیار توصیه می‌شود. یک فنجان سویا بو داده حدود ۳۷ گرم پروتئین دارد. همچنین منیزیم موجود در آن به بهبود متابولیسم و رشد عضلات کمک می‌کند. برای تمرینات شدید بدنی، مصرف این دانه انتخابی هوشمندانه است.

شاهدانه

شاهدانه دارای پروتئین بالا و اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ است. سه قاشق غذاخوری شاهدانه می‌تواند ۱۰ گرم پروتئین در کنار مقدار مناسبی کالری به بدن برساند. این دانه را می‌توان به راحتی به ماست، اسموتی یا سالاد اضافه کرد.

ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است. کلسیم نقش کلیدی در عملکرد عضلات ایفا می‌کند و کمبود آن ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شود. هر ۱۷۰ گرم از این ماست، ۱۸ گرم پروتئین و بخشی از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین می‌کند. همچنین، پروبیوتیک‌های آن برای سلامت گوارش مفید هستند.

ماهی سالمون

در میان منابع پروتئینی دریایی، سالمون به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳، جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماده می‌تواند در کنار تمرین منظم، به کاهش چربی بدن و رشد عضلات کمک کند.

گوشت چرخ‌کرده

۸۵ گرم گوشت قرمز حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد و منبع مهمی از آهن است. کمبود آهن موجب ضعف، خستگی و عملکرد ضعیف در تمرینات می‌شود. فقط توجه داشته باشید که نوع کم‌چرب آن را انتخاب کنید تا چربی اشباع شده بالایی دریافت نکنید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی است که تمامی آمینواسیدهای ضروری را در بر دارد. طبخ آسان و ارزش غذایی بالا، آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای وعده‌های عضله‌سازی تبدیل کرده است.

بادام

بادام منبعی مغذی و غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که مصرف آن در رژیم حجم بسیار توصیه می‌شود. این خوراکی سیرکننده و قابل حمل است، فقط بهتر است نوع خام و بدون نمک آن را انتخاب کنید.

سینه مرغ

سینه مرغ بدون پوست یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب برای بدنسازان است. مصرف منظم آن می‌تواند در روند عضله‌سازی تأثیر بسزایی داشته باشد.

انواع لوبیا

لوبیاها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر و پروتئین گیاهی هستند، هرچند به‌تنهایی منبع کاملی از آمینواسیدها نیستند. ترکیب آن‌ها با برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار می‌تواند نیاز بدن به تمام آمینواسیدهای ضروری را پوشش دهد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز مانند لوبیا، پروتئینی ناقص دارد اما می‌توان آن را با غلات کامل مصرف کرد تا به منبع کاملی از پروتئین تبدیل شود. این ماده خوراکی سبز، گزینه‌ای مناسب برای افزودن تنوع به رژیم غذایی است.

صبحانه پر پروتئین برای عضله سازی

پنکیک پروتئینی با ماست یونانی

برای تهیه این صبحانه خوش‌طعم، یک موز رسیده، یک فنجان جو، دو عدد تخم‌مرغ و نصف فنجان ماست یونانی را در مخلوط‌کن بریزید و به حالت خمیری درآورید. سپس مایه را در تابه‌ای نچسب با حرارت متوسط بریزید و سرخ کنید. پس از آماده شدن، آن را با میوه تازه و مقداری ماست تزئین کنید. این پنکیک ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم است و انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تأمین می‌کند.

اسموتی پروتئینی

برای شروع روز با انرژی، یک موز، ۴۰ گرم جو پرک، ۱۵۰ گرم توت منجمد، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام، یک قاشق چای‌خوری عسل، ۴۰ گرم مکمل پروتئین و کمی اسفناج را در مخلوط‌کن بریزید و کاملاً ترکیب کنید. این نوشیدنی سرشار از مواد مغذی است و برای مصرف سریع در مسیر، ایده‌آل است.

اوتمیل یخچالی پروتئینی

نصف فنجان جو، نصف فنجان ماست یونانی، نصف فنجان شیر بادام بدون قند و یک پیمانه پودر پروتئین را در ظرفی درب‌دار مخلوط کنید. پس از ترکیب، آن را در یخچال قرار دهید تا شب‌هنگام آماده مصرف باشد. صبح هنگام می‌توانید مقداری میوه تازه و گردوی خردشده به آن اضافه کنید تا به یک صبحانه کامل تبدیل شود.

املت اسفناج

برای تهیه این املت ساده، یک فنجان سفیده تخم‌مرغ را با مقداری نمک و فلفل هم بزنید. سپس اسفناج خردشده را در تابه‌ای نچسب و گرم‌شده تفت دهید تا نرم شود. سفیده تخم‌مرغ را اضافه کرده و روی آن پنیر فتا بریزید. پس از پخت، املت سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین آماده مصرف است.

ساندویچ بیکن بوقلمون، تخم‌مرغ و پنیر

دو برش بیکن بوقلمون را در تابه تفت دهید، سپس تخم‌مرغ را در همان تابه نیمرو کنید. دو نان تست سبوس‌دار را برشته کرده و ساندویچ را با تخم‌مرغ، بیکن و یک ورق پنیر کم‌چرب آماده کنید. این وعده متعادل و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مناسب، انرژی روز شما را تأمین می‌کند.

تخم‌مرغ آب‌پز با بروکلی

ابتدا ۱۰۰ گرم بروکلی را به مدت دو دقیقه و ۲۰۰ گرم گوجه گیلاسی را حدود ۳۰ ثانیه بجوشانید. سپس آن‌ها را همراه تخم‌مرغ‌های آب‌پز یا عسلی روی نان سبوس‌دار بچینید. کمی روغن زیتون، کنجد و فلفل سیاه اضافه کرده و بلافاصله میل کنید. این وعده غنی از ویتامین، فیبر و پروتئین است.

شیر شکلاتی سالم

برای تهیه این نوشیدنی مقوی، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر سویا، ۱۷۰ گرم ماست یونانی بدون چربی، ۲۵ گرم کینوا پخته‌شده، سه قاشق چای‌خوری پودر کاکائو و نصف قاشق چای‌خوری دارچین را در مخلوط‌کن ریخته و ترکیب کنید. در صورت نیاز، پودر پروتئین دلخواه خود را نیز اضافه نمایید تا نوشیدنی شما به منبع غنی پروتئین تبدیل شود.

صبحانه پروتئینی برای لاغری

یک صبحانه سرشار از پروتئین به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و اشتها کنترل شود، در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد و روند لاغری بهتر پیش می‌رود. همچنین پروتئین به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کند.

نمونه‌های صبحانه پروتئینی مناسب برای لاغری:

• املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات: ترکیب سفیده تخم مرغ با اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ، کم‌کالری و سرشار از پروتئین و فیبر است.

• ماست یونانی با توت و دانه چیا: ماست یونانی پر پروتئین را با توت‌های تازه و مقداری دانه چیا ترکیب کنید تا علاوه بر پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان دریافت کنید.

• اسموتی سبز با پروتئین: موز، اسفناج، شیر بادام، پودر پروتئین و کمی عسل را در مخلوط کن بریزید تا نوشیدنی خوشمزه و مقوی داشته باشید.

• جو دوسر با پودر پروتئین و بادام: جو دوسر را با مقداری پودر پروتئین و بادام ترکیب کنید؛ این صبحانه انرژی لازم را فراهم می‌کند و چربی سوزی را تسریع می‌کند.

مصرف این نوع صبحانه‌ها به همراه آب کافی و فعالیت بدنی منظم، کمک موثری به کاهش وزن سالم و پایدار خواهد بود.

صبحانه پر پروتئین برای تنبلی تخمدان

صبحانه پر پروتئین برای تنبلی تخمدان (PCOS)

خانم‌هایی که دچار سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) هستند، معمولاً با مشکلاتی مانند افزایش وزن، مقاومت به انسولین و نوسانات هورمونی روبرو هستند. یک صبحانه سرشار از پروتئین و کم‌کربوهیدرات می‌تواند در تنظیم قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش علائم مؤثر باشد.

نمونه‌هایی از صبحانه‌های مناسب برای تنبلی تخمدان:

• املت با تخم‌مرغ کامل و سبزیجات: ترکیب تخم‌مرغ با اسفناج، فلفل دلمه‌ای، قارچ و کمی روغن زیتون، پروتئین بالا و شاخص گلایسمی پایینی دارد.

• ماست یونانی بدون قند با مغزها: ماست یونانی چکیده بدون شکر را با گردو یا بادام ترکیب کنید تا صبحانه‌ای سیرکننده و مناسب برای تنظیم هورمون داشته باشید.

• اسموتی پروتئینی با شیر بادام: ترکیب پودر پروتئین بدون شکر، شیر بادام، یک قاشق کره بادام زمینی و اسفناج، نوشیدنی کم‌قند و سرشار از مواد مغذی فراهم می‌کند.

• اوتمیل با پروتئین و دانه چیا: جو دوسر را با ماست یونانی یا شیر گیاهی و یک پیمانه پودر پروتئین آماده کنید، سپس دانه چیا، دارچین و توت‌فرنگی به آن بیفزایید.

این نوع صبحانه‌ها به کنترل اشتها، پایداری قند خون و بهبود عملکرد متابولیکی کمک می‌کنند و نقش موثری در مدیریت تنبلی تخمدان دارند.

بهترین صبحانه پر پروتئین

بهترین صبحانه پر پروتئین، صبحانه‌ای است که علاوه بر میزان بالای پروتئین، تعادل مناسبی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز داشته باشد تا انرژی پایدار، سیری طولانی و حمایت از ساخت عضله و کاهش چربی را فراهم کند.

نمونه‌ای از بهترین صبحانه پر پروتئین

املت تخم‌مرغ با آووکادو و نان سبوس‌دار

• ۲ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ

• سبزیجات (اسفناج، گوجه، فلفل دلمه‌ای)

• ۲ قاشق آووکادوی له‌شده

• ۱ برش نان سبوس‌دار

پروتئین: حدود ۲۵-۳۰ گرم
این صبحانه هم مغذی، هم سیرکننده است و به دلیل داشتن چربی سالم آووکادو و فیبر نان کامل، قند خون را تثبیت کرده و متابولیسم را تقویت می‌کند.

صبحانه رژیمی بدنسازی

صبحانه بدون قند

صبحانه بدون قند گزینه‌ای مناسب برای کسانی است که به دنبال کاهش مصرف قند، کنترل قند خون یا حفظ وزن سالم هستند. چنین صبحانه‌هایی باید فاقد شکر افزوده باشند و بر پایه مواد طبیعی و کامل تهیه شوند.

نمونه صبحانه بدون قند

تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار

• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز

• نصف آووکادو له‌شده

• ۱ برش نان سبوس‌دار یا پروتئینی

• کمی نمک، فلفل و آب لیمو

این ترکیب سرشار از پروتئین، چربی مفید و فیبر است و بدون نیاز به قند، احساس سیری و انرژی را برای ساعت‌ها حفظ می‌کند.

صبحانه مقوی برای بزرگسالان

صبحانه مقوی برای بزرگسالان باید ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید داشته باشد تا انرژی کافی برای شروع روز فراهم کند و تمرکز ذهنی را افزایش دهد.

نمونه صبحانه مقوی

املت سبزیجات با نان سبوس‌دار و ماست یونانی

• ۲ عدد تخم‌مرغ با اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ

• ۱ برش نان سبوس‌دار

• ½ لیوان ماست یونانی ساده

این وعده با تأمین پروتئین، فیبر و کلسیم، به سلامت عضلات، استخوان‌ها و عملکرد مغز کمک می‌کند و برای فعالیت‌های روزانه بزرگسالان بسیار مناسب است.

صبحانه قبل از باشگاه

صبحانه قبل از باشگاه باید سبک، مغذی و سرشار از انرژی باشد تا بدون احساس سنگینی، سوخت لازم برای تمرین را فراهم کند. ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی، انتخاب مناسبی است.

نمونه صبحانه قبل از ورزش

• ۱ عدد موز + ۱ قاشق کره بادام‌زمینی

• یا یک عدد نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ آب‌پز

• یا یک اسموتی سبک با جو دوسر، ماست یونانی و میوه

این وعده‌ها معمولاً اگر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند، بهترین عملکرد ورزشی را برایتان به همراه خواهند داشت.

مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی

• نوشابه
• چربی
• سیگار
• مشروبات الکلی
• فست فود‌ها
• سرخ کردنی‌ها
• نوشندی‌های قند دار
• شیرینی‌جات

چگونه هم وزن کم کنیم و هم عضله‌ سازی داشته باشیم

اگر برنامه تمرینی منظم را با یک رژیم بدنسازی اصولی همراه کنید، می‌توانید علاوه بر کاهش وزن، توده عضلانی‌ خود را حفظ کرده و حتی آن را تقویت کنید.

در هر وعده غذایی، سهم بیشتری از پروتئین را در نظر بگیرید

در یک پژوهش در سال ۲۰۱۶، مردانی که به مدت چهار هفته رژیم کم‌کالری و غنی از پروتئین داشتند، توانستند حدود ۴ کیلوگرم چربی کم کرده و بیش از ۱٫۲ کیلو عضله اضافه کنند. در مقابل، افرادی که کالری مشابه اما پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، تنها ۳٫۵ کیلوگرم وزن از دست دادند و عضله‌سازی چشمگیری نداشتند. برای ساخت عضله در دوره چربی‌سوزی، پیشنهاد می‌شود بین ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. این مقدار باید در طول روز و در وعده‌های مختلف تقسیم شود. در رژیم‌های گیاه‌خواری این عدد می‌تواند بالاتر باشد.

وزن خود را آهسته کاهش دهید

کاهش وزن با سرعت بالا نه تنها باعث از بین رفتن چربی می‌شود بلکه می‌تواند باعث تحلیل عضلات هم بشود. مطالعه‌ای روی افراد چاق نشان داد که رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند تا ۱۸ درصد توده عضلانی را کاهش دهند. بنابراین توصیه می‌شود کاهش وزن هفتگی بیش از نیم تا یک کیلوگرم نباشد. هرچند میزان کاهش کالری به شرایط فردی بستگی دارد، اما کاهش روزانه ۵۰۰ کالری، نقطه شروع مناسبی است.

حداقل دو تا سه بار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید

اگر تنها به تمرینات هوازی اکتفا می‌کنید، باید بدانید این مسیر به تنهایی کافی نیست. هرچند فعالیت‌های هوازی مفیدند، اما جای تمرین‌های مقاومتی را نمی‌گیرند. در مطالعه‌ای روی بیش از ۱۰ هزار بزرگسال طی ۱۲ سال، مشخص شد که تمرینات قدرتی تأثیر بیشتری در کاهش چربی شکم دارند. برای حفظ عضلات، دو بار در هفته کافی است، ولی اگر قصد افزایش توده عضلانی دارید، تعداد جلسات را به سه بار یا بیشتر برسانید و بدن خود را به تدریج به این تمرینات عادت دهید.

زمان تمرین هوازی را کاهش دهید

برای چربی‌سوزی بهتر و افزایش عضله، تمرین‌های ترکیبی و پرشدت مثل دوی سرعتی روی تردمیل توصیه می‌شوند. این نوع تمرینات نه تنها چربی را سریع‌تر می‌سوزانند بلکه به عضله‌سازی هم کمک می‌کنند. اما تمرین‌های طولانی‌مدت با شدت پایین می‌توانند منجر به تحلیل عضله شوند.

به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید

بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند تمرین بیشتر نتیجه بهتری دارد؛ اما رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. با توجه به شرایط بدنی، بهتر است بعد از تمرین قدرتی یک یا دو روز به عضلات استراحت بدهید. مثلاً اگر شنبه روی پاها تمرین کرده‌اید، تا دوشنبه به آن ناحیه استراحت دهید و در این فاصله روی بالاتنه تمرکز کنید. همچنین یکی دو روز استراحت کامل در هفته به بازدهی بهتر کمک می‌کند.

صبور باشید

یکی از چالش‌برانگیزترین بخش‌های این مسیر، حفظ انگیزه و صبر است. شاید در ابتدا روند پیشرفت سریع باشد، اما در ادامه ممکن است سرعت نتایج کاهش یابد. هرچه به تناسب اندام نزدیک‌تر می‌شوید، ساخت عضله و کاهش چربی دشوارتر می‌شود. در این مرحله، باید بپذیرید که تغییرات ممکن است کندتر اتفاق بیفتند اما همچنان مسیر صحیح را طی می‌کنید.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

انواع آب میوه های طبیعیمزاج بلغمی چیست

جلوگیری از ریزش و سفیدی موی سر

مطالعه بیشتر