تغذیه در دوران یائسگی

یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی زنان است که با تغییرات هورمونی گسترده همراه می‌شود و تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در مدیریت علائم آن داشته باشد. انتخاب مواد غذایی سالم در این دوران به حفظ سلامت استخوان‌ها، تعادل وزن و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به تغذیه در دوران یائسگی بالا ببرد. همراه ما بمانید.

یائسگی چیست

در دوران انتقال به یائسگی و پس از آن، میزان هورمون استروژن کاهش یافته و تعادل طبیعی بین استروژن و پروژسترون به هم می‌خورد. این کاهش استروژن تأثیرات منفی بر متابولیسم بدن دارد و ممکن است باعث افزایش وزن شود. همچنین این تغییرات می‌توانند بر سطح کلسترول خون و نحوه هضم کربوهیدرات‌ها تاثیرگذار باشند.

بسیاری از زنان در این دوره علائمی مانند گرگرفتگی و مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، کاهش هورمون‌ها باعث کاهش تراکم استخوان شده و خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

با این حال، تغییرات مناسب در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند و عبور از این مرحله را برای شما آسان‌تر سازد. در ادامه، نکات مهم تغذیه‌ای در دوران یائسگی را بررسی خواهیم کرد.

یائسگی به چه معناست

یائسگی به معنای پایان دوره قاعدگی و باروری بانوان است و یک امر طبیعی است که در دوران زندگی همه بانوان رخ می‌دهد. معمولا یائسگی از ۴۰ سالگی به بعد برای بانوان اتفاق می‌افتد؛ بانوان در دوران یائسگی با مشکلات فراوانی رو به رو می‌شوند.

از این رو برای کاهش علائم یائسگی باید به مواردی همچون رعایت رژیم غذایی دوران یائسگی و عدم مصرف غذاهای تشدید کننده علائم یائسگی توجه کنید

آشنایی با دوران یائسگی و علائم آن

یائسگی زمانی رخ می‌دهد که دوره‌های قاعدگی در زنان به پایان برسد و توانایی باروری و تولید مثل کاهش یابد؛ یعنی زمانی که ذخیره تخمک‌ها در تخمدان‌ها تمام شود، یائسگی آغاز می‌گردد.

این مرحله معمولاً بین سنین ۴۰ تا ۵۵ سالگی اتفاق می‌افتد. پس از گذشت یک سال از آخرین قاعدگی، فرد وارد مرحله یائسگی می‌شود. این دوره با تغییرات هورمونی، تعریق شبانه، احساس افسردگی و کاهش انرژی همراه است.

آشنایی با علائم یائسگی

علائم و عوارض یائسگی ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. از شایع‌ترین علائم دوره یائسگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• گرگرفتگی
• لرز
• خشکی واژن
• تعریق شبانه
• خشکی پوست
• افزایش وزن
• کند شدن متابولیسم بدن
• اختلال در خواب
• نازک شدن موها
• بی اختیاری ادرار
• تعییر خل و خو
• خستگی
• افسردگی
• کاهش یا عدم میل جنسی
• و …

برای پیشگیری از یائسگی چی بخوریم

گرچه نمی‌توان از وقوع یائسگی برای همیشه جلوگیری کرد چون این مرحله‌ای طبیعی در زندگی هر زن است و در نهایت همه وارد آن می‌شوند، اما اگر نگران یائسگی زودرس هستید، رعایت یک رژیم غذایی صحیح می‌تواند تا حدی از بروز آن پیشگیری کند.

در ادامه به معرفی برخی مواد غذایی مفید که در کاهش احتمال یائسگی زودرس موثرند، می‌پردازیم:

مصرف غذاهای حاوی فیتواستروژن اهمیت زیادی دارد؛ این ترکیبات شبیه هورمون استروژن عمل می‌کنند و نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی دارند. مواد غذایی مانند سویا، دانه کنجد، دانه کتان و لوبیا که سرشار از فیتواستروژن هستند، می‌توانند علائم یائسگی را کاهش دهند.

غذاهایی که به تنظیم سطح استروژن کمک می‌کنند، مانند حبوبات، عدس، لوبیا، گیلاس، سیب، گندم و سویا نیز نقش موثری در پیشگیری از یائسگی دارند.

پیاز نیز به دلیل خاصیت سم‌زدایی و افزایش هورمون پرولاکتین، در تعادل چرخه قاعدگی موثر است و به همین دلیل یکی از مواد غذایی کلیدی برای پیشگیری از یائسگی محسوب می‌شود. علاوه بر این، پیاز به عنوان یک ماده قاعده‌آور، در درمان مشکلاتی مانند تنبلی و کیست تخمدان نیز موثر است.

همچنین، به دلیل کاهش میزان آهن بدن در دوران یائسگی، تامین آهن کافی اهمیت بالایی دارد. قرص آهن فولیک اسید شرکت سیمرغ دارو، به عنوان یکی از کم‌عارضه‌ترین و موثرترین مکمل‌های آهن، می‌تواند نیاز بدن به این ماده را به خوبی برطرف کند. این محصول از مهم‌ترین تولیدات این شرکت در زمینه قرص و قطره آهن است.

در نهایت، اصلاح سبک زندگی همراه با رعایت رژیم غذایی مناسب، می‌تواند به کاهش خطر یائسگی زودرس کمک کند و این دوران را برای زنان آسان‌تر نماید.

اهمیت داشتن تغذیه مناسب در دوران یائسگی

بانوان در دوران یائسگی با تغییرات زیادی از جمله نازک شدن تارهای مو و ریزش مو، گرگرفتگی، خشکی پوست، پوکی استخوان و … مواجه می‌شوند. تغذیه نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض ناشی از یائسگی دارد.

با رعایت رژیم غذایی مخصوص دوران یائسگی می‌توان تا حد زیادی به کاهش این علائم کمک کرد و یائسگی راحت‌تری را پشت سر گذراند. قطعا بانوان با رژیم غذایی مناسب مشکلات کمتری در این دوره خواهند داشت.

عوارض یائسگی چیست

زندگی زنان در دوران یائسگی تفاوت چندانی با دوران باروری و قاعدگی ندارد؛ در هر دو مرحله لازم است که رژیم غذایی سالم و متعادلی رعایت شود، ورزش منظم انجام گیرد و سلامت بدن به‌طور مرتب بررسی شود.

همچنین با مراجعه به پزشک و در صورت نیاز مصرف دارو تحت نظر متخصص، می‌توان علائم و مشکلات یائسگی را کنترل کرد. با این حال، یائسگی می‌تواند باعث بروز چندین عارضه شود که برخی از آن‌ها در دوران پیش یائسگی نیز ظاهر می‌شوند. مهم‌ترین و شایع‌ترین این مشکلات عبارتند از:

• بیماری‌های قلبی و عروقی
• کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان
• مشکلات ادراری و نواحی تناسلی
• تغییرات و مشکلات پوستی

یکی از مکمل‌های مفید و مورد تأیید پزشکان، قرص کالمرز سوی پلاس است که در داروخانه‌ها موجود است. این محصول که توسط شرکت سیمرغ دارو عطار تولید شده، مکمل کلسیم موثری است و می‌تواند به کاهش علائمی مانند گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

تغذیه در دوران یائسگی

بانوان در دوران یائسگی باید غذاهای متنوعی بخورند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنشان به طور کامل تامین شود. تغذیه نامناسب در دهه‌های اخیر سبب شده است تا به خصوص کمبود کلسیم و آهن در رژیم غذایی افراد بیش از پیش نمایان باشد. به همین دلیل خانم‌ها در دوران یائسگی باید حتما مواد غذایی زیر را استفاده کنند:

مواد غذایی حاوی کلسیم

کلسیم در محصولات لبنی، ماهی‌هایی همچون ساردین و سالمون، کلم بروکلی و حبوبات به وفور یافت می‌شود. زنان پس از سن 50 سالگی روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که می‌توانند از طریق خوردن مواد غذایی و یا مکمل‌های حاوی کلسیم آن را تامین نمایند.

بروز پوکی استخوان پس از یائسگی بسیار شایع است که به کمک کلسیم و ویتامین D می‌توان از آن پیشگیری کرد.

مواد غذایی حاوی آهن

در دوران یائسگی توصیه می‌شود روزانه حداقل سه وعده غذایی حاوی آهن مصرف شود. منابع غنی آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌دار سبز و انواع مغزها هستند که به پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کنند. برای زنان بالای ۵۰ سال، میزان توصیه شده مصرف آهن حدود ۸ میلی‌گرم در روز است.

مصرف فیبر

مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر از نکات کلیدی تغذیه در دوران یائسگی به شمار می‌رود. زنان بزرگسال باید روزانه حدود ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند. میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار از منابع عالی فیبر هستند.

فیبر با بهبود عملکرد روده، پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول و کمک به کنترل وزن نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین خوردن روزانه ۲ تا ۳ واحد میوه بین وعده‌ها برای همه توصیه می‌شود.

به مقدار کافی آب بنوشید

به طور کلی همه افراد بزرگسال روزانه به 8 لیوان آب نیاز دارند تا بدنشان با کم‌آبی مواجه نشود. در دوران یائسگی نیز باید به مقدار آب مصرفی توجه داشت تا سلامتی بدن بهتر حفظ شود.

مصرف چربی ها را محدود کنید

حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. چربی‌های اشباع‌شده باعث افزایش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کنند.

این نوع چربی‌ها در گوشت‌های چرب، شیر پرچرب و بستنی به‌وفور یافت می‌شوند. مصرف کلسترول باید روزانه حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم باشد. همچنین باید مراقب چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های گیاهی و مارگارین باشید، زیرا این نوع چربی‌ها نیز می‌توانند سلامت قلب را به خطر بیندازند.

مصرف قند و نمک را محدود نمایید

تغذیه در دوران یائسگی باید به شکلی باشد که سلامتی انسان را به خطر نیندازد. نمک حاوی سدیم است و مصرف زیاد سدیم، فشار خون را بالا می‌برد. استفاده زیاد از مواد غذایی حاوی قند نیز خطر ابتلا به دیابت را افزایش خواهد داد. بنابراین هر چه سن بالاتر می‌رود مصرف این نوع غذاها باید محدودتر شود.

بهترین تغذیه در دوران یائسگی

برخی از عوامل خطر و نشانه‌های مرتبط با یائسگی قابل کنترل نیستند، اما داشتن تغذیه سالم می‌تواند از بروز بسیاری از مشکلات دوران یائسگی و پس از آن پیشگیری کرده و شدت علائم را کاهش دهد.

میوه و سبزیجات را در رژیم خود افزایش دهید

میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و مصرف روزانه آنها برای زنان یائسه توصیه می‌شود. این مواد غذایی همچنین حاوی ترکیبات گیاهی فیتواستروژن هستند که می‌توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند.

حبوبات را فراموش نکنید

حبوبات منبعی عالی برای تأمین پروتئین و فیبر هستند و به دلیل وجود فیتواستروژن‌ها در کاهش نشانه‌های یائسگی موثرند. فیبر موجود در حبوبات با کنترل اشتها و تثبیت قند خون از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

آهن بیشتری مصرف کنید

در دوران یائسگی نیاز بدن به آهن افزایش می‌یابد. مصرف حداقل سه وعده مواد غذایی غنی از آهن در روز توصیه می‌شود. منابع آهن عبارتند از گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی‌شده.

فیبر کافی دریافت کنید

فیبر نقش مهمی در کاهش علائم گرگرفتگی و بهبود سلامت گوارش دارد. زنان یائسه باید روزانه حدود ۲۱ گرم فیبر از منابعی مانند غلات کامل و سبزیجات دریافت کنند.

کلسیم را جدی بگیرید

برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی، مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. منابع خوب کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات برگ سبز، ساردین و سالمون هستند.

ویتامین E را در برنامه غذایی بگنجانید

ویتامین E به بهبود علائم یائسگی کمک می‌کند و در غذاهایی مانند جوانه گندم، زیتون و غلات کامل یافت می‌شود.

آب کافی بنوشید

برای حفظ تعادل دمای بدن و کاهش خشکی پوست، نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز ضروری است. این کار به بهبود کلی حال عمومی نیز کمک می‌کند.

مصرف ویتامین D را افزایش دهید

ویتامین D به جذب بهتر کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. منابع آن شامل روغن ماهی و تخم‌مرغ است و در صورت نیاز می‌توان از مکمل‌ها استفاده کرد.

سویا را به رژیم غذایی اضافه کنید

سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی است که می‌توانند گرگرفتگی را کاهش داده و سطح هورمون‌ها را تنظیم کنند. منابع سویا شامل دانه سویا، شیر سویا و غذاهای غنی‌شده با سویا هستند.

وزن سالم خود را حفظ کنید

افزایش وزن در دوران یائسگی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را بالا می‌برد. کاهش کالری دریافتی و فعالیت بدنی منظم به حفظ وزن و پیشگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند.

تغذیه دوران یائسگی و کاهش علائم یائسگی

رژیم غذایی معمولا اولین خط دفاعی برای کاهش علائم یائسگی نیست. با این حال، این بدان معنا نیست که غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در احساس شما در این مرحله از زندگی ندارند.

شما می‌توانید با مصرف برخی مواد غذایی به بهبود حال روحی و کاهش علائم یائسگی کمک بزرگی کنید. در این مقاله قصد داریم به تغذیه دوران یائسگی را بپردازیم چند نوع مواد غذایی را معرفی کنیم تا شما با آگاهی از فواید هر کدام، انتخاب درستی در وعده‌های غذایی خود داشته باشید.

در یائسگی چی بخوریم

شاید برای شما هم سوال باشد که نهایتا در یائسگی چی بخوریم که علائم کمتری داشته باشیم؟ در این قسمت از مقاله برای انتخاب موادغذایی مفید مربوط به تغذیه دوران یائسگی، در هر وعده غذایی ما به شما کمک می‌کنیم.

دانستن این مسئله ممکن است به رعایت رژیم غذایی برای کاهش علائم یائسگی کمک کند. در اینجا مجموعه‌ای از گزینه‌ها برای صبحانه، ناهار، شام، و میان‌وعده‌ها برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد که هم خوشمزه هستند و هم درست کردن آن‌ها آسان است.

صبحانه

صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی روزانه است و نقش مهمی در پایبندی به رژیم مناسب دوران یائسگی دارد. شروع روز با یک وعده سالم و مقوی می‌تواند انرژی لازم را تامین کرده و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند.

سویا

با کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، علائمی مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی بیشتر می‌شود. مصرف مواد غذایی حاوی سویا به دلیل داشتن فیتواستروژن‌ها، می‌تواند اثر استروژنی ملایمی ایجاد کرده و به کاهش این علائم کمک کند.

دانه کتان

دانه‌های کتان آسیاب‌شده سرشار از لیگنان‌ها هستند؛ نوعی فیتواستروژن که در کاهش گرگرفتگی موثر است. استفاده از آن در وعده صبحانه یک انتخاب مفید محسوب می‌شود.

نان تست با آووکادو

کاهش سطح استروژن در صبح می‌تواند کورتیزول را افزایش داده و احساس اضطراب ایجاد کند. ترکیب آووکادوی له‌شده با تخم‌مرغ و نان تست یک صبحانه کامل و سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است که به آرامش و کاهش اضطراب صبحگاهی کمک می‌کند

نهار

ناهار یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه است و بهتر است بین ساعت ۱۲ تا ۲ بعدازظهر مصرف شود. انتخاب مواد غذایی مناسب در این وعده می‌تواند به بهبود وضعیت بدن در دوران یائسگی کمک کند.

زردچوبه

نوسانات هورمونی در این دوران ممکن است باعث مشکلات حافظه و تمرکز شود. افزودن زردچوبه به وعده ناهار به دلیل داشتن ترکیبات گیاهی مشابه استروژن و خاصیت ضدالتهابی‌اش می‌تواند به سلامت مغز و بهبود عملکرد حافظه کمک کند.

سیب‌زمینی آب‌پز

سیب‌زمینی آب‌پز علاوه بر طعم مطلوب، سرشار از فیبر است و می‌تواند به کاهش یبوست که در یائسگی شایع است کمک کند. مصرف آن در کنار وعده ناهار گزینه‌ای مفید برای سلامت گوارش است.

دانه کدو تنبل

این دانه‌های مغذی حاوی ویتامین E و منیزیم هستند. ویتامین E به کاهش گرگرفتگی و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و منیزیم نقش مؤثری در آرام‌سازی عضلات، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب دارد.

شام

شام به‌عنوان سومین وعده اصلی روز، نقش مهمی در حفظ تعادل تغذیه‌ای دارد و بسیاری از متخصصان بر اهمیت آن برای سلامتی تأکید می‌کنند. مواد غذایی مفیدی که می‌توانند در وعده شام گنجانده شوند، شامل موارد زیر است:

گوشت گاو

زنان به‌دلیل تجربه سیکل‌های قاعدگی در طول زندگی، ممکن است در معرض کم‌خونی ناشی از فقر آهن باشند. مصرف گوشت گاو سرشار از آهن می‌تواند به جبران این کمبود و افزایش سطح انرژی کمک کند. همچنین افزودن بذر کتان به آن، باعث تقویت اثر فیتواستروژن‌ها و حمایت بیشتر از علائم یائسگی خواهد شد.

ماهی

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به‌خوبی با التهاب مقابله می‌کنند. از آنجا که یائسگی می‌تواند باعث بروز فرآیندهای التهابی در بدن شود، مصرف ماهی به کاهش این التهاب و کاهش علائم مرتبط کمک می‌کند. این ترکیب غذایی برای حمایت از سلامت قلب و مفاصل نیز بسیار مفید است.

میان‌وعده و دسر

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حمایت از سلامتی در دوران یائسگی، انتخاب میان‌وعده‌های سالم اهمیت زیادی دارد. این میان‌وعده‌ها می‌توانند بین وعده‌های اصلی یا حتی پس از شام مصرف شوند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین شود.

دانه چیا

این دانه‌های کوچک سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، کلسیم، فسفر و پتاسیم هستند. چنین ترکیبی به کاهش التهاب، بهبود سلامت استخوان و کنترل علائم یائسگی کمک می‌کند.

باقالی بخارپز

چه در صبح و چه در عصر، باقالی یک انتخاب مناسب به‌عنوان میان‌وعده است. وجود فیتواستروژن‌ها در آن به کاهش گرگرفتگی کمک کرده و فیبر بالای آن مشکلات گوارشی مرتبط با یائسگی را کاهش می‌دهد.

شکلات تلخ

هوس شیرینی در این دوره طبیعی است. شکلات تلخ با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های مفید می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود خلق‌وخو در دوران یائسگی کمک کند. مصرف مقدار متعادل آن گزینه‌ای لذت‌بخش و سالم محسوب می‌شود.

مکمل های مخصوص دوران یائسگی

تغذیه در دوران یائسگی می‌تواند شامل استفاده از مکمل‌ها نیز باشد. در بازار انواع قرص یائسگی به وفور یافت می‌شوند. این مکمل‌ها می‌توانند علائم یائسگی را بهبود بخشیده و به حفظ سلامتی نیز کمک کنند.

در ترکیبات این نوع محصولات عموما به جز ویتامین‌ها و املاح معدنی از گیاهان نیز استفاده شده است. مهم‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در مکمل‌های یائسگی به شرح زیر هستند:

سویا

همان‌طور که پیش از این نیز گفتیم سویا در تسکین نشانه‌های یائسگی بسیار مفید است. سویا دارای مقادیر بالایی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، روی، ویتامین‌های گروه B و ایزوفلاون است. ایزوفلاون‌های موجود در سویا تاثیراتی شبیه هورمون استروژن در بدن دارند و علائمی همچون گرگرفتگی و تعریق را در زنان یائسه بهبود می‌بخشند.

روغن گل مغربی

روغن گل مغربی از گیاهی خوشبو و زیبا با گل‌های زرد، سفید و صورتی استخراج می‌شود که خواص متعددی دارد. این روغن به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک می‌کند و به همین دلیل در مکمل‌های مخصوص این دوره کاربرد فراوانی دارد.

علاوه بر این، روغن گل مغربی می‌تواند علائم قبل از قاعدگی را تسکین دهد و به کاهش فشار خون کمک نماید. بهبود سلامت قلب و تقویت پوست نیز از دیگر فواید این روغن محسوب می‌شود.

پنج انگشت

این گیاه نیز به‌طور گسترده در مکمل‌های دوران یائسگی به کار می‌رود. گیاه پنج انگشت می‌تواند خستگی، سرگیجه، تغییرات خلقی، گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی را کاهش دهد. همچنین این گیاه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده، در درمان ناباروری موثر است، افزایش تولید شیر مادر را تحریک می‌کند و علائم سندرم پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد.

کدام مواد غذایی علائم یائسگی را بهبود می بخشند

مواد غذایی گیاهی که ایزوفلاون دارند، عملکردی مشابه استروژن ضعیف شده در بدن دارند. سویا یکی از منابع غنی ایزوفلاون است که می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

اگرچه تحقیقات کامل نیست، اما شواهد نشان می‌دهد که مصرف سویا ممکن است گرگرفتگی را کاهش داده و به کنترل کلسترول خون کمک نماید. همچنین ایزوفلاون به میزان زیاد در محصولات توفو و شیر سویا یافت می‌شود.

اهمیت حبوبات در تغذیه دوران یائسگی

حبوبات به دلیل داشتن پروتئین بالا، در گروه مواد غذایی پروتئینی قرار می‌گیرند و منبع مهمی برای تامین پروتئین بدن محسوب می‌شوند. با ترکیب حبوبات و غلات، تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن تامین خواهد شد. علاوه بر این، حبوبات حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیز هستند که بخشی از نیاز انرژی بدن را فراهم می‌کنند.

حبوبات مانند میوه‌ها و سبزیجات، دارای فیتواستروژن یا هورمون‌های گیاهی مشابه استروژن هستند که مصرف آنها در دوران یائسگی می‌تواند به کاهش علائم این دوره کمک کند. همچنین فیبر موجود در حبوبات، علاوه بر مزایای گوارشی، باعث کند شدن جذب گلوکز شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن که یکی از مشکلات یائسگی است، پیشگیری می‌کند.

حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی و ویتامین B۶ نیز هستند. می‌توانید حبوبات را به شکل خورش، آش، سوپ، عدس‌پلو، ماش‌پلو، لوبیاپلو، حلیم بادمجان، عدسی، خوراک لوبیا و سالادهای مختلف در رژیم غذایی خود جای دهید تا از خواص آنها بهره‌مند شوید.

رژیم غذایی و کاهش علائم یائسگی

ایجاد رژیم غذایی با انتخاب‌های آگاهانه می‌تواند به کاهش التهاب، تعادل سطوح هورمونی و حتی تسکین علائم خاص یائسگی مانند گرگرفتگی و تغییرات خلقی کمک کند

. به‌علاوه، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی مثل یک خودمراقبتی می‌باشد و زمانی که احساس می‌کنید هورمون‌هایتان از کنترل خارج می‌شوند، با انتخاب درست وعده های غذایی، می‌توانید کمی از بار احساسات منفی خود کم کنید.

یکی از مهم‌ترین دلایل علائم دوران کاهش یائسگی به دلیل افت هورمون‌هاست که رعایت رژیم غذایی و تغذیه در یائسگی می‌تواند تا حدی، به شما کمک کند.

در رژیم یائسگی قند های ساده را محدود کنید

قندهای ساده از جمله مواد غذایی مشکل‌ساز در رژیم دوران یائسگی به شمار می‌روند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قندهای ساده می‌تواند باعث کاهش هورمون‌های ناحیه فوق کلیه و همچنین کاهش سطح استروژن شود. با توجه به اینکه کاهش استروژن شدت علائم یائسگی را بیشتر می‌کند، بهتر است مصرف قندهای ساده را تا حد امکان کاهش دهید. برای کنترل مصرف قندهای ساده به نکات زیر توجه کنید:

در طول روز از مصرف بیش از سه حبه قند خودداری کنید.

اگر علاقه به شیرینی‌جاتی مثل کیک، شکلات یا کلوچه دارید، مصرف آن‌ها را به یک یا دو بار در ماه محدود کنید.

نان‌های سفید مانند باگت یا لواش را کمتر مصرف کرده و به جای آن نان‌های سبوس‌دار مثل سنگک یا بربری را انتخاب کنید.

در کنار وعده‌های غذایی، حتما سبزیجات یا سالاد مصرف کنید.

نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، شربت‌ها، چای شیرین، دلستر و موارد مشابه را یا مصرف نکنید یا به یک بار در ماه محدود نمایید.

همچنین خوراکی‌هایی مثل ژله، مربا، عسل، شکلات، آبنبات، مسقطی، حلوا و حلوا ارده که سرشار از قند ساده هستند، باید به میزان محدود مصرف شوند.

برای رفع گرگرفتگی مصرف چه مواد غذایی مناسب است

یکی از شایع‌ترین مشکلات در دوران یائسگی، گرگرفتگی است؛ در بعضی از بانوان گرگرفتگی انقدر شدید است که باعث برهم زدن فعالیت‌های روزانه و اختلال در خواب می‌شود. برای کاهش علائم گرگرفتگی راهکارهای زیاد وجود دارد که رعایت رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌های کاهش گرگرفتگی در بانوان است.

برای کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی، رعایت یک رژیم غذایی مناسب اهمیت زیادی دارد. نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:

تا حد امکان مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به ویژه قهوه، را کاهش دهید یا حذف کنید، زیرا قهوه باعث افزایش دمای بدن شده و شدت گرگرفتگی را بیشتر می‌کند.

مصرف خوراکی‌هایی که فیتواستروژن دارند مانند حبوبات، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، شیرین‌بیان، رازیانه، هویج، یونجه، سویا و جلبک دریایی به کاهش این علائم کمک می‌کند.

استفاده از غذاهای دریایی مثل ماهی تن، ساردین، میگو و سایر انواع دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود تا علائم گرگرفتگی کاهش یابد.

از مصرف فست‌فودها، گوشت قرمز، غذاهای چرب، سنگین و پرادویه خودداری کنید، چرا که این خوراکی‌ها می‌توانند دمای بدن را افزایش داده و گرگرفتگی را تشدید کنند.

عرقیات خنک مانند عرق بیدمشک و عرق کاسنی را می‌توان در تهیه شربت‌ها به کار برد تا به کاهش این علائم کمک کنند.
همچنین بهتر است از مصرف غذاهای بسیار گرم، الکل و شکلات در این دوران پرهیز شود.

غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی

مصرف بعضی از غذاها در یائسگی باعث افزایش علائم این دوران می‌شود. در دوران یائسگی بهتر است بعضی از غذاها را از لیست رژیم غذایی خود حذف کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

بعضی از غذاهای ممنوعه در دوران یائسگی عبارتند از:

نمک و کربوهیدرات های فرآوری شده: مصرف نمک باعث کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه و همچنین افزایش فشار خون می‌شود. همچنین بهتر است مصرف قندهای اضافه و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید را در این دوران محدود کنید.

الکل، قهوه و کافئین: مصرف قهوه و کافئین به میزان زیاد می‌توانند بعضی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را زیاد کنند. علاوه بر این، باعث کاهش جذب بعضی از مواد مغذی در بدن می‌شوند.

چربی های اشباع شده: مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده می‌توانند مشکلات قلبی عروقی را در زمان یائسگی برای شما به دنبال داشته باشند.

غذاهای تند و ادویه دار

کدام غذاها را در دوران یائسگی نخوریم

اگر دوران یائسگی را طی می‌کنید و از گرگرفتگی و تعریق شبانه رنج می‌برید، به منظور بهبود این علائم و داشتن بهترین تغذیه در دوران یائسگی از مصرف فست فودها، غذاهای تند، کافئین و الکل به شدت بپرهیزید.

با مصرف لبنیات خطر شکستگی استخوان را برطرف کنید

یکی از مشکلات مهم دوران یائسگی کاهش مواد معدنی استخوان، به ویژه کلسیم، به دلیل کاهش ترشح استروژن از تخمدان‌ها است که ریسک پوکی و شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

بیشترین تراکم استخوانی در سن ۲۵ سالگی رخ می‌دهد و با گذشت زمان کاهش می‌یابد. پس از ۴۰ سالگی، این کاهش سرعت بیشتری پیدا می‌کند و در دوران یائسگی طی ۵ تا ۱۰ سال، حدود یک سوم توده استخوانی از بین می‌رود.

استخوان‌های با تراکم کمتر بیشتر مستعد شکستگی هستند که علائم آن شامل شکستگی‌های خودبخودی و درد در نواحی کمر، لگن و پا می‌شود. برای پیشگیری از این مشکل، مصرف کافی لبنیات در رژیم غذایی دوران یائسگی اهمیت بالایی دارد. رعایت نکات زیر می‌تواند به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک کند و از برداشت کلسیم جلوگیری نماید:

روزانه ۲ تا ۴ واحد لبنیات کم‌چرب مصرف کنید؛ هر واحد معادل یک لیوان شیر، دو سوم لیوان ماست، ۴۵ گرم پنیر، نصف لیوان کشک یا دو لیوان دوغ است.

علاوه بر لبنیات، منابع دیگر کلسیم مانند ماهی ساردین، بروکلی، کنجد، کلم سبز، لوبیا سبز، سویا، بامیه و انجیر را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منیزیم که نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها دارد نیز باید تامین شود؛ این ماده معدنی در مغزها، حبوبات، سویا و سبوس یافت می‌شود.

مصرف غذاهای غنی از فسفر مانند نوشابه‌های کولا، سوسیس و کالباس را محدود کنید.

جذب کلسیم به ویتامین D وابسته است و با توجه به کمبود شایع این ویتامین در بیش از ۷۰ درصد افراد ایران، استفاده از مکمل ویتامین D توصیه می‌شود.

همچنین از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید، زیرا نمک باعث کاهش کلسیم استخوان‌ها و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.

چرا کاهش وزن در دوران یائسگی سخت تر است

در دوران یائسگی به دلیل کاهش هورمون‌ها و تغییرات هورمونی، کمبود خواب، کاهش حجم عضله، افزایش مقاومت به انسولین بیشتر خانم‌ها با افزایش وزن مواجه می‌شوند. بنابراین کاهش وزن در این دوران خیلی سخت‌تر از زمانی است که دچار یائسگی نشده‌اید.

سعی کنید در این دوران تمامی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین کنید و از گرفتن رژیم‌های کم کالری و سختگیرانه بپرهیزید.

مکمل های دوران یائسگی

کاهش سطح استروژن پس از یائسگی ارتباط مستقیمی با افزایش خطر پوکی استخوان دارد. به همین دلیل، مصرف مکمل‌هایی مانند کلسیم و ویتامین D همراه با یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کاهش علائم این دوره کمک کند. البته لازم است پیش از مصرف هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید.

فعالیت‌های بدنی مانند یوگا و تمرینات هوازی سبک به حفظ سلامت قلب، کنترل وزن و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین در این دوران بهتر است زمان بیشتری را با دوستان سپری کنید و به انجام کارهایی بپردازید که برایتان لذت‌بخش است. کاهش استرس و حفظ نگرش مثبت می‌تواند حتی بر کیفیت روابط زناشویی پس از یائسگی تأثیر مثبتی داشته باشد.

چگونه علائم یائسگی را کاهش دهیم

همانطور که گفته شد، بانوان در دوران یائسگی با علائم زیادی رو به رو هستند که این علائم باعث نوسان خلق و خوی آنها می شود و به سمت افسردگی می رود؛ برای کاهش علائم ناشی از یائسگی در بانوان راهکارهای زیادی وجود دارد. در ادامه به معرفی تمام راهکارها خواهیم پرداخت.

ورزش منظم

ورزش یکی از مهم‌ترین اصول حفظ سلامت در دوران یائسگی است و بهتر است زنان این عادت را در تمام مراحل زندگی خود ادامه دهند. فعالیت بدنی منظم به بهبود گردش خون، تقویت عملکرد مغز، تنظیم هورمون‌ها و سلامت کلی بدن کمک می‌کند. همچنین ورزش به حفظ توده عضلانی، کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم کمک کرده و ریسک ابتلا به دیابت، سکته و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، پیلاتس و یوگا برای بانوان در این دوران بسیار مناسب هستند. همچنین فعالیت‌هایی مثل تنیس، دویدن، پیاده‌روی تند، ایروبیک و ورزش‌های پرتحرک می‌توانند به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک کنند. ورزش‌های هوازی نیز به بهبود گردش خون و سلامت قلب کمک زیادی دارند. با تداوم در انجام ورزش، می‌توانید وزن خود را کنترل کرده، اشتها را تنظیم کنید، سلامت روانی خود را حفظ کنید و دستگاه گوارش و استخوان‌هایتان را تقویت نمایید.

پیشنهاد می‌شود روزانه حدود یک ساعت را به انجام ورزش اختصاص دهید تا از مزایای آن به طور کامل بهره‌مند شوید.

کاهش وزن

یکی از علائم یائسگی افزایش وزن است. بهتر است با داشتن رژیم غذایی مناسب مخصوص دوران یائسگی و انجام روزانه ورزش، وزن خود را کاهش دهید.

تغذیه مناسب

پیروی از یک رژیم غذایی مخصوص در این دوران طبق آن چیزی که در بالا به آن اشاره شد، می‌توان تا حد خیلی زیادی به کاهش علائم یائسگی کمک کرد.

استراحت و خواب کافی

خواب کافی شبانه برای سلامت جسم و روان، شادابی و سرحالی بانوان در این دوران مفید است. بنابراین برای جلوگیری از خستگی، بی حالی، کسلی، استرس و اضطراب در طول روز، به اندازه کافی خواب شبانه داشته باشید.

کنترل استرس و اضطراب

استرس می‌تواند باعث ایجاد بی‌نظمی در هورمون‌ها شود و علائم یائسگی را تشدید کند. برای کاهش این مشکلات، بهتر است روزانه تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی را انجام دهید تا آرامش روانی خود را حفظ کنید. همچنین در صورت نیاز می‌توانید با مشاور یا پزشک متخصص مشورت کنید.

انتخاب لباس مناسب

یکی از مشکلات رایج در یائسگی گرگرفتگی است که با انتخاب لباس‌های مناسب قابل کاهش است. پوشیدن لباس‌های نخی و سبک کمک می‌کند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید، در حالی که لباس‌های ساخته شده از الیاف مصنوعی ممکن است علائم گرگرفتگی را بدتر کنند.

دوش آب گرم

دوش گرفتن روزانه با آب گرم به تنظیم دمای بدن و آرامش ذهن کمک شایانی می‌کند و می‌تواند در کاهش ناراحتی‌های یائسگی موثر باشد.

دمنوش‌های گیاهی

مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند رازیانه، بومادران، پونه، تخم کرفس و پنج انگشت می‌تواند دردهای ناشی از یائسگی را کاهش دهد. همچنین دمنوش گل گاوزبان و اسطوخودوس به آرامش اعصاب و کاهش استرس در این دوران کمک می‌کند.

مکمل‌های دارویی

یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش علائم یائسگی، استفاده از مکمل‌های دارویی است که شامل مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. برخی از این مکمل‌ها به پیشگیری از پوکی استخوان نیز کمک می‌کنند.

شرکت سیمرغ دارو عطار یکی از برندهای معتبر در زمینه تولید مکمل‌های با کیفیت و مؤثر است که عوارض جانبی کمی دارند. با این حال، قبل از مصرف هر نوع مکملی بهتر است حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین گزینه متناسب با شرایطتان انتخاب شود.

در نهایت، باید بپذیرید که یائسگی مرحله‌ای طبیعی و اجتناب‌ناپذیر از زندگی است. به جای مقاومت و تلاش برای جلوگیری از آن، بهتر است با قبول این مرحله و اتخاذ راهکارهای سالم، علائم آن را کنترل کنید. عدم پذیرش یائسگی می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های استرس شده و شدت علائم را بیشتر کند.

در این مطلب به طور کامل به نکات مهم درباره رژیم غذایی، علائم و روش‌های مناسب برای مدیریت دوران یائسگی پرداختیم. امیدواریم با رعایت این توصیه‌ها بتوانید این دوره را به‌راحتی و با سلامت پشت سر بگذارید.

بایدها و نبایدهای تغذیه دوران یائسگی

بسیاری از علائم یائسگی، مربوط به تغییرات در بدن می‌شود که قابل تغییر نیستند ولی ما می‌توانیم کمی از شدت آن را کاهش دهیم. با کاهش شدت این علائم، قطعا دوران یائسگی ساده‌تری را می‌گذاریم. به تغذیه در این دوران اهمیت دهید و به بایدها و نبایدهای مربوط به آن دقت کنید.

بایدهای تغذیه دوران یائسگی

میوه‌ها و سبزیجات: این گروه از خوراکی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کرده و حاوی ترکیبات فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند.

حبوبات: حبوبات منبع خوبی از پروتئین و استروژن گیاهی هستند و فیبر موجود در آنها به کنترل اشتها و کاهش علائم یائسگی کمک می‌کند.

آهن: زنان یائسه باید روزانه حداقل سه وعده غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ‌سبز، آجیل و غلات غنی شده مصرف کنند.

فیبر: دریافت کافی فیبر روزانه، به ویژه برای کاهش گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی اهمیت دارد. توصیه می‌شود زنان میانسال و یائسه حدود ۲۱ گرم فیبر در روز از منابعی مانند غلات سبوس‌دار و سبزیجات دریافت کنند.

ویتامین E: مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین E مانند زیتون، غلات و جوانه گندم در دوران یائسگی مفید است.

آب: نوشیدن روزانه حداقل ۸ لیوان آب به حفظ تعادل دمای بدن و کاهش شدت گرگرفتگی کمک می‌کند.

نبایدهای تغذیه دوران یائسگی

برای کاهش علائم یائسگی، بهتر است برخی مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید یا مصرف آنها را محدود کنید:

نمک و کربوهیدرات‌های فرآوری شده: مصرف زیاد نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر پوکی استخوان را در زنان یائسه بالا ببرد.

الکل و کافئین: این دو ماده باعث تشدید گرگرفتگی و دیگر علائم یائسگی شده و جذب مواد مغذی را در بدن کاهش می‌دهند.

چربی‌های اشباع: غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهند.

غذاهای پرادویه و تند: مصرف این نوع غذاها علائم گرگرفتگی و ناراحتی‌های یائسگی را تشدید می‌کند.

مراقب افزایش وزن خود در دوران یائسگی باشید

یکی از مشکلات رایج بانوان در دوران یائسگی افزایش وزن و چاقی است که اغلب با تجمع چربی در نواحی شکم، ران و باسن همراه است و باعث کاهش تناسب اندام می‌شود. انباشت چربی در اطراف شکم و پهلوها خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، بنابراین کنترل وزن در این دوره اهمیت زیادی دارد.

برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران یائسگی، باید مصرف کالری روزانه خود را حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از دوران قبل از یائسگی تنظیم کنید. همچنین بهتر است مصرف قندهای ساده، غذاهای چرب و خوراکی‌های پرکالری مانند چیپس، پفک، کیک و شیرینی را کاهش دهید یا تا حد امکان حذف کنید.

استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، جایگزینی سرکه و آبلیمو به جای سس مایونز، افزایش مصرف سبزیجات، کاهش میزان روغن و چربی، آهسته‌تر غذا خوردن، پرهیز از پرخوری در یک وعده و محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه، نوشابه و چای شیرین از روش‌های موثر برای کنترل وزن هستند. در صورت افزایش وزن، می‌توانید با پیروی از رژیم‌های مناسب کاهش وزن، وزن خود را مدیریت کنید.

گر گرفتگی و راه های پیشگیری از آن

گرگرفتگی و تعریق شبانه از شایع‌ترین علائم اولیه یائسگی هستند که با حس ناگهانی و شدید گرما همراه می‌شوند. این حالت معمولاً ۴ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد و در برخی موارد به تعریق شدید یا حتی احساس سرما منجر می‌شود.

کاهش سطح هورمون استروژن دلیل اصلی بروز این مشکل است و معمولاً در شب‌ها بیشتر دیده می‌شود که ممکن است خواب را مختل کند. برای کاهش شدت گرگرفتگی موارد زیر توصیه می‌شود:

رعایت نکات کلی مانند انجام فعالیت بدنی منظم، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم و قندهای ساده.

محدود کردن مصرف چای، قهوه و ادویه‌های تند. همچنین نوشابه‌های کولا، نوشیدنی‌های ورزشی و شکلات که حاوی کافئین هستند، باید به میزان کمتری مصرف شوند.

افزودن سویا به رژیم غذایی که منبع خوبی از فیتواستروژن است و می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند. اگر طعم سویا را دوست ندارید، می‌توانید آن را به همراه گوشت چرخ کرده مصرف کنید.

استفاده از رازیانه که یکی از گیاهان مؤثر در کاهش گرگرفتگی است. می‌توانید پودر رازیانه را تا ۳ قاشق مرباخوری به تنهایی یا همراه ماست مصرف کنید.

مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین E مانند بادام، جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، کره بادام‌زمینی و برگ شلغم. مکمل ویتامین E نیز روزانه می‌تواند مفید باشد.

استفاده از منابع ویتامین C مثل مرکبات و سلنیوم موجود در آجیل‌ها که در کاهش علائم مؤثر هستند.

پرهیز از استعمال دخانیات و دوری از دود سیگار، زیرا دود سیگار اثرات مثبت استروژن را کاهش می‌دهد.

مصرف مکمل‌هایی مانند گاما لینولنیک اسید (موجود در روغن انگور سیاه) و کوهوش سیاه که به کاهش علائم یائسگی کمک می‌کنند.

نکات کلی در مورد مراقبتهای دوران یائسگی

۱. مصرف سیگار در دوران یائسگی نه‌تنها خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند شدت گرگرفتگی را بیشتر کرده و احتمال یائسگی زودرس را بالا ببرد. ترک سیگار به کاهش این علائم کمک زیادی می‌کند.

۲. در صورت بروز خشکی واژن، تکرر ادرار یا عفونت‌های مکرر ناحیه تناسلی، استفاده از استروژن موضعی می‌تواند مؤثر باشد.

۳. برای بهبود وضعیت جسمی و روحی، ورزش‌های هوازی سبک یا پیاده‌روی را به‌طور منظم در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

۴. اگر با گرگرفتگی مواجه هستید، دمای محیط را کمی کاهش دهید و در صورت ادامه علائم، می‌توانید با مشورت پزشک از استروژن‌های گیاهی بهره ببرید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم نه تنها به کنترل وزن، حفظ تناسب اندام و نگهداری توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه در کاهش علائم یائسگی نیز تاثیرگذار است. فعالیت بدنی باعث تحریک غدد درون‌ریز مانند هیپوفیز می‌شود که به نوبه خود تخمدان‌ها را فعال کرده و ترشح هورمون‌ها را افزایش می‌دهد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کمتر با گرگرفتگی و تعریق ناگهانی مواجه می‌شوند. همچنین، ورزش به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک شایانی می‌کند.

برای انجام فعالیت بدنی نیازی نیست حتما به باشگاه بروید یا ورزش حرفه‌ای انجام دهید؛ تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز کافی است. به عنوان مثال، می‌توانید برای رفتن به فروشگاه یا نانوایی از ماشین استفاده نکنید، یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده بروید. سرعت پیاده‌روی باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب شما بین ۵۰ تا ۷۰ درصد افزایش یابد.

آیا غذاها بر علائم دوران یائسگی اثر می‌گذارند

اگرچه پیروی از رژیم غذایی متعادل در همهٔ زندگی بسیار مهم است، بدن در دوران یائسگی به مراقبت و آرامش بیشتری نیاز دارد.

تغذیه سالم می‌تواند در آینده از بروز علائم دوران یائسگی مانند تغییرات متابولیسم و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کند. از این رو، پزشکان مصرف انواع سبزیجات و غذاهای سرشار از پروتئین و کلسیم را توصیه می‌کنند.

پزشکان همچنین تأکید دارند که باید از رژیم‌های سخت پرهیز کنید زیرا این رژیم‌ها بدن را تحت فشار می‌گذارند. پس رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی‌تان را جایگزین کنید که شامل خوردنی‌های موردعلاقهٔ خودتان نیز باشد.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

مراحل شکل‌گیری یک عادتورزش بعد از غذا چاق میکند

چگونه غذا بخوریم که شکم نیاوریم

مطالعه بیشتر