ارزش غذایی کربو هیدرات

تاریخ انتشار: 26 مرداد 1404

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (به همراه پروتئین و چربی) هستند که نقش مهمی در تغذیه انسان دارند. در این نوشته وب سایت ایران رژیم سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به ارزش غذایی کربو هیدرات بالا ببرد. همراه ما بمانید.

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی انسان هستند (در کنار پروتئین و چربی). این ترکیبات آلی از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در اشکال مختلف مانند قندها، نشاسته‌ها و فیبرها وجود دارند. آن‌ها پس از مصرف، در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه شده و در سلول‌ها برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تاثیر کربوهیدرات در تغذیه سالم

کربوهیدرات‌ها در تغذیه سالم نقش کلیدی دارند. آن‌ها سوخت اصلی مغز، عضلات و دیگر ارگان‌ها هستند. مصرف متعادل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها باعث تثبیت قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کمک به عملکرد سیستم گوارش از طریق فیبر می‌شود. در مقابل، مصرف زیاد قندهای ساده مانند نوشابه و شیرینی‌ها می‌تواند به اضافه وزن، دیابت نوع ۲ و مشکلات متابولیک منجر شود.

انواع کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا

کربوهیدرات‌هایی که دارای ارزش غذایی بالا هستند، معمولاً شامل فیبر بالا، ویتامین‌ها، مواد معدنی و شاخص گلایسمی پایین‌اند. این موارد شامل:

غلات کامل (جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای)
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
میوه‌ها (سیب، پرتقال، تمشک)
سبزیجات نشاسته‌دار (سیب‌زمینی شیرین، ذرت)
دانه‌ها و آجیل‌ها (کنجد، بادام)

جدول ارزش غذایی کربوهیدرات‌ها

مقدار توصیه‌شده مصرف کربوهیدرات روزانه برای یک فرد بالغ سالم حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه است. به‌طور میانگین، این مقدار برای یک رژیم 2000 کالری، بین 225 تا 325 گرم کربوهیدرات در روز می‌باشد. البته نیاز فردی بسته به سطح فعالیت، سن، وضعیت سلامت و هدف تغذیه‌ای (مثل کاهش وزن یا ورزش سنگین) متفاوت خواهد بود.

مقدار مناسب کربوهیدرات روزانه

ارزش تغذیه‌ای کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها تنها منبع انرژی نیستند، بلکه برخی از آن‌ها مانند فیبر در سلامت گوارش، کاهش کلسترول و کنترل قند خون نقش دارند. همچنین، بسیاری از منابع کربوهیدراتی سرشار از مواد مغذی دیگر نظیر ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بنابراین انتخاب منابع سالم کربوهیدرات اهمیت بالایی دارد.

ارزش غذایی کربوهیدرات در میوه‌ها

میوه‌ها منبع طبیعی قندها (فروکتوز)، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخلاف قندهای افزوده، قند موجود در میوه همراه با فیبر جذب می‌شود و تأثیر آهسته‌تری بر قند خون دارد. مثال:

سیب: 14 گرم کربوهیدرات، 2.4 گرم فیبر
موز: 23 گرم کربوهیدرات، 2.6 گرم فیبر
انگور: 17 گرم کربوهیدرات، 0.9 گرم فیبر

جدول ارزش کربوهیدرات در انواع میوه ها

میوه	کل کربوهیدرات	قند طبیعی	فیبر	شاخص گلایسمی (GI)	بار گلایسمی (GL)	کالری
سیب	13.8 g	10.4 g	2.4 g	36	6	52
موز	22.8 g	12.2 g	2.6 g	51	11	89
انگور	17.0 g	16.3 g	0.9 g	59	10	69
پرتقال	11.8 g	9.4 g	2.4 g	43	5	47
تمشک	11.9 g	4.4 g	6.5 g	25	3	52
خرما (خشک)	75.0 g	66.5 g	8.0 g	62	42	282
کیوی	14.7 g	8.9 g	3.0 g	50	7	61
هندوانه	7.6 g	6.2 g	0.4 g	72	4	30

ارزش کربوهیدرات در نان و غلات

نان‌ها و غلات یکی از منابع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند. اما تفاوت زیادی بین نان سفید و نان کامل یا غلات تصفیه‌شده و کامل وجود دارد. غلات کامل حاوی سبوس و جوانه‌اند و فیبر، ویتامین B، آهن و منیزیم بیشتری دارند. در مقابل، نان سفید و غلات تصفیه‌شده، فیبر و بخشی از مواد مغذی را از دست داده‌اند و شاخص گلایسمی بالاتری دارند.

جدول ارزش کربوهیدرات در انواع نان

نوع نان	نوع فرآوری	کربوهیدرات کل	قند	فیبر	GI (شاخص گلایسمی)	GL (بار گلایسمی)	کالری
نان سفید	تصفیه‌شده	49 g	5 g	2.7 g	75	36	265
نان گندم کامل	کامل	43 g	4 g	6.5 g	50	22	247
نان سبوس‌دار	کامل	40 g	3 g	8 g	45	18	230
نان جو	کامل	41 g	2 g	5.5 g	34	14	220
نان سنگک	نیمه‌تصفیه‌شده	45 g	2 g	3.5 g	55	25	250
نان بربری	تصفیه‌شده	46 g	2.5 g	2.8 g	60	28	270
نان لواش	تصفیه‌شده	52 g	3 g	1.5 g	70	36	275

جدول ارزش کربوهیدرات در انواع غلات

نوع غله	نوع فرآوری	کربوهیدرات کل	قند	فیبر	GI (شاخص گلایسمی)	GL (بار گلایسمی)	کالری
برنج سفید پخته	تصفیه‌شده	28 g	0.1 g	0.4 g	73	20	130
برنج قهوه‌ای پخته	کامل	23 g	0.4 g	1.8 g	50	16	111
جو دوسر (oatmeal)	کامل	66 g	1 g	10.6 g	55	19	389
بلغور گندم (برشتوک)	کامل	76 g	0.4 g	12 g	46	20	342
کورن‌فلکس (ذرت پرک)	تصفیه‌شده	84 g	8 g	2.5 g	81	42	375
گندم پخته (بلغور ساده)	کامل	21 g	0.1 g	3.8 g	46	10	110
ذرت پخته	کامل	19 g	6.3 g	2.7 g	52	10	96

بررسی علمی ارزش غذایی کربوهیدرات

از دیدگاه علمی، کیفیت کربوهیدرات‌ها اهمیت بیشتری از کمیت آن‌ها دارد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده با فیبر بالا با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و برخی سرطان‌ها مرتبط‌اند. شاخص گلایسمی و بار گلایسمی نیز معیارهایی علمی برای سنجش اثر کربوهیدرات بر قند خون هستند که در ارزیابی ارزش غذایی آن‌ها به‌کار می‌روند.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

نقش خواب در افزایش وزنحفظ ارزش غذایی هنگام طبخ ماهی

روش‌ پخت سالم تر غذاهای روزمره

مطالعه بیشتر