افزایش وزن بدون شکم و پهلو

افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد. برای افزایش وزن سالم، باید غذاهای پرکالری و مقوی بخورید و تمرینات قدرتی انجام دهید تا وزن اضافه‌شده بیشتر به‌صورت عضله باشد تا چربی. در این نوشته وب سایت ایران رژیم  سعی دارد اطلاعات شما را نسبت به افزایش وزن بدون شکم و پهلو بالا ببرد. همراه ما بمانید.

چاقی چیست

 یکی از  چاقی به وضعیتی گفته می‌شود که در آن بدن فرد بیش از حد نیاز، چربی ذخیره می‌کند. این حالت زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری دریافتی از مصرف آن بیشتر باشد و به‌مرور باعث افزایش وزن می‌شود. چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون و مشکلات قلبی را افزایش دهد.

علائم چاقی

بارزترین علامت چاقی، تجمع چربی اضافه در بدن و افزایش وزن است که معمولاً با شاخص توده بدنی (BMI) سنجیده می‌شود. اگر این شاخص به عدد ۳۰ یا بالاتر برسد، نشان‌دهنده چاقی است. شما می‌توانید BMI را خودتان محاسبه کنید یا برای دقت بیشتر به یک متخصص مراجعه کنید.

اگر نتیجه، اضافه وزن یا چاقی را نشان داد، لازم است علت‌های آن را شناسایی کرده و برای رفع آن اقدام کنید. بهترین کار این است که با مشورت یک متخصص تغذیه مجرب، مسیر کاهش وزن را به‌درستی و با حمایت طی کنید.

چگونه غذا بخوریم که شکم نیاوریم

برای پیشگیری از بزرگ شدن شکم، لازم است سبک تغذیه‌ای سالمی را دنبال کنید که بر مصرف مواد غذایی کم‌کالری، کم‌کربوهیدرات و سرشار از فیبر تمرکز دارد. همچنین، دریافت میزان کافی پروتئین و استفاده از چربی‌های مفید در برنامه غذایی اهمیت زیادی دارد. در کنار این موارد، ورزش مداوم و کنترل استرس نقش مهمی در جلوگیری از انباشت چربی‌های شکمی دارند.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از چربی شکم

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

غذاهایی مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها را با غلات کامل، میوه و سبزیجات جایگزین کنید.

افزایش مصرف فیبر

فیبر به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل منابع عالی فیبر هستند.

دریافت پروتئین کافی

پروتئین نقش کلیدی در حفظ و ساخت عضله دارد و موجب می‌شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. منابع مناسب شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب هستند.

انتخاب چربی‌های سالم

به جای مصرف چربی‌های ترانس و اشباع‌شده، از چربی‌های مفیدی مثل روغن زیتون، آووکادو و انواع مغزها استفاده کنید.

کاهش نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر بالای قند و کالری هستند و به افزایش چربی در ناحیه شکم کمک می‌کنند.

مصرف غذاهای کم‌کالری و مغذی

به جای فست‌فودها و خوراکی‌های پرکالری، روی غذاهای سالمی مانند سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.

مدیریت استرس

افزایش سطح کورتیزول ناشی از استرس، خطر تجمع چربی شکمی را بیشتر می‌کند. تمرین‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و فعالیت‌های بدنی می‌توانند موثر باشند.

ورزش منظم

انجام تمرینات هوازی و قدرتی به کالری‌سوزی، افزایش متابولیسم و کاهش چربی ناحیه شکم کمک می‌کند.

نوشیدن آب کافی

آب‌رسانی مناسب به بدن، متابولیسم را بهبود بخشیده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

قبل از اعمال تغییرات اساسی در رژیم غذایی، حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید کاهش چربی شکمی فرآیندی تدریجی است و نیاز به صبر و ثبات دارد. بهتر است هدف شما ایجاد یک سبک زندگی سالم و ماندگار باشد، نه صرفاً کاهش وزن سریع.

بهترین راه برای افزایش وزن چیست

معمولا افراد با وزن کم سریع‌تر احساس سیری می‌کنند. در این شرایط به‌جای خوردن ۲ یا ۳ وعده غذایی بزرگ ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. سعی کنید کلیه مواد غذایی سالم مانند نان، پاستا، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و انواع آجیل را در برنامه خود قرار دهید.

بهترین نوشیدنی برای افزایش وزن اسموتی و شیک‌های سالم است. به‌جای قهوه و نوشیدنی‌های کم کالری با شیر و میوه‌های تازه و یخ‌زده اسموتی سالم درست کنید.

بهترین راه برای وزن اضافه کردن و چاق شدن بدون چربی

لاغری زیاد هم می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند و رسیدن به وزن مناسب اهمیت زیادی دارد. برای افزایش وزن بهتر است متابولیسم خود را کمی کاهش دهید و تمرینات هوازی را کاهش دهید تا وزن شما افزایش یابد.

پروتئین‌ها در ساخت عضله نقش دارند، اما نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کرد. بدن تنها مقدار مشخصی پروتئین را جذب می‌کند و بقیه هضم نمی‌شوند. پس بعد از ورزش حتما پروتئین مصرف کنید و منابع مختلفی مانند سبزیجات، حبوبات و گوشت را در برنامه غذایی خود داشته باشید. ترکیب سبزیجات و غلات کامل پروتئین کاملی برای عضله‌سازی فراهم می‌کند.

برای ساخت عضله، تمرینات مقاومتی با شدت بالا مانند وزنه‌برداری توصیه می‌شود و استراحت کافی بین ست‌ها به رشد بهتر عضلات کمک می‌کند. همچنین نوشیدن آب به مقدار کافی ضروری است.

مصرف بیش از حد مکمل‌ها لازم نیست، چون مواد غذایی طبیعی بهترین نتیجه را دارند. مولتی‌ویتامین فقط در صورت نیاز واقعی مفید است و مکمل‌های غذایی ممکن است عوارض داشته باشند.

برای چاقی سریع بدن و اضافه وزن چیکار کنم

برای چاق شدن سریع و طبیعی کل بدن، رعایت نکات زیر مؤثر است:

افزایش کالری دریافتی

میزان کالری مصرفی روزانه را بیشتر از کالری‌ای که بدن می‌سوزاند کنید. به طور تدریجی روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه کنید و اگر هدف افزایش سریع‌تر وزن است، این مقدار را به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری برسانید.

استفاده از مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئین می‌توانند به تأمین نیاز بدن به پروتئین کمک کرده و فرآیند عضله‌سازی و وزن‌گیری را سرعت دهند.

مصرف غذاهای پرکالری و مغذی

غذاهایی با کالری بالا و ارزش غذایی مناسب مانند آجیل، خشکبار، لبنیات پرچرب و غلات کامل را در برنامه غذایی بگنجانید.

مصرف چربی‌های سالم

افزودن روغن‌های مفید مثل روغن زیتون یا روغن آووکادو به وعده‌های غذایی باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود.

افزایش مصرف کربوهیدرات و پروتئین

در هر وعده، مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل سه وعده غذایی کامل در روز داشته باشید.

استفاده از ادویه‌ها برای بهبود طعم

افزودن ادویه‌های مختلف به غذا، اشتها را تحریک کرده و مصرف کالری را افزایش می‌دهد.

انجام تمرینات مقاومتی

تمرین با وزنه و فعالیت‌های قدرتی به ساخت توده عضلانی کمک کرده و افزایش وزن سالم‌تری ایجاد می‌کند.

چگونه سریع چاق شویم

به‌عنوان پیشنهادی برای بهترین و سریع‌ترین روش‌های افزایش وزن می‌توان موارد زیر را در نظر گرفت:

از نوشیدن آب قبل از غذا پرهیز کنید

نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی باعث پر شدن معده و کاهش اشتها می‌شود، بنابراین بهتر است این کار را انجام ندهید.

میان‌وعده‌ها را فراموش نکنید

در طول روز، چه در محل کار و چه پیش از خواب، همیشه خوراکی‌های مغذی و پرکالری همراه داشته باشید و در مواقع لازم مصرف کنید.

به جای آب، شیر بنوشید

مصرف شیر در زمان تشنگی می‌تواند راهی آسان برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری باشد و به افزایش وزن کمک کند.

از ظروف بزرگ‌تر استفاده کنید

بشقاب‌های بزرگ باعث می‌شوند به‌طور ناخودآگاه حجم غذای بیشتری میل کنید و کالری دریافتی‌تان افزایش یابد.

خامه را به قهوه اضافه کنید

افزودن خامه به قهوه یک راه ساده و مؤثر برای بالا بردن کالری مصرفی روزانه است.

خواب کافی داشته باشید

استراحت مناسب و خواب کافی در شب به بازسازی عضلات و تسریع فرآیند افزایش وزن کمک خواهد کرد.

اولویت با پروتئین‌ها باشد

در هر وعده ابتدا غذاهای پرکالری و پروتئینی را میل کنید و سپس به سراغ سبزیجات بروید تا بدن مواد لازم برای رشد و افزایش وزن را دریافت کند.

چیکار کنم چاق بشم

همه مدام به شما می‌گویند: «یه کمی غذا بخور وزنت بیشتر بشه»؟ اما آن‌ها هرگز راه چاق شدن سریع صورت و بدن را به شما نمی‌گویند. نصیحت‌ها و توصیه‌های بعضی از اطرافیان فقط در حد حرف‌های ساده است. آن‌ها هیچ راهکار عملی برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و البته اصولی و متناسب ندارند.

برای چاق شدن و رسیدن به اندام متناسب و زیبا، باید یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته‌باشید.

دلایل لاغری مفرط

لاغری مفرط (کاهش وزن شدید و غیرطبیعی) می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که گاهی به سبک زندگی مربوط است و گاهی نشانه بیماری‌های زمینه‌ای جدی محسوب می‌شود. در ادامه مهم‌ترین دلایل لاغری مفرط را آورده‌ام:

دلایل شایع و مربوط به سبک زندگی

1. تغذیه ناکافی → نخوردن وعده‌های غذایی کافی یا رژیم‌های بسیار محدودکننده.

2. فعالیت بدنی شدید → ورزش سنگین بدون جبران انرژی با غذا.

3. استرس و اضطراب → کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی بدن.

4. اعتیاد به الکل یا مواد مخدر → اختلال در جذب مواد غذایی و کاهش وزن شدید.

بیماری‌ها و مشکلات جسمی

1. پرکاری تیروئید → افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن ناگهانی.

2. دیابت (نوع ۱ یا کنترل‌نشده) → کاهش وزن به دلیل دفع گلوکز و از دست دادن انرژی.

3. سرطان‌ها → کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و مصرف انرژی زیاد بدن.

4. بیماری‌های گوارشی مثل کرون، سلیاک یا زخم معده → کاهش جذب مواد غذایی.

5. عفونت‌های مزمن مثل سل یا HIV → تحلیل بدن و کاهش وزن تدریجی.

مشکلات روانی

1. بی‌اشتهایی عصبی (Anorexia nervosa) → امتناع بیمارگونه از غذا خوردن.

2. پرخوری عصبی با استفراغ عمدی (Bulimia nervosa) → از دست دادن وزن شدید.

3. افسردگی شدید → کاهش میل به غذا و ضعف عمومی بدن.

برای چاق شدن بدن چه چیزی استفاده کنیم و چی بخوریم

اولین پاسخ به سوال برای چاق شدن چه باید کرد؛ این است که باید غذای خوب و مقوی بخوریم. غذایی که شامل مواد غذایی چاق کننده ای مثل موارد زیر باشد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین است و حاوی لوسین است که به عنوان چاق کننده کل بدن به عضله‌سازی کمک می‌کند. گوشت چرب‌تر باعث افزایش سریع وزن می‌شود.

آجیل و کره

آجیل و کره‌های مختلف منبع کالری و پرکالری هستند و به راحتی به وعده‌های غذایی اضافه می‌شوند و یکی از پیشنهادات برای برنامه چاق شدن در عرض یک هفته می باشد.

برنج

برنج منبع خوبی از کربوهیدرات است و به راحتی قابل هضم است. به عنوان بهترین روش چاقی می‌توانید در وعده‌های غذایی مختلف از آن استفاده کنید.

ماهی چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون با پروتئین و چربی‌های سالم مفیدند.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک منبع کالری و آنتی‌اکسیدان هستند.

ماست پرچرب

ماست یونانی پرچرب منبع پروتئین و چربی سالم است.

تخم مرغ کامل

تخم مرغ منبع غنی از مواد مغذی برای عضله‌سازی است.

پنیر

پنیر منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است و برای چاق شدن یک پیشنهاد مناسب محسوب می شود.

لیست غذاهای چاق‌کننده

بسیاری از غذاهای سالم در لیست غذاهای چاق‌کننده قرار دارند. شاید برخی از آنها را در رژیم‌های لاغری نیز مشاهده کنید. باید بدانید میزان مصرف آنها تعیین می‌کند که مربوط به رژیم چاقی است یا لاغری. برخی از این غذاهای چاق‌کننده عبارتند از:

• ماهی قزل‌آلا
• مرغ
• تخم‌مرغ کامل
• برنج
• کباب تابه‌ای
• انواع خورشت مانند قورمه سبزی یا قیمه بادمجان
• میوه‌هایی مانند سیب، موز، گلابی و انگور
• کدوحلوایی
• سیب‌زمینی.

رژیم پروتئین برای چاق شدن

یکی از قدم‌های مهم در رژیم چاقی استفاده از پروتئین است. برای دریافت پروتئین به‌اندازه کافی باید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

• تخم‌مرغ
• بادام
• سینه مرغ
• ماست یونانی
• شیر
• عدس
• گوشت قرمز
• ماهی
• تخمه کدوتنبل.

دلایل لاغری و چاق نشدن

لاغری شدید یا کمبود وزن ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. در ادامه به برخی از عوامل رایج آن اشاره شده است:

کمبود دریافت کالری

مصرف کالری کمتر از میزان مورد نیاز بدن، یکی از اصلی‌ترین دلایل لاغری است. رژیم غذایی ناکافی یا مصرف خوراکی‌های کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای می‌تواند چنین وضعیتی را ایجاد کند.

اختلالات گوارشی

برخی بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک، مشکلات کلیوی، آنورکسیا نروزا و بیماری‌هایی که جذب مواد مغذی را در روده کاهش می‌دهند، ممکن است باعث کمبود وزن شوند.

استرس و فشارهای روانی

اضطراب و استرس مزمن می‌توانند با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن، به کاهش وزن منجر شوند.

تحرک بیش از حد

فعالیت بدنی زیاد و ورزش‌های سنگین، به‌ویژه بدون جبران کالری، می‌تواند موجب مصرف بیش از حد انرژی و در نهایت لاغری شود.

بیماری‌های مزمن و عوامل ژنتیکی

بیماری‌های طولانی‌مدت مانند سرطان، دیابت نوع یک، ایدز یا مشکلات مزمن تنفسی و همچنین عوامل ارثی می‌توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.

اختلالات تغذیه‌ای

اختلالات خوردن مانند آنورکسیا و بولیمیا از دیگر دلایل شایع لاغری مفرط هستند.

اختلالات تیروئید

بیماری‌های مرتبط با تیروئید می‌توانند باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش شدید وزن شوند.

قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم

دانشمندان بر این باورند که زمان قبل از خواب می‌تواند فرصتی مناسب برای افزایش وزن باشد و بسیاری از افرادی که قصد چاق شدن دارند، از پزشکان خود سوال می‌کنند که چه غذایی قبل از خواب مصرف کنند تا به این هدف برسند.

اما واقعیت پشت این سوال چیست؟ آیا خوردن غذا پیش از خواب واقعاً باعث افزایش وزن می‌شود؟

میزان کالری که بدن در طول شب می‌سوزاند، موضوعی پیچیده است. صرف زمان خوردن غذا اهمیت کمتری دارد؛ نکته مهم این است که خوابیدن بلافاصله پس از خوردن، فرصت لازم برای سوخت و ساز کالری‌ها را از بدن می‌گیرد و مصرف وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری قبل از خواب می‌تواند مضر باشد.

در طول شب، بدن انرژی خود را از ذخایر تأمین می‌کند تا سلول‌های آسیب‌دیده را ترمیم کرده، عضلات را بسازد و فعالیت‌های ضروری دیگر را انجام دهد. اما اگر فعالیت بدنی نداشته باشید، کالری اضافی جذب شده به صورت چربی ذخیره می‌شود و این امر منجر به افزایش وزن خواهد شد.

تغذیه پیش از خواب اهمیت زیادی دارد، زیرا غذایی که قبل از خواب مصرف می‌کنید، بر تعادل هورمون‌های بدن شما در طول شب تأثیر می‌گذارد.

در ادامه به معرفی بهترین خوراکی‌ها برای افزایش وزن در شب می‌پردازیم تا بتوانید با انتخاب‌های هوشمندانه‌تر، به هدف خود برسید.

اگر به دنبال این هستید که در مدت کوتاهی وزن اضافه کنید، موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این راهکارها می‌تواند پاسخی باشد برای کسانی که می‌پرسند: خیلی لاغرم، چه کنم چاق شوم؟

گوشت و ماهی

مصرف گوشت‌هایی مانند مرغ و گوشت قرمز می‌تواند به افزایش وزن و ساخت توده عضلانی کمک کند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید هستند. همچنین ماهی‌ها به‌ویژه انواع چرب، با داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، کالری و مواد مغذی لازم، گزینه‌ای مناسب برای افراد لاغر به شمار می‌روند.

برنج

اگرچه برخی برای کاهش وزن از مصرف برنج پرهیز می‌کنند، اما این ماده غذایی برای افزایش وزن انتخابی عالی است. برنج، به‌ویژه نوع قهوه‌ای، منبعی غنی از کربوهیدرات و کالری است و برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا سریع احساس سیری می‌کنند، بسیار مفید است.

آجیل و کره‌های گیاهی

آجیل‌هایی مثل بادام و گردو سرشار از چربی‌های سالم و کالری بالا هستند. مصرف آن‌ها به‌عنوان میان‌وعده، به‌ویژه قبل از خواب، می‌تواند نقش مؤثری در افزایش وزن داشته باشد. کره‌های تهیه‌شده از آجیل نیز یک گزینه پرکالری و مغذی دیگر برای برنامه غذایی هستند.

سیب‌زمینی و منابع نشاسته‌ای

سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای مانند ذرت، جو و کینوا می‌توانند به تأمین کالری مورد نیاز کمک کنند. این مواد غذایی به‌راحتی هضم می‌شوند و باعث می‌شوند زودتر گرسنه شوید و غذای بیشتری مصرف کنید که در نهایت منجر به افزایش وزن خواهد شد.

برای افزایش اشتها چه‌کار کنیم

برای غلبه بر بی‌اشتهایی بهتر است وعده‌های غذایی کوچک را به‌دفعات زیاد تقسیم کنید. اگر خوردن سه وعده غذای کامل برای شما سخت است، آن را به ۶ وعده تقسیم کرده و در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید.

سعی کنید مواد مغذی مانند انواع آجیل و میوه خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا کالری دریافتی شما بیشتر شود. به‌هیچ‌وجه صبحانه را حذف نکنید.

صبحانه می‌تواند به افزایش اشتها در طول روز کمک کند. همچنین خوردن صبحانه باعث می‌شود، کالری بیشتری در روز بسوزانید و بیشتر احساس گرسنگی کنید.

رژیم چاقی عضله به چه صورت است

اگر می‌خواهید هنگام افزایش وزن، عضلات خود را پرورش دهید، بهتر است همراه با رژیم ورزش‌های قدرتی را نیز شروع کنید. در کنار ورزش کالری دریافتی خود را باید حداقل ۱۵% بیشتر کنید.

به میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی توجه داشته باشید. باید حدود ۳۰ تا ۳۵% از برنامه غذایی شما را پروتئین تشکیل دهد. ۵۵ تا ۶۰% آن کربوهیدرات بوده و ۱۵ تا ۲۰% باید چربی باشد.

برای عضله‌سازی روی مواد غذایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و روغن‌های سالم تمرکز داشته باشید.

عادت‌های غذایی بد و تاثیر آن روی لاغری

عادات غذایی بد می‌تواند تاثیر بسیار زیادی روی تناسب‌اندام و لاغری داشته باشد. برخی از عادات غذایی غلط مانند خوردن غذا حین انجام کار یا ایستاده غذا خوردن می‌تواند روی میزان دریافت کالری تاثیر داشته باشد.

برخی افراد نیز در انتخاب غذا عادات بدی داشته و بسیاری از مواد غذایی مهم را حذف می‌کنند. با ترک چنین عاداتی می‌توان به نتیجه خوبی در افزایش وزن رسید.

نکات مهمی که باید برای چاق شدن فوری بدانید

افزایش وزن برای برخی بسیار دشوار است، و کلید موفقیت در چاق شدن سریع فقط پشتکار و تلاش است. بدن انسان همیشه دوست دارد در وضعیت فعلی بماند؛ چرا که در وضعیت فعلی احساس راحتی و امنیت می‌کند.

شما برای چاق شدن باید پشتکار زیادی داشته باشید و تغییراتی در برنامه زندگی خود بدهید. در ادامه چند راهکار فوق‌العاده برای چاق شدن سریع به شما معرفی می‌کنیم.

برنامه غذایی‌تان مبتنی بر کالری مثبت باشد

برای افزایش وزن، اصلی‌ترین اقدام این است که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری‌ای باشد که بدن در طول روز می‌سوزاند. به‌عبارت دیگر، باید به یک تعادل کالری مثبت برسید. این تعادل به‌طور تقریبی به شکل زیر است:

• افزایش وزن تدریجی و پایدار: مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه‌تر
• افزایش وزن سریع در مدت کوتاه: مصرف ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز

این مقادیر تنها تخمینی هستند و بسته به شرایط بدنی شما ممکن است کمی کم‌تر یا بیشتر باشند. نیازی نیست وسواس زیادی برای شمارش دقیق کالری‌ها به خرج دهید.

اگر اشتهای کمی دارید، بهتر است به دنبال راهکارهایی برای افزایش اشتها باشید. همچنین حتماً هر روز دست‌کم سه وعده غذایی اصلی و سه میان‌وعده میل کنید. میان‌وعده‌ها را از مواد غذایی سالم و پرکالری انتخاب کنید تا بدون آسیب به سلامتی، روند افزایش وزن شما را سرعت ببخشند.

پروتئین به مقدار فراوان مصرف کنید

برای این‌که بتوانید بیشتر غذا میل کنید، باید غذای شما خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه فراوان بپزید. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر است.

همچنین شما مجازید تا هرچقدر می‌خواهید سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادها هم شما را به هدف افزایش وزن نزدیک کنند. با موادی که کالری بالا دارند، سالاد درست کنید و پس از اتمام شام یا ناهار میل کنید.

مصرف کربوهیدرات و چربی را بالا ببرید

اگر افزایش وزن برای شما به یک هدف مهم تبدیل شده، بهتر است در هر وعده غذایی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی داشته باشید. مصرف چربی‌های سالم علاوه بر تأمین انرژی، می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش داده و فرآیند عضله‌سازی را تقویت کند.

از منابع کربوهیدرات سالم که به افزایش وزن سریع کمک می‌کنند، می‌توان به سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، برنج، ماکارونی و جو دوسر اشاره کرد. چربی‌های مفیدی مانند آووکادو، زیتون، دانه‌ها و انواع آجیل نیز نقش مؤثری در تامین کالری دارند.

خوراکی‌های پیشنهادی برای افزایش وزن عبارت‌اند از:

• میوه‌ها: موز، خرما، کشمش و دیگر میوه‌های خشک
• گوشت‌ها: مرغ، گوشت قرمز، گوشت گوسفندی
• غلات: برنج، جو دو سر و غلات کامل
• آجیل‌ها: گردو، بادام، بادام‌زمینی، بادام هندی
• لبنیات پرچرب: شیر پرچرب، پنیر، ماست غلیظ، خامه و کره
• کربوهیدرات‌ها: سیب‌زمینی، نان‌های شیرین و سیب‌زمینی شیرین
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن آووکادو و روغن نارگیل

غذاهای خوشمزه بپزید

برای این‌که بتوانید بیشتر غذا میل کنید، باید غذای شما خوشمزه باشد. غذای خود را با ادویه فراوان بپزید. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد خوردن آن آسان‌تر است.

همچنین شما مجازید تا هرچقدر می‌خواهید سالاد بخورید. پس از این فرصت استفاده کنید تا سالادها هم شما را به هدف افزایش وزن نزدیک کنند. با موادی که کالری بالا دارند، سالاد درست کنید و پس از اتمام شام یا ناهار میل کنید.

برای چاقی ورزش قدرتی کار کنید

برای اطمینان از این‌که کالری اضافی که دریافت شده به جای جمع شدن در شکم و پهلو تبدیل به عضلات جذاب در بازوها، سینه و عضلات پای شما شده‌اند، باید حتما با وزنه کار کنید.

در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید و ۲ تا ۴ بار در هفته ورزش کنید. برای افزایش وزن سعی کنید بیشتر وقت خود را به انجام ورزش‌های قدرتی بگذرانید و کمتر کاردیو کار کنید. هرچند نباید کاردیو را حذف کرد. اما تمرکز ورزشی شما باید روی تمرینات قدرتی با وزنه باشد. این‌کار چه فایده‌ای برای افزایش وزن دارد؟ انجام ورزش قدرتی دو فایده دارد:

به شما یک هیکل زیبا و جذابِ توپُر می‌بخشد.

ورزش قدرتی با اشتهای شما و افزایش وزن‌تان رابطه مستقیمی دارد. ورزش اشتهای شما را تنظیم می‌کند. پس از یک تمرین قدرتی شما ولع و گرسنگی زیادی پیدا خواهید کرد.

شما باید وعده پس از تمرین را از پیش برای خود آماده کرده و بلافاصله بعد از اتمام تمرین، آن را میل کنید. نکته بسیار مهم در اینجا انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش وزن است؛ چرا که اگر زیاد ورزش کنید، کالری اضافه‌ای که دریافت کرده‌اید می‌سوزد و لاغرتر می‌شوید.

از ترفندهای چاق شدن استفاده کنید

علاوه بر مواردی که گفتیم، استراتژی‌ها و راهکارهای دیگری برای افزایش وزن وجود دارد که عبارتند از:

قبل از غذا آب ننوشید. آب نوشیدن پیش از غذا باعث پرشدن معده می‌شود و شما کم‌تر می‌توانید غذا بخورید.
همیشه یک میان وعده و یک خوراکی همراه خود داشته باشید و میل کنید.

به هنگام تشنگی شیر بنوشید. نوشیدن شیر یک روش ساده برای رفع عطش و در عین حال دریافت پروتئین و کالری باارزش و چاق شدن سریع است.

از بشقاب بزرگ استفاده کنید. اگر تمایل به افزایش وزن دارید بشقاب بزرگی بردارید و آن را پر غذا کنید و تمامش را هم بخورید! بشقاب کوچک به طور غیرارادی باعث کم‌تر غذاخوردن می‌شود.

خوب بخوابید. روتین خواب نامنظم در نهایت شما را لاغر و لاغرتر خواهد کرد. سعی کنید هر شب حدود هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

ابتدا پروتئین خود را بخورید و سپس به سراغ سبزیجات بروید. به هنگام غذاخوردن ابتدا آیتم‌های پرکالری را میل کنید و سبزیجات را آخر بخورید.

سیگار نکشید. سیگار غالبا باعث یک لاغری نازیبا می‌شود. ترک سیگار اکثر اوقات به افزایش وزن منجر می‌شود.

راهکار چاق شدن سریع کل بدن

خبر خوب این است که حتی اگر ژن‌های لاغری قوی داشته باشید، باز هم می‌توانید وزن اضافه کنید. نکته مهم این است که برای افزایش وزن به روشی اصولی و سالم، به یک برنامه‌ریزی خاص نیاز دارید. با اجرای راهکارهای ساده ارائه‌شده، ممکن است در مدت یک ماه شاهد ۵ کیلو افزایش وزن باشید.

در روند وزن‌گیری سریع، کیفیت تغذیه اهمیت بالایی دارد. مصرف بی‌رویه کیک، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین شاید باعث بالا رفتن عدد ترازو شود، اما این نوع افزایش وزن نه سالم است و نه خوش‌فرم. در نتیجه ممکن است بدن لاغر شما تنها دچار تجمع چربی در شکم شود.

بسیاری از افراد لاغر به دلیل روش نادرست افزایش وزن، دچار مشکلاتی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شوند. بنابراین انتخاب غذاهای مغذی و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم، کلید دستیابی به افزایش وزن پایدار و خوش‌فرم است.

راه‌های چاق شدن سریع مردان

برای افزایش وزن خود، باید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری تمرکز کنید. غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج و سیب‌زمینی بسیار پرکالری هستند و اگر مدام در رژیم‌تان باشد سریع شما را چاق می‌کنند.

برای افزایش وزن سریع به کالری مازاد روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری نیاز دارید. همچنین مکمل‌هایی مثل گینر می‌تواند به افزایش وزن سریع شما کمک کند اما لازم است با تمرین قدرتی همراه باشد تا اندامی زیبا بسازید، نه اینکه فقط شکم و پهلو پیدا کنید!

راهکار چاق شدن سریع زنان

تنها راهکار چاق شدن سریع، افزایش دریافت کالری است. روش درست این است که زنان با خوردن غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند آجیل، آووکادو، محصولات لبنی، گوشت و روغن‌های سالم، دریافت کالری خود را بالا ببرند.

اگر می‌خواهید افزایش وزن‌تان سریع باشد، باید روزانه ۵۰۰ کالری مازاد نسبت به نیاز بدن‌تان دریافت کنید. ورزش، به‌ویژه تمرینات قدرتی هم در این مورد بسیار کمک‌کننده است که بتوانید وزن خود را بالا ببرید و عضله بسازید.

بیماری‌های لاغر کننده

شاید شما جز افرادی باشید که چندین بار رژیم‌های غذایی مختلف را رعایت کرده و در کنار خوردن غذاهای پرکالری ورزش را نیز شروع کرده‌اید، اما به هیچ نتیجه‌ای نرسیده‌اید. گاهی ممکن است علت این مشکل بیماری زمینه‌ای باشد که نمی‌گذارد افزایش وزن داشته باشید.

بیماری‌هایی مانند دیابت، تیروئید پرکار یا التهاب روده جزء بیماری های لاغر کننده هستند و جلوی افزایش وزن را می‌گیرند. حتما به پزشک مراجعه کنید تا باتوجه‌به علائم و نشانه‌ها و انجام آزمایش‌های لازم بیماری تشخیص داده شود.

برخی بیماری‌ها نیز چاق‌کننده بوده و بدون مصرف کالری زیاد شخص شروع به چاق شدن می‌کند. بیماری‌هایی مانند تیروئید کم‌کار، افسردگی، سندرم کوشینگ و مقاومت به انسولین از اصلی‌ترین بیماری های چاق کننده هستند که حتما باید درمان شوند تا اضافه‌وزن برطرف شود.

داروهای افزایش وزن

علاوه بر روش‌های تغذیه‌ای، برخی داروها نیز وجود دارند که ممکن است پزشک برای کمک به افزایش وزن تجویز کند. در بسیاری از موارد، لاغری ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است و با درمان آن مشکل وزن پایین برطرف می‌شود. همچنین بعضی داروها به دلیل اثرات جانبی خود می‌توانند اشتها را افزایش دهند.

برای مثال، داروهای گروه کورتیکواستروئید که برای بیماری‌هایی مانند آسم یا آرتریت استفاده می‌شوند، ممکن است باعث افزایش اشتها، احتباس آب در بدن و تغییر در متابولیسم شوند.

آنتی‌هیستامین‌ها نیز از جمله داروهایی هستند که مصرف طولانی‌مدت آنها می‌تواند با افزایش وزن و دور کمر همراه باشد. علاوه بر این، برخی داروهای ضد روان‌پریشی هم ممکن است چنین اثری داشته باشند.

نکته مهم این است که هرگز بدون نظر پزشک به سراغ مصرف این داروها نروید. اگر نیاز باشد، متخصص بهترین گزینه‌ها و دستور مصرف ایمن را برای شما مشخص خواهد کرد.

رژیم چاقی برای کودکان لاغر

شاید شما جز افرادی باشید که چندین بار رژیم‌های غذایی مختلف را رعایت کرده و در کنار خوردن غذاهای پرکالری ورزش را نیز شروع کرده‌اید، اما به هیچ نتیجه‌ای نرسیده‌اید.

گاهی ممکن است علت این مشکل بیماری زمینه‌ای باشد که نمی‌گذارد افزایش وزن داشته باشید. بیماری‌هایی مانند دیابت، تیروئید پرکار یا التهاب روده جزء بیماری های لاغر کننده هستند و جلوی افزایش وزن را می‌گیرند. حتما به پزشک مراجعه کنید تا باتوجه‌به علائم و نشانه‌ها و انجام آزمایش‌های لازم بیماری تشخیص داده شود.

سعی کنید برای افزایش وزن کودک از غذاهای مفید و مغذی استفاده کنید. تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، لوبیا، شیر، ماست و پنیر منابع خوب پروتئین هستند که باید در رژیم چاقی کودک قرار بگیرند. نان، پاستا، سیب‌زمینی، غلات و ذرت را در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید. علاوه بر اینها خوردن میوه و سبزیجات نیز بسیار مفید است.

ترفندهای سریع برای چاق شدن با طب سنتی

اینکه بهترین روش برای افزایش وزن چیست و چه خوراکی‌هایی برای چاق شدن مفید هستند، در طب سنتی نیز پاسخ‌های جالبی دارد که می‌توان آن‌ها را به‌عنوان راهکارهایی طبیعی برای افراد لاغر در نظر گرفت. در ادامه چند نسخه موثر طب سنتی برای کمک به چاقی معرفی شده است:

مصرف غذاهای با طبع گرم و مرطوب

در طب سنتی توصیه می‌شود برای تقویت عملکرد دستگاه گوارش و افزایش کالری دریافتی، مصرف غذاهایی با طبع گرم و مرطوب در برنامه روزانه قرار گیرد.

نوشیدن عرق یونجه همراه با عسل

یکی از نسخه‌های معروف طب سنتی برای افزایش وزن، مصرف یک لیوان عرق یونجه مخلوط با کمی عسل در شب است که به تقویت بدن و افزایش انرژی کمک می‌کند.

خوردن انجیر خیسانده در شیر

انجیر خشک را چند ساعت در شیر بخیسانید و صبح‌ها به‌صورت ناشتا میل کنید. این ترکیب مقوی می‌تواند به افزایش وزن تدریجی کمک کند.

مصرف انگور تازه

انگور سرشار از کالری و مواد مغذی است. خوردن چند خوشه انگور در طول روز می‌تواند یک میان‌وعده انرژی‌زا و موثر برای افزایش وزن باشد.

بادام درختی

مصرف روزانه چند عدد بادام درختی به‌صورت منظم توصیه می‌شود. این دانه مقوی به دلیل داشتن چربی‌های سالم و مواد مغذی می‌تواند به چاقی سالم کمک کند.

برنامه رژیم چاقی در یک هفته

انواع برنامه‌های غذایی برای افزایش وزن وجود دارد که بسته به شرایط هر فرد ممکن است یکی از آن‌ها مؤثرتر باشد. در ادامه یک نمونه رژیم غذایی هفت‌روزه ارائه شده است که می‌تواند راهنمایی کلی برای شروع باشد:

روز اول

• صبحانه: نان سبوس‌دار با دو قاشق کره بادام‌زمینی، کمی عسل، یک لیوان شیر پرچرب و یک عدد میوه مثل پرتقال یا گلابی.

• ناهار: سالاد پاستا با مرغ، گوجه‌فرنگی، آووکادو، پنیر فتا و سس روغن زیتون و سرکه.

• شام: گوشت سرخ‌شده در روغن زیتون با سبزیجات و پوره سیب‌زمینی.

• میان‌وعده‌ها: میوه‌های تازه با کمی پنیر یا یک مشت مغزیجات.

روز دوم

• صبحانه: فرنی دانه چیا و جو دوسر با شیر خامه‌دار و میوه فصل.

• ناهار: تخم‌مرغ آب‌پز، دو برش پنیر، آووکادو و نان تورتیلا همراه آب‌میوه طبیعی.

• شام: فیله قزل‌آلا پخته با سبزیجات بخارپز.

• میان‌وعده‌ها: سالاد میوه با کمی بستنی، نان تست با کره یا مربا، آجیل.

روز سوم

• صبحانه: املت سیب‌زمینی همراه یک لیوان شیرکاکائو.

• ناهار: سوپ جو و عدس با ماست طبیعی و یک وعده میوه.

• شام: ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی و سیر، همراه سالاد با سس روغن زیتون.

• میان‌وعده‌ها: اسموتی میوه با شیر و گردو، یا کنسرو ماهی‌تن.

روز چهارم

• صبحانه: غلات صبحانه کامل با شیر و یک عدد میوه.

• ناهار: مرغ پخته با رشته فرنگی و سالاد سبزیجات تازه.

• شام: گوشت پخته در فر با پوره سیب‌زمینی و دو فنجان سبزیجات.

• میان‌وعده‌ها: میوه یخ‌زده با ماست یونانی.

روز پنجم

• صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با قارچ و آووکادوی تفت‌داده شده.

• ناهار: فیله ماهی سوخاری با چیپس سیب‌زمینی خانگی.

• شام: فیله مرغ با ماست و جو دوسر.

• میان‌وعده‌ها: موز اسلایس‌شده، پنیر و کره بادام‌زمینی روی نان تست.

روز ششم

• صبحانه: نان تست با کره یا مربا و یک لیوان اسموتی میوه.

• ناهار: سالاد ماهی‌تن با سبزیجات تازه.

• شام: ماهی کبابی به همراه سالاد متنوع.

• میان‌وعده‌ها: سالاد میوه با ماست پرچرب.

روز هفتم

• صبحانه: تخم‌مرغ و اسفناج به همراه یک فنجان قهوه.

• ناهار: سوپ گوشت و رشته فرنگی با سبزیجات و یک میوه.

• شام: کتلت خانگی با سبزیجات و سیب‌زمینی پخته.

• میان‌وعده‌ها: ماست پرچرب با مغزیجات مثل بادام یا گردو.

بهترین رژیم‌ها برای چاقی و افزایش وزن

همان‌طور که بسیاری از افراد در کاهش وزن با چالش روبه‌رو هستند و رعایت رژیم لاغری برایشان دشوار است، برای افراد لاغر نیز پیروی از یک رژیم چاقی می‌تواند سخت باشد و فرآیند اضافه‌وزن به‌راحتی پیش نرود.

اگر رژیم غذایی به‌درستی و اصولی تنظیم شود و همه گروه‌های غذایی مفید را در بر بگیرد، رسیدن به وزن ایده‌آل امکان‌پذیر است. برای این کار بهتر است از مشاوره متخصص تغذیه بهره بگیرید. او با توجه به قد، وزن و نیازهای بدنی شما، کالری مصرفی را افزایش داده و غذاهای انرژی‌زا و مغذی را در برنامه‌تان جای می‌دهد.

در ادامه چند ماده غذایی مؤثر برای افزایش وزن معرفی می‌کنیم که باید در رژیم چاقی گنجانده شوند:

رژیم چاقی با گوشت قرمز

یکی از بهترین مواد غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کند، گوشت قرمز است. گوشت قرمز اسیدآمینه‌ای به نام لوسین دارد که بدن برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزایش بافت عضلانی به آن نیاز دارد. در رژیم چاقی قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا کالری دریافتی بیشتر شود.

رژیم چاقی با سیب‌زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای راهی عالی و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن هستند. سعی کنید مواد غذایی مانند جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات را در برنامه خود قرار دهید.

این نوع مواد نشاسته‌ای علاوه بر تامین کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند. گلیکوژن در بیشتر ورزش‌ها و فعالیت‌ها منبع سوخت اصلی است.

رژیم چاقی با شیر

شیر برای افزایش وزن و عضله‌سازی بسیار مناسب است. شیر بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تعادل برقرار کرده و منبع خوبی از کلسیم است. اگر می‌خواهید، ماهیچه‌های خود را پرورش دهید، شیر منبع بسیار خوبی از پروتئین است. سعی کنید در روز یک یا دو لیوان شیر را به‌عنوان میان وعده مصرف کنید. قبل یا بعد از تمرینات ورزشی خوردن شیر بسیار مفید است.

رژیم چاقی با برنج

افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، باید مصرف برنج را تا حد ممکن کاهش دهند. در مقابل برای رژیم چاقی مصرف برنج می‌تواند بسیار موثر باشد.

برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. غذاهای حاوی برنج یک وعده غذای کامل هستند و می‌توان با این ماده غذایی تنوع زیادی در غذاها ایجاد کرد.

رژیم چاقی با نان سبوس‌دار

ترکیب نان سبوس‌دار با منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر یک وعده غذایی ساده اما پرکالری است. اگر مشغله زیادی دارید، ساندویچ‌های سالم می‌توان بهترین وعده غذایی برای افزایش وزن باشند.

رژیم چاقی با تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع فوق‌العاده برای دریافت پروتئین و چربی سالم است و نقش مهمی در فرآیند عضله‌سازی ایفا می‌کند. بهتر است در وعده‌های غذایی، تخم‌مرغ را به‌صورت کامل مصرف کنید تا از تمام مواد مغذی آن بهره‌مند شوید؛ چراکه بخش زیادی از این مواد ارزشمند در زرده تخم‌مرغ وجود دارد.

به‌طور معمول مصرف تا سه عدد تخم‌مرغ در روز برای افراد عادی مناسب است، اما ورزشکاران و بدنسازان می‌توانند با خیال راحت مقدار بیشتری از آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

رژیم چاقی با ماست پرچرب

ماست یونانی میان وعده سالمی است که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین می‌کند. می‌توانید ماست را همراه با میوه، همراه کره بادام‌زمینی به‌صورت پودینگ یا به شکل اسموتی مصرف کنید.

تغذیه سالم برای افزایش وزن

در رژیم چاقی نباید اهمیت تغذیه سالم را فراموش کنید. برخی افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند، باید برای افزایش وزن هر نوع غذای پرکالری را مصرف کنند.

به همین دلیل بسیاری از مواد مضر را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می‌دهند. اما اگر می‌خواهید همراه با افزایش وزن، تناسب اندام داشته باشید، باید به نوع غذایی که انتخاب می‌کنید، توجه کنید.

تغذیه سالم علاوه بر تناسب‌اندام، روی سلامت بدن نیز تاثیر بسیار زیادی دارد. تغذیه ناسالم می‌تواند در طولانی‌مدت شما را مبتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا یا کبد چرب کند.

⏬مقالات پیشنهادی⏬

سودا چیستدیالیز چیست

ورزش در محل کار یعنی چی

مطالعه بیشتر